L’obésité est aujourd’hui un problème de santé publique majeur. L’alimentation est aujourd’hui très disponible et accessible, ce qui nous expose à risque accru de surconsommation énergétique. Cet article a pour vocation de mettre en avant des comportements appropriés permettant de ne pas « surmanger ».

L’obésité infantile est aujourd’hui un problème de santé publique majeure dans l’ensemble des pays industrialisés. La France fait partie des pays ayant fait le choix d’opter pour une véritable campagne de prévention,  depuis 2001, le Programme national nutrition santé (P.N.N.S.) a pour objectif d'améliorer la santé des Français en agissant sur l'un de ses déterminants majeurs : la nutrition. L'un des objectifs du P.N.N.S. est d'interrompre l'augmentation du nombre d'enfants et de jeunes en situation de surpoids. 
Nous aborderons dans le présent article les causes et les conséquences de l’obésité mais également un ensemble de recommandations comportementales adéquates pouvant compléter les recommandations nutritionnelles du PNNS.

1 – Obésité, surpoids, une véritable problématique de santé publique

Nous sommes face à un constat assez inquiétant : 18% des enfants vivant en France ont un poids trop élevé (1). On estime qu’une grande majorité d’entre eux le gardera à l'âge adulte.

Ce surpoids n’est pas sans conséquences ; il est clairement établi aujourd’hui que le surpoids augmente le risque de maladies de civilisation comme les maladies cardio-vasculaires ou les cancers.

L’épidémie d’obésité que connaît le monde occidental fait même que le diabète de type II, qui autrefois était une pathologie de l’age mûr, gagne de plus en plus de terrain chez les jeunes adultes. Précisons que le diabète se caractérise par une hyperglycémie chronique altérant l’ensemble des vaisseaux de l’organisme augmentant par ce fait le risque de maladies cardio-vasculaires, d’insuffisance rénale ou encore de cécité.

D’une manière générale, l’excès de poids a une influence importante sur l’espérance de vie : les individus obèses ayant un indice de masse corporel compris entre 30 et 35 ont une espérance de vie plus courte de 3 ans, et ceux ayant un IMC dépassant 35 connaissent une réduction de leur espérance de vie de 10 ans (2) . Certains travaux laissent même entendre qu’un enfant obèse dès son enfance a une espérance de vie réduite en moyenne de 13 ans.(3)

La stigmatisation de l'obésité peut être également à l'origine de troubles graves : être obèse est  un facteur de risque de souffrance psychologique (dépression) notamment chez la femme (4). Une étude américaine a récemment mis en évidence que l’obésité était l’un des principaux facteurs de discrimination au travail.(5)

Contenu des complications médicales et psychosociales que peut causer un surpoids, la nécessité de prévenir cette maladie chez nos enfants paraît pressante.

2 - Le surpoids : une interaction gène/environnement

Nous savons aujourd’hui que l’obésité  est un état physiologique résultant de la rencontre de facteurs génétiques et d’un environnement défavorable.

Prendre du poids nécessite donc une susceptibilité génétique, mais celle-ci ne s’exprimera que dans un environnement propice.

2-2 Les principaux facteurs environnementaux

2-2-1 -le manque d’activité physique.

Plus un enfant est sédentaire, plus il  a de risque de développer des problèmes de poids.

Notre confort actuel fait que nous dépensons de moins en moins de calories ; il en est de même pour nos enfants.

Le nombre d’études mettant en évidence un lien entre le temps passé devant la télévision ou les jeux vidéo et le risque de prendre du poids est nombreux.(6)

2-2  -2 Les excès alimentaires

La principale fonction de l’acte alimentaire est de combler la sensation de faim. Manger est avant tout une fonction vitale.

Or dans nos sociétés d’abondance nous mangeons souvent bien au-delà de notre faim ou sans avoir faim. Simplement parce que la nourriture est là, accessible : il suffit d’ouvrir le placard de la cuisine ou au pire de se déplacer à la boulangerie au coin de la rue pour pouvoir manger.

Aujourd’hui Manger sert autant à calmer notre ennui, à nous occuper, à nous procurer rapidement du plaisir, à nous réconforter qu’à nous nourrir.

Des travaux de neurosciences montrent clairement que lorsque nous mangeons des aliments à palatabilité haute notre cerveau sécrète des quantités élevées de dopamine, le neurotransmetteur du plaisir.(7) Manger du chocolat génère les mêmes effets sur notre cerveau que recevoir un baiser ou se faire masser dans un institut de soin !
La seule différence est que manger ne demande pas de partenaire, ni de gros moyens financiers.

Cette explication neurobiologique explique pourquoi certains enfants et adolescents se comportent comme des addicts à la junk food : manger devient pour eux une habitude inscrite dans leur cerveau visant à relever leur niveau de dopamine. Malheureusement cela les conduits à « surmanger »

Notons également que la taille de nos portions alimentaires a une influence majeure sur la quantité de nourriture que nous mangeons. Plus les portions que l’on nous sert sont importantes, plus nous mangeons.(8)  Or la taille des portions d’aliments n’a cessé d’augmenter dans les pays industrialisés. A titre informatif, la taille XL des menus de fast-food français correspond à des portions normales aux Etats-Unis. Est-il nécessaire de rappeler que 32% des 2-19 ans sont en surpoids ou obèses dans ce pays ?

Certains spécialistes de la génétique considèrent que nous ne sommes pas adaptés à cette abondance de calories.

Précisons que nous possédons à 0,02 % près les mêmes gènes que nos aïeuls préhistoriques ; le fait de pouvoir facilement faire des réserves énergétiques (sous forme de graisses) en cas de chasse fructueuse était une nécessité pour pouvoir survivre à de longues pénuries de nourritures.
Nos « gènes préhistoriques » expliquent également l’appétit de nos bambins pour les aliments industriels sucrés, salés et gras. Autrefois, les matières grasses procuraient à nos ancêtres les réserves énergétiques indispensables pour subsister à la famine. En retenant l’eau, le sel leur évitait de se déshydrater trop rapidement. Quant au sucre, il leur permettait de différencier les fruits comestibles des autres.

Ces gènes qui nous ont permis pendant des milliers d’année de nous adapter à un environnement hostile constituent une hypothèse cohérente dans la compréhension des mécanismes expliquant l’épidémie de surpoids que connaissent nos sociétés d’abondance.

3- Adopter de bons comportements

La majorité des campagnes de prévention du surpoids chez l’enfant a consisté à assurer la promotion d’aliments à densité énergétique réduite (fruits, légumes…) et à mettre à l’index les aliments à haute densité énergétique (aliments sucrés et/ou gras). (9)

Dans le cadre d’une prévention globale du surpoids, il semble pertinent d’ajouter à ces conseils nutritionnels des recommandations portant sur de bons comportements à adopter.
 

3-1 L’importance des rythmes

Faire 3 vrais repas et une collation en milieu d’après midi correspond au rythme idéal pour gérer sa faim. Sauter le petit déjeuner ou la collation de 17h augmente fortement le risque d’avoir trop faim au repas suivant et donc de manger trop.

3-2 Fixer des règles

Tout professionnel ou éducateur de santé doit rappeler aux parents que l’acte alimentaire doit être ritualisé et ainsi répondre à des règles bien précises.

Voici quelques règles de bases essentielles

-          il est interdit de manger en dehors des repas, et ceci même si l’enfant a peu mangé au repas.

- dans la mesure du possible, les repas doivent être pris en famille et à table. Cette ritualisation du repas est fondamentale.

- Chaque plat prévu doit être au moins goûté systématiquement (pas de forcing pour autant! Le repas doit rester un moment agréable, le forcing va à l'encontre de cette règle).

- Toute la famille doit prendre le repas au même rythme.

- C'est au parent de décider du repas, pas à l'enfant ou à l’adolescent. Il va de soi que les repas doivent comporter des plats qu’ils affectionnent mais ceux-ci doivent être intégrés à de vrais repas structurés et équilibrés.

3-3 Prendre le temps de manger et de déguster

 La satiété (le fait de n’avoir plus faim) est une sensation se mettant en place progressivement au cours du repas. Lors d’un repas, le cerveau reçoit un grand nombre d’informations : nerveuses (distension gastrique), hormonales (sécrétion d’hormones par l’intestin) mais aussi sensorielle (baisse du plaisir à manger). Ces mécanismes de régulation ne sont pas instantanés ; il est clairement admis que pour être convenablement rassasié, le temps de repas doit dépasser 20 minutes.

Selon une étude publiée dans le British Medical Journal, manger rapidement et jusqu’à être repu triple le risque de devenir un jour en surpoids ! (10)

Pour arriver à ce temps de repas il est conseillé d’apprendre aux enfants à poser leur fourchette toutes les 3 bouchées, et à mâcher convenablement chaque bouchée.

La restauration scolaire doit également intégrer cet élément. Les rotations nécessaires dans les cantines de type self imposent souvent aux élèves de manger trop vite.

Eduquer les enfants à déguster est également fort pertinent.  En se concentrant sur le plaisir à manger, l’enfant prend conscience que lorsque l’on mange un aliment riche comme un gâteau ou du chocolat, le plaisir est intense sur les premières bouchées et diminue ensuite assez rapidement.

3-4 Servir des portions adaptées

Gardons à l’esprit que des portions d’enfants doivent être inférieures à des portions d’adultes.

Le steak de 120g est une portion adaptée à un lycéen de 15 ans mais correspond à une double portion pour un enfant de 6 ans !

Les recommandations nutritionnelles à destination de la restauration scolaire (le Groupe d'Etude des Marchés Restauration Collective et Nutrition) préconisent d’ailleurs des grammages adaptés aux différentes tranches d’age.

Pour les repas pris à la maison, afin de servir des portions adaptées, il parait pertinent que les parents évaluent la faim de leur enfant. (Comment as-tu faim ?).

3-5 Apprendre aux enfants à sortir de table rassasié mais non repu

Beaucoup de parents imposent à leurs enfants de systématiquement finir leur assiette.

Or cette habitude va à l’encontre du bon sens. En effet, cette consigne habitue l’enfant à manger plus que sa faim ce qui peut conduire à une prise de poids. Imposer à un enfant de finir son assiette, c’est le détourner de son système de régulation énergétique basé sur les sensations alimentaires (faim, rassasiement, satiété).

Prenons l’exemple d’un enfant qui devant son assiette de pâtes, dit ne plus avoir faim. Cela signifie qu’il est rassasié pour ce plat. Cela ne signifie pas pour autant qu’il est totalement rassasié, il est possible que cet enfant est encore faim pour un yaourt ou un fruit : au cours d’un repas nous sommes rassasiés plat par plat (on parle de rassasiement sensoriel spécifique) pour ensuite être totalement rassasié en fin de repas (rassasiement global).

3-6 Méfiance sur l’alimentation « consolante »

Beaucoup de parents ont constaté que les sucreries étaient idéales pour calmer un enfant. Or habituer un enfant à manger pour se calmer n’est pas sans conséquences. Manger risque de devenir pour eux leur seule stratégie de réconfort, ce qui risque de les faire surmanger et donc prendre du poids.

Beaucoup d’adolescents mangent pour combler l’ennui ou sous l’effet du stress lié aux études. Manger sous l'influence d’émotions n'a rien d'anormal, c'est un comportement fréquent que nous avons tous tendance à suivre de temps en temps. Le problème survient lorsque les habitudes alimentaires induites par ces émotions prennent le dessus sur une alimentation saine et variée. Il parait de bon sens d’inviter les parents de ces adolescents à les faire réfléchir sur leur conduite alimentaire (Es-tu sur d’avoir vraiment faim ? J’ai l’impression que ces temps tu manges un peu pour te calmer) mais aussi à les aider à trouver d’autres stratégies d’apaisement que la nourriture (sport, activité artistique…).

Conclusion

Compte tenu de l’étiologie plurielle de l’obésité, il parait probable qu’axer la prévention uniquement sur une problématique nutritionnelle montre ses limites. Aux Etats-Unis, on fait de l'éducation nutritionnelle depuis des dizaines d’années. Les recommandations diététiques sont innombrables. Les obèses aussi ! Le modèle alimentaire Français, très ritualisé (repas à heure fixe, autour d’une table, dans la convivialité…), est un modèle protecteur (11) à préserver.
Il semble très pertinent d’inclure dans la prévention de l’obésité et du surpoids les recommandations comportementales présentées dans le présent article.
Faire attention à sa ligne ce n’est pas uniquement faire attention à ce que l’on mange, c’est également faire attention à comment l’on mange !

Florian SAFFER - Diététicien
Comportementaliste diplômé
Spécialiste de l'obésité infantile

Références bibliographiques

(1) : Étude nationale nutrition santé (ENNS), 2006

(2)  Body-mass index and cause-specific mortality in 900 000 adults: collaborative analyses of 57 prospective studies, The Lancet, Early Online Publication, 18 March 2009 

(3) Samuel H. Preston, "Deadweight? The Influence of Obesity on Longevity", The New England Journal of Medicine 352, n^o 11 (2005) : 1135-37.

(4) M. Coeuret-Pellicer, M.A. Charles, J.M. Borys, A. Basdevant et le groupe d'études FLVS, « Association between obesity and depressive symptoms in general population », Observatoire des habitudes alimentaires et du poids, 2002.

(5) R M Puhl, T Andreyeva and K D Brownell Perceptions of weight discrimination: prevalence and comparison to race and gender discrimination in America International Journal of Obesity advance online publication 4 March 2008; doi: 10.1038/ijo.2008.22

(6)  Hancox RJ, Poulton R, Watching television is associated with childhood obesity: but is it clinically important?, International Journal of Obesity, 13 septembre 2005.
 

(7) Liebman, Bonnie. Why we overeat, Nutrition Action Healthletter, Juillet/août 2009, vol. 36, no 6, pp. 3 à 6

(8)  Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS, Wall DE. Increasing the portion size of a sandwich increases energy intake. J Am Diet Assoc. 2004; 104: 367-72.

(9) Citons notamment le Programme National Nutrition Santé (PNNS)

(10) Maruyama,K.,S.Sato,T.Ohira,K.Maeda,H.Noda,Y.Kubota et al.

«The joint impact on being overweight of self reported behaviours of eating quickly and eating until full: cross sectional survey »,British Medical Journal, 21 octobre 2008

(11) Claude Fischler Estelle Masson, Manger Français, Européens et Américains face à l’alimentation, Edition Odile Jacob, 10 janvier 2008

Quelle attitude adopteriez-vous avec une amie en difficultés avec la nourriture?
La bienveillance, la compassion, la tolérance...n'est-ce pas?
Pensez-vous que devant vos difficultés vous puissez vous comporter avec vous comme avec votre meilleure amie?

#compassion pour soi #self compassion diet

Avoir une IMAGE CORPORELLE SAINE aiderait les personnes à améliorer leurs habitudes alimentaires donc à perdre du poids.

Des chercheurs de l'Université Technique de Lisbonne et de l'Université Bangor (Pays de Galles) ont suivi 239 femmes ayant un surplus de poids et qui se sont engagées dans un programme d'un an de gestion du poids.
Toutes les participantes ont reçu des conseils sur la nutrition, la gestion du stress et la prise en charge personnelle. Par ailleurs, la moitié a également participé à des séances hebdomadaires de thérapie de groupe sur l'image du corps. Résultats: les femmes ayant suivi les séances de thérapie ont perdu en moyenne 7 % de leur poids de départ, contre seulement 2 % pour les femmes n'ayant pas participé à ces séances.

Quelques livres sur l'image corporelle : ici

Ha les boissons "light" quelle formidable invention!

D'après moi, les boissons "light" sont un peu l'avatar de notre société schizophrène nous demandant à la fois de nous contrôler (notre poids, notre image, notre alimentation...) et de consommer (de préférence le plus possible).

En tant que spécialiste des conduites alimentaires, ce type de boisson me dérange pour plusieurs raisons:

1 -Elles entretiennent la problématique de la surconsommation

"Vous avez peur de grossir, arrêtez de boire sucré, buvez 0", voila le message implicite que nous envoient les industriels de l'agro-alimentaire, bottant ainsi en touche la problématique de base: la surconsommation de nourriture.

C'est évident, se gaver de light entretient le réflexe de gavage. Or faire attention à son poids c'est avant tout sortir de la problématique de "trop" " en apprenant à consommer moins, à manger selon sa faim (et pas plus)  à faire l'impasse sur le superflu tout en préservant l'essentiel (plaisir, convivialité...).

En gros se remplir de sucre ou se remplir de "light" c'est la même chose, c'est du remplissage.

2 - Elles brouillent les sensations alimentaires et entretiennent la restriction cognitive

"ce matin j'ai pris un petit déjeuner léger, j'ai commencé à avoir faim vers 10h pour tenir j'ai bu un Coca light à 11h. A midi j'ai mangé une salade et un yaourt. J'avais faim à 17h, j'ai bu un autre coca light pour me couper la faim...".
Camille, 19 ans - souhaite perdre 3 kilos.

Puis-je vous laisser réfléchir 2 minutes à la suite de cette histoire?

Et oui bingo, c'est la crise de nourriture en rentrant du travail. Quoi de plus logique, en luttant contre la faim toute la journée Camille est dans l'incapacité de manger "normalement" au dîner. Elle mange sans retenu, de très grosses quantités. La lutte contre la faim se termine généralement par ce type "d'accidents alimentaires". Bien évidement Camille culpabilise de n'avoir pas résisté. Il y a de forte probabilité que la culpabilité la pousse à se remettre en restriction dès le lendemain. Mais heureusement sa boisson light préférée est là pour l'aider à tenir (ou à lutter, c'est comme vous voulez).

En considérant les boissons light comme "un précieux coupe faim sans calories" Camille est entré, petit à petit, dans le cercle vicieux de la restriction cognitive où chaque jour est une succession de privation et de perte de contrôle.

Pensez-vous qu'en étant dans la lutte Camille puisse vraiment perdre ces kilos?

3- Elles augmentent la faim et nous poussent à manger plus

Même si certains experts (gracieusement financés par Coca et les autres) nous rabâchent que les boissons light n'augmentent pas la sensation de faim, des travaux indépendants, comme ceux de Katherine Appelton, ont clairement montré que la consommation d'une boisson édulcorée avant un repas augmente la prise alimentaire de 150 calories.

Ces boissons qui sont censées nous aider à contrôler notre poids augmentent notre sensation de faim et nous pousse à manger plus.

Super comme allié minceur non?

Pour conclure,

en lisant ce billet, je pense que vous voyez là où je veux en venir. Arrêtons de chercher dans la société de consommation des solutions pour ne pas grossir et faisons preuve de bon sens : boire des boissons sucrées n'est pas le problème, c'est en boire trop qui l'est!

Apprenons à être dans le plaisir, le vrai, celui d'un bon verre de sirop le week end en compagnie de toute la famille, celui d'un verre en terrasse avec des amis car en y réfléchissant bien, le plaisir, le vrai, n'est pas dans la répétition et l'excès, il est dans la rareté d'un moment unique.

Florian SAFFER - diététicien - comportementaliste

toute ma bibliographie : ici

Une étude récente réalisée par aufeminin.com sur 10 000 femmes européenne révèle que 74% des femmes se trouvent trop ronde. 44% sont complexées par leur ventre, 34% détestent leurs cuisses, 20% ne supportent pas leurs fesses et 19% ont du mal à vivre avec leurs seins.

Les femmes ont en fait tendance à se sous-estimer puisque 18% considèrent n'avoir aucun atout et 44% pensent n'être regardées que pour leurs défauts.

A en croire cette étude, être insatisfait de son corps est aujourd'hui la norme. Ces chiffres vont dans le sens de ce que je peux observer dans ma pratique de diététicien-comportementaliste, la tendance est à l'auto-dépréciation et à la sur-focalisation sur les défauts.

Paradoxalement, cette même étude met en avant que les rondeurs n'ont pas forcément mauvaise presse puisque les interviewées ont avoué les trouver jolies chez les autres.

L'acceptation de soi semble donc être un objectif majeur de notre bien-être. C'est une problématique sur laquelle je travaille avec près de 50% de mes patients (femmes comme hommes d'ailleurs).

Plusieurs axes de travail complémentaires, inspirés par la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT), peuvent être adoptés:  

• Le premier vise à prendre conscience du caractère quasi-universel de l'insatisfaction corporelle (souffrir de ne pas être assez ceci ou trop cela est une réalité pour chacun).
  Réaliser qu'il est tout à fait normal d'avoir des complexes va dans le sens de la reconnaissance de son humanité. Cette reconnaissance aide à être moins critique sur soi. En d'autre terme reconnaitre que la souffrance associé à l'insatisfaction corporelle fait partie de l'expérience partagé par l'humanité permet de "faire avec" cet état d'inconfort plutôt que "lutter contre".

• Le second vise à identifier que cette souffrance et cet inconfort est souvent à l'origine de comportements de lutte (restrictions alimentaires, sur focalisation sur la nourriture...) et d'évitement (s'isoler...) qui nourrissent cette souffrance.
  Prenons l'exemple des régimes restrictifs, dans bien des cas ils correspondent à une tentative de se soustraire de l'inconfort émotionnel lié à l'insatisfaction corporelle. Or ces restrictions génèrent de la frustration qui va elle-même conduire à majorer les sentiments désagréables. L'accumulation de frustration et les sensations de faim associées aux conduites restrictives conduisent souvent à des pertes de contrôle  majorant les sentiments d'auto-dépréciation.

• Le troisième axe consiste à développer la bienveillance envers soi.
  La bienveillance consiste à être chaleureux envers-soi dans les moments de souffrance  plutôt que d'ignorer les difficultés ou de se critiquer négativement. Les personnes faisant preuve de bienveillance envers elles-mêmes reconnaissent qu'être imparfait est inévitable. Une plus grande sérénité en découle. La bienveillance pourrait se résumer à se conduire envers soi comme envers son meilleur ami. Nous avons tous pu observer que généralement nous sommes plutôt doux et attentionné envers un ami en souffrance alors que nous avons tendance à être très dur envers nous dans les moments difficiles.

• Le 4ème axe a pour but de développer la pleine conscience.
  La pleine conscience peut se définir par la capacité à observer ses pensées et émotions négatives telles qu'elles sont, sans essayer de les nier ou de les supprimer et sans les juger. Cette observation neutre aide à ne pas être en réaction automatique à ses émotions et pensées désagréables. Cette distanciation permet le lâcher prise. En d'autres termes, cet état de non-agir prévient d'être emporté par une réactivité négative favorisée par une rumination des pensées désagréables.

• Le dernier axe vise à prendre conscience que les jugements que porte notre tête sur nous sont focalisés sur les défauts.  
  Des études récentes ont mis en évidence que les 2/3 des jugements que porte notre cerveau sur nous (et donc sur notre apparence) sont des jugements négatifs.  Accepter ces jugements et les considérer comme naturels permet de leur donner moins d'importance.
  Cette mise à distance permet alors de ne plus se définir par ces défauts (exemple : "je ne suis qu'une grosse"). Il est alors possible de se définir par ses valeurs (exemple : "je suis une mère attentionnée, respectueuse de l'environnement, qui apprécie l'art...) et d'avancer ainsi vers plus d'épanouissement.

Florian SAFFER - diététicien-nutritionniste et comportementaliste diplômé

Formé à la thérapie d'acceptation et d'engagement

Toute ma bibliographie ici