"Bonjour Mr Saffer,

j'approche de la cinquantaine et je me fais beaucoup de soucis pour ma santé. Mes deux frères ainés ont fait un infarctus et mon père est décédé à 54 ans d'une crise cardiaque. Mon médecin se contente de me prescrire des médicaments. Je suis persuadé qu'une alimentation saine est favorable mais je suis noyé dans des informations bien souvent contradictoires. Pouvez-vous me donner quelques conseils? "

Ma réponse:

Bonjour Monsieur,

Effectivement la meilleure prévention de l'infarctus est comportementale. Elle consiste à adopter un mode de vie protecteur (alimentation, activité physique, gestion du stress...). Parmi ces facteurs l'alimentation joue un rôle crucial.

Contrairement à ce que l'on peut lire sur internet ou dans la presse aucun aliment ou complément alimentaire consommés de manière isolée n'a un véritable intérêt; le plus important est d'adopter un modèle alimentaire sain.

Voici quelques recommandations:

Adopter une alimentation d'inspiration méditérranéenne. Voici les grandes lignes de ce modèle "cardio-protecteur"

- éviter les aliments industrialisés, transformés...il est donc préférable de cuisiner soit même à partir d'aliments de base frais ou surgelés,

- préserver une alimentation plaisir. Il n'est ici pas question de se mettre en restriction et de se frustrer. L'alimentation méditérranéenne est une alimentation colorée, savoureuse, riche en arôme.

- les légumes doivent être présents à chaque repas sous des formes variées (crudités, potages, légumes cuits...).
Les fruits sont d'excellents desserts. Place aux fruits de saison mais aussi aux compotes sans sucre ajouté, aux salades de fruits maison. Penser également aux fruits séchés (abricots, pruneaux, figues...à  préférer bio pour éviter les sulfites!), ils sont idéals pour une collation.

- Les féculents (avec les légumes) doivent être la base de l'alimentation: consommer des céréales complètes et semi-complètes (pain bis au levain, riz sauvage, boulgour...) quotidiennement mais aussi des légumineuses (pois chiches, haricots blanc, rouges, lentilles...) au moins deux fois par semaine.

- consommer des bonnes graisses : huile d'olive pour les polyphénols mais aussi de l'huile de colza et de noix pour les oméga 3. Compléter ces huiles par des fruits à coque : noix, noisettes, amandes...La noix se marie très bien avec le fromage (à consommer avec modération) et avec les crudités. Petit conseil : les casser au dernier moment pour préserver les oméga 3.Rien ne sert de cuisiner "light", il suffit de bien choisir ses matières grasses!

- supprimer de votre alimentation les huiles de pépin de raisin, tournesol, arachide et les margarines anti-cholestérol (du marketing!). Ces corps gras sont pro-inflammatoires...ennemi du coeur.

- consommer suffisamment de poisson (y compris des poissons surgelés et en conserve . Des poissons blancs (colin, limande, lieu...), des poissons gras comme les sardines, maquereaux, hareng, saumon... qui regorgent d'oméga 3 (cardio-protecteur) mais aussi des fruits de mer (crevettes, moules, huitres...). Consommer  des produits de la mer au moins un jour sur deux. Consommer au moins 1 poisson gras par semaine (2 à 3 dans l'idéal).

- Ne pas abuser des viandes : 2 à 3 portionsde 100 à 150g  par semaine sont largement suffisantes.Alterner volaille, boeuf, porc, lapin...

- Penser aux oeufs (même si vous avez du cholestérol), ils sont excellents pour le coeur. Les préférer riche en oméga 3 (filière lin, bleu blanc coeur). En consommer 2 à 3 fois par semaine.

- limiter les graisses saturées : graisses industrielles, beurre, charcuteries, fromage. Rien ne justifie de les supprimer définitivement; limiter le fromage à une petite portion par jour et les charcuteries à une fois par semaine. Préférer de très bons produits, les consommer en petites quantités et les déguster. Le principe du "moins mais mieux"!

- Ne pas oublier les laitages, les méditérranéens en consomment notamment des produits fermentés (yaourt, fromage). Alterner entre vache, chèvre et brebis pour varier les plaisir.

- S'autoriser un ou deux verres de vin par jour. Cette boisson a un intéret majeur dans la prévention des maladies cardio-vasculaires. Bien évidement à consommer avec modération.

- Abuser des épices, herbes fraiches et aromates. Curcuma, cumin, ciboulettes, ail, oignon, persil... permettent de donner du goût et d'apporter des phytonutriments protecteurs.

Exemple de menu d'inspiration méditérranéenne

petit déjeuner :

Thé

Tartines de pain semi-complet (bis) légèrement beurrées

yaourt nature + 1 petite cuillère à café de miel

fruit de saison

déjeuner:

Salade d'endives, noix + vinaigrette colza/olive

maquereau accompagné de carottes braisées (avec huile d'olive et oignons bien sur) + riz sauvage

pain bis au levain et un petit morceau de fromage de chèvre

fruit frais de saison

collation:

deux abricots secs

5 amandes

dîner:

salade de pois chiches (avec échalottes, ail et persil), vinaigrette à l'huile de colza

Brocolis cuit à la vapeur douce (ajouter un petit filet d'huile d'olive et du curry)
Yaourt au lait de brebis

Compote sans sucre ajouté + cannelle

Pour ceux qui aimeraient en savoir plus sur le sujet, je vous invite à vous procurer l'excellent  livre du cardiologue Michel De Lorgeril:

# diététique # Michel Delorgeril #prévenir infarctus # alimentation crétoise

un article très intéressant diffusé sur lanutrition.fr

http://www.lanutrition.fr/les-news/comment-les-medias-nous-font-grossir.html

voici un exercice qui se trouve dans mon DVD de self help qui sera disponible dès le mois de janvier.

Il s'agit de l'exercice d'introduction qui vise à observer ce qui se passe en soi lorsque nous sommes dans le sens de ce qui est bon pour nous.

Exercice :

Lisez les mots suivants et concentrez-vous sur votre ressenti et vos sensations corporelles.

- Bienveillance
- Valeurs
- Compassion
- Vitalité
- Acceptation
- Choisir

Qu’avez-vous ressenti dans votre corps (comment étaient vos épaules, vos poings, qu’avez-vous ressenti dans votre abdomen, quel est votre ressenti général ?...)

je vous invite à exposer vos réponses. Très bon week end

Petit plat sympa que j'ai eu le plaisir de découvrir aujourd'hui.

La « soupe aux pois jaunes » est un plat traditionnel de la cuisine canadienne française.

La version la plus authentique de la soupe aux pois québécoise serait faite avec des pois jaunes entiers, du porc salé et des herbes. Après cuisson, le porc est généralement haché et remis dans la soupe, ou parfois tranché finement et servi séparément...

Autrefois, ce plat était si fréquemment présent sur les tables québécoises que plusieurs canadiens-anglais utilisaient le terme "Pea soup" pour désigner péjorativement les Québécois.

La recette :

Pour 6 personnes.

1 lb (2 tasses 1/4 ou 500 ml) de pois jaunes entiers de BCP
2 oignons moyens hachés
1 grosse tige de céleri hachée
4 gousses d’ail écrasées
2 carottes moyennes râpées
1 feuille de laurier
1/4 de tasse de sauge fraîche hachée *
1/4 de tasse de persil frais haché
6 tranches de lard
1 cuillère à café de sel
8 tasses (1,8 litre) d’eau

* Ou de la sauge séchée, environ 1 cuillère à soupe.

Rincer et égoutter les pois. Les mettre dans un faitout avec l’eau et la feuille de laurier.
Porter à ébullition et laisser mijoter pendant 2 heures 1/2 à 3 heures, jusqu’à ce que les pois soient bien cuits et se défassent en purée, en ajoutant de l’eau au besoin. (La durée de cuisson sera réduite si on fait tremper les pois; voir Conseils pour la cuisson des pois secs.)
Ajouter les carottes, la sauge et le persil et laisser encore mijoter.
Faire frire les tranches de lard dans un poêlon jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées.
Les retirer du poêlon et y faire revenir l’oignon, le céleri et l’ail sans laisser dorer.
Verser le tout dans la soupe.
Saler et poivrer au goût.
Laisser cuire 1/2 heure de plus et servir garni du lard émietté.

D'un peu de vue nutritionnel cette soupe est extrèmement intéressante, en effet la consommation de légumes secs, comme les pois, est à encourager, cette famille d'aliments est bourrée d'intérets nutritionnels : protéines, glucides à absorption lente, magnésium, fer, fibres.

Bon appétit

Beaucoup de mes patients mangeant sous l’impact de leurs émotions m’évoquent les ruminations comme une partie majeure de la problématique.

Le ruminant est toujours dans le passé. Il répète indéfiniment les mêmes pensées destructrices (« pourquoi ai-je fait cela ? » « si seulement les choses avaient été différentes »…). Le ruminant utilise toujours les mêmes mauvais réflexes : face à des difficultés, les ressasser encore et encore, au lieu de les résoudre (même partiellement) ou de les tolérer en continuant à avancer dans la vie.

Comme le précise le docteur Christophe André, en cas de rumination, la solution ne viendra pas de l’esprit (ex : penser à autre chose  ou encore essayer de ne pas penser) mais de l’action : aller marcher, parler à un proche. Le psychiatre ajoute même que la rumination est aggravée par la solitude et l’immobilité.

Autre piste intéressante pour ne plus se laisser dominer par les ruminations : la méditation en pleine conscience. Cette forme de méditation vise à développer la capacité à s’ancrer dans le moment présent. Un exercice simple peut consister par exemple à observer plusieurs fois par jour sa respiration. Lors de cet exercice l’esprit va naturellement vagabonder, le but de l’exercice sera alors d’essayer de ramener son attention sur les sensations associées à la respiration. La méditation permet également d’apprendre à « faire avec » l’inconfort plutôt que d’essayer de le faire disparaitre (les ruminations ne sont-elles pas une solution de faire disparaitre l’inconfort émotionnel ?).

Pour conclure, l’inconfort émotionnel associé aux ruminations nous plonge parfois dans l’inaction et nous détourne de ce qui important pour nous (ami, loisir…). Les solutions pour avancer sont doubles : investir de l’énergie dans l’action et développer la pleine conscience du moment présent.

Lecture conseillée