Stress/alimentation/prise de poids, quels sont les liens? et quelles sont les solutions?

Le mécanisme du stress est toujours le même. Il met l'organisme sous tension pour le préparer à la fuite, au combat ou à la soumission (inhibition de l'action) lorsque les deux premières options sont rendues impossibles.

Stress et calories : quels sont les liens ?
 

Dans un premier temps, un stress déclenche une montée d'adrénaline qui met l'organisme en alerte pour bouger et réagir vite. Cette première phase a plutôt tendance à brûler des calories, surtout si elle est accompagnée d'une dépense physique.
Dans sa deuxième phase, le stress s'accompagne d'une élévation du cortisol. Il a pour rôle de réparer des lésions éventuelles (grâce à son effet antiinflammatoire), et de préparer l'organisme à un nouveau stress à venir en "stockant" les calories (sucre et graisses) disponibles.

À quel moment devient-il néfaste pour le poids ?
 

« Lorsque le stress devient chronique, on constate un maintien du taux de cortisol à un niveau anormalement élevé », explique le Dr Didier Chos. C'est ce que l'on appelle le stress "mal géré". Cette perturbation biologique peut conduire à deux tableaux cliniques différents.
•L'organisme se met sur le mode "réserve" en permanence. Le métabolisme de l'insuline se dérègle, et on constate une augmentation de la graisse abdominale. Ce schéma est fréquent chez l'homme et chez la femme en pré-ménopause. Cette prise de graisse, de type androïde, majore le risque de développer un diabète de type II et une maladie cardiovasculaire.
Quelles solutions ? Envisager une nouvelle façon de s'alimenter en adoptant un régime d'inspiration "crétoise"*, riche en fruits, légumes et légumineuses avec une reprise d'activité physique régulière, idéalement trois fois trois quarts d'heure par semaine.

• L'organisme, pour se défendre contre les agents stressants, "commande" également une augmentation de la production de sérotonine (une hormone apaisante qui aide à la prise de recul). Lorsque le stress perdure, ce phénomène aboutit à un épuisement des capacités de fabrication de sérotonine. Ce manque va se traduire par une irritabilité à fleur de peau et du grignotage compulsif (plutôt sucré). La satiété, normalement sous contrôle de la sérotonine, n'est plus freinée, et la prise de poids s'amplifie.

Quelles solutions ? Faire le plein de sérotonine grâce à une alimentation adaptée
 

Les personnes qui ont une alimentation comprenant beaucoup d'aliments transformés et riches en gras auraient un risque plus élevé de dépression, selon une étude britannique publiée dans le British Journal of Psychiatry.

Celles qui ont une alimentation qui s'approche du régime méditerranéen (incluant  fruits, légumes, noix, céréales, poisson, viande blanche et huile d'olive) ont 30% moins de risque.

Un solide argument pour se mettre aux fourneaux plutôt que d'opter systématiquement pour les plats "tout prêts", non?

 Lorsque l'on parle d'alimentation santé les spécialistes de la nutrition nous évoquent bien évidemment les différents modèles alimentaires réputés bénéfiques comme par exemple l'alimentation crétoise.

En effet ce modèle alimentaire est riche en fruits et légumes, poissons et ne contient aucun aliment industrialisé.

Or résumer, le modèle Crétois à certains aliments est un raccourci qui occulte le contexte dans lequel sont pris ces repas. Dans toutes ces cultures traditionnelles l'acte alimentaire est systématiquement associé à la convivialité et au partage.

Prenons l'exemple des repas pris au restaurant, pour les crétois, le repas est un acte social et par conséquent la nourriture est commandée pour la "table" et non pas pour chaque individu. Le summum de l'impolitesse consisterait  à se  commander seul un plat alors que l'on est accompagné.

Dans la même logique, ces dernières années les livres vantant les mérites du régime Okinawa ont inondé les rayons de l'espace santé de toutes les librairies d'Europe. Ce régime porte le nom d’un archipel du Japon. On y retrouve la plus longue espérance de vie ainsi que le plus grand nombre de centenaires à l’échelle mondiale.

Or ce qui caractérise avant tout le mode de vie à Okinawa est le partage : tous les habitants d’Okinawa sont très entourés. Non seulement ils s’impliquent dans la vie du village, mais ils appartiennent à des sortes de clubs de quartier qui se réunissent chaque semaine et où tous montrent leur solidarité.
Il en est de même pour les repas, à Okinawa un repas est forcement partagé. Ce moment de partage va permettre d'instaurer certaines règles : manger lentement et appréciant ce que l'on mange. Ce repas partagé contient d'ailleurs une règle fondamentale : ne pas sortir de table repu. A Okinawa la règle est de ne jamais manger plus que sa faim.  
      
Il est d'ailleurs intelligent de comparer ces modèles basés sur le partage au modèle anglo-saxon. Aux Etats-Unis comme en Angleterre, l'alimentation est avant tout un acte individuel. Or ce sont dans ces pays que l'obésité est la plus importante.

La France est le pays d'Europe où la corpulence moyenne est la plus basse. Nous pouvons imaginé que le fait que traditionnellement nous sommes extrêmement attaché au plaisir de la table et que nous ayons conservé l'habitude de partager nos repas et de prendre le temps de nous assoir pour nous nourrir est une partie de la réponse.

Il est d'ailleurs marrant de constater que ce rôle social de la nourriture n'est pas le propre de l'homme. Le docteur Brian Hare, de l'université de Duke, a étudié le rôle de la nourriture chez le bonobo, un cousin du chimpanzé, dont le code génétique est  très proche du nôtre. Dans une cage, il place de la nourriture et un bonobo. Au lieu de festoyer tout seul, ce dernier choisit d'ouvrir la porte de la cage voisine pour partager sa pitance avec un congénère.

Pour conclure, il est important de garder à l'esprit qu'une alimentation santé ne se résume pas à la consommation de "bons aliments"; manger sainement c'est également prendre le temps de s'assoir, partager et discuter autour d'un bon repas. Gardons à l'esprit que l’éthymologie de copain vient du latin "cum panem", "celui avec qui on partage le pain".

Florian SAFFER
Diététicien – comportementaliste

Article en lien avec ce thème : Manger ensemble aide à réguler son alimentation.

Bonjour Mr SAFFER, j'adore les oeufs, or mon  médecin m'a conseillé de ne pas en abuser car j'ai tendance à avoir un peu de cholestérol. De plus il me semble que l'oeuf est un aliment gras à consommer avec modération.

Quel est votre avis? Combien d'oeuf puis-je manger par semaine?

Marie-Pierre

Bonjour Marie-Pierre,

L'oeuf est un aliment qui à longtemps été mis à l'index du fait de sa richesse en cholestérol. Beaucoup de médecins déconseillent encore les oeufs à leurs patients ayant une cholestérolémie un peu haute. Or ce conseil nutritionnel n'a pas de sens : notre taux de cholestérol sanguin n'est que faiblement influencé par le cholestérol de notre assiette. Le cholestérol sanguin étant majoritairement synthétisé par le foie.

Plusieurs études ont démontré leur innocuité dont une portant sur 110.000 hommes et suggérant que la consommation d'un oeuf par jour n'avait aucune incidence en terme de maladie cardiovasculaire.
D'autres études ont souligné qu'une alimentation riche en oeufs n'avait que des effets mineurs, voire aucun effet sur le taux de cholestérol sanguin.

Il semblerait même que l'apport de cholestérol alimentaire inhibe la synthèse de cholestérol par le foie.

Il serait domage de se priver d'un aliment aussi intéressant que l'oeuf. L'oeuf contient notamment :

- des protéines indispensables à l'entretien des muscles : 2 oeufs peuvent remplacer 100g de viande,
- des acides gras insaturés précieux pour la santé des artères,
- des  vitamines en grande quantité : A, B... indispensables aux fonctionnement de l'organisme
- des sels minéraux comme du fer (anti anémique), ou de l' iode...
- des antioxydants comme le sélénium et du coenzyme Q10

On trouve maintenant dans les magasins des oeufs riches en oméga 3 (acide gras protecteur cardiaque). Ces oeufs sont produits par des poules nourries avec des graines de lin. Ces oeufs portent le label "bleu blanc coeur".


En pratique, l'oeuf peut vraiment être réhabilité dans notre cuisine, il peut remplacer la viande au menu plusieurs fois par semaine et être intégré dans de nombreuses préparations (quiche, flan de légumes, flan sucré...).

Florian SAFFER
Diététicien-comportementaliste