Le blog de Florian Saffer, diététicien-nutritionniste, spécialiste des comportements et des conduites addictives
thérapeute ACT (thérapie d'acceptation)
Voici les grands points de l'approche psycho-nutritionnelle qui constitue la base de ma façon de travailler
- manger quand on a faim
- s'arrêter de manger quand on a plus faim
- se concentrer sur le goût des aliments
- apprécier chaque bouchée
- s'entraîner à ne pas finir son assiette
- tenir un carnet alimentaire pour identifier les excès
- ne plus avoir d'aliments tabous
- prendre soin de son corps quotidiennement
- apprendre à gérer ses émotions
Amusez-vous à faire le petit test proposé suivant:
La boulimie est une envie irrépressible, pulsionnelle de manger sans faim. Durant les crises des quantités énormes de
nourriture peuvent être avalées. Pour en sortir, la thérapie comportementale et cognitive est souvent une aide précieuse. Elle va s'attacher à modifier l'image de soi pour renouer avec son
corps…
Voici le travail que je propose au cabinet avec mes patients souffrant de boulimie
Identifier la cause
Pour s'attaquer à ce problème, la thérapie comportementale et cognitive aura à coeur d'identifier la cause du malaise. Les pistes sont de plusieurs
ordres :
Un rapport à l'alimentation problématique:il s'agit alors d'un problème de comportement, de rapport à l'aliment ; la restriction est fréquente, les tabous alimentaires
sont souvent nombreux (chocolat, biscuits...). Ce comportement d'hypercontrôle face à la nourriture est le souvent le principal facteur déclenchant les crises de boulimie
Des difficultés à s'affirmer : il s'agira alors de relations problématiques
avec l'entourage qui vont être gérées par la prise incontrôlée de nourriture (ce problème sera traité par des techniques d'affirmation de soi) ;
Un modèle de lutte contre les émotions inconfortables :manger sera une manière d'apaiser cet état émotionnel inconfortable
Une estime de soi problématique:l'insatisfaction corporelle est souvent au coeur de la boulimie ("je ne m'aime pas ce qui me rend malheureux ce qui me conduit à
faire une crise de boulimie ce quiau final me rend encore plus mal"= cercle vicieux de l'insatisfaction corporelle)
Les réponses de la thérapie comportementale, cognitive et émotionnelle
Gestion de l'affirmation de soi,incluant une partie pour apprendre à communiquer ;
Acceptation et gestion des émotions: plusieurs techniques peuvent être utilisées : mindfulness, relaxation... l'ensemble de ces techniques visent à mieux
accepter ls émotions inconfortables;
Normalisation du rapport à la nourriture/légalisation des aliments tabous: c'est un objectif fondamental. Apprendre à manger de tout en écoutant ses signaux de faim, satiété et ses envies est
la clef de la réussite
Travail sur l'acceptation de soi et sur l'estime de soi : aprendre à
s'accepter avec ses qualités mais aussi ses défauts est le meilleur moyen de construire une estime de soi solide et de sortir de la maladie.
Ces techniques, bien que brèves (8 à 20 séances environ), donnent de bons résultats et ces démarches dites
"psycho-nutritionnelles" sont d'ailleurs de plus en plus utilisées avec des adolescentes souvent dans une impasse.
Tous les mois c’est le même problème, les jours précédents vos menstruations votre poitrine est gonflée et douloureuse,
votre abdomen est dur, vous vous sentez irritable, vous avez des sauts d’humeur, des fringales sucrées dans l’après midi… vous souffrez peut être du « syndrome
prémenstruel ou SPM ».
Une nutrition adaptée permet de limiter ces symptômes forts gênants.
Voici les quelques astuces pour limiter les effets nuisibles du SPM
Les deux semaines précédents vos menstruation :
Prendre un complément alimentaire contenant du magnésium et de la vitamine
B6.
Prendre, au moment du repas, un supplément fournissant 300 mg de magnésium. Si les résultats ne sont pas évidents après deux mois, prendre 300 mg deux fois par jour.
Remarque: Privilégier le gluconate, le citrate ou le chlorure de magnésium ou encore le magénsium marin, car ces suppléments sont moins susceptibles de provoquer
des troubles digestifs et constituent une source de magnésium plus assimilable que les autres formes.
Le magnésium est également présent dans divers aliments : légumes secs (lentilles, haricots en grain...), pain complet, eau
minérale de type Hépar, Rozana...
La semaine précédent vos menstruations et pendant vos menstruations :
Consommer suffisament d'aliments riches en calcium : laitage, fromage, eau minérale Hépar ou de Contrex, sardines en conserve, boisson
au soja enrichie en calcium...
Pour les petites mangeuses de produits laitiers (moins de deux portions par jour), je vous conseille de prendre un complément alimentaire apportant du calcium (1000 mg par jour)
Consommer suffisament de bonnes graisses de type oméga 3 : les 3 principales sources sont l'huile de colza, l'huile de noix et
les poissons gras (flétan, hareng, sardine, saumon...).
Si vous avez un petit creux l'après midi, prenez une collation associant glucides complexes et glucides simples ainsi qu'un laitage et
éventuellement un fruit
exemple : tartines de pain + chocolat + un verre de lait OU 1 barre de céréales et un yaourt OU galette de riz + miel + fromage blanc et 2 prunes
Cette collation "sucrée" favorisera la synthèse de sérotonine qui est l'hormone de la sérénité par excellence. Cette sérotonine réduira votre irritabilité et freinera vos pulsions sucrées de 2ème
partie de journée.
Limitez votre consommation de café, thé (2 tasses par jour maximum) et d'alcool (1 verre par jour maximum). Opez pour des boissons
décaféinées, des eaux minérales, des infusions (verveine...).
"Pour mincir et être en bonne santé, limiter les graisses". Voici le discours véhiculé par le corps médical depuis quelques années.
La majorité des diététiciens et nutritionnistes recommandent d'ailleurs de limiter fortement la consommation de corps gras (huile, beurre, crème...) mais aussi des aliments gras (fromage,
charcuteries, viande en sauce...) si l'on souhaite perdre du poids. Ce conseil repose sur le fait que les graisses sont très caloriques et qu'un repas gras sera donc trop énergétique.
Cette recommandation a tendance à me contrarier pour plusieurs raisons.
Je vous explique mon point de vue:
- le gras est vecteur d'arôme, il donne de l'onctuosité aux aliments; ce qui augmente le plaisir que nous avons à en manger. Or manger avec plaisir est
primordial pour être convenablement rassasié et pour réguler la prise alimentaire (voir le billet le plaisir dans l'acte
alimentaire).
- le gras apporte des vitamines indispensables au bon fonctionnement de l’organisme : de la vitamine A dans le beurre, de la vitamine E dans les huiles...
- le gras apporte des acides gras essentiels : l'huile de colza et de noix ou les poissons gras sont par exemple très riches en oméga 3 des graisses aux propriétés cardio-protectrices
et anti-inflammatoires,
- un repas contenant du gras va être plus satiétogène, c'est à dire qu'il va couper durablement la faim.
Essayer de manger un repas de type : poisson et légumes à l'eau et un yaourt 0%, il est sur que la fringale sera au rendez-vous 1h après, ce qui est propice aux grignotages. Alors que le
même repas cuisinés avec de l'huile d'olive coupe la faim plus longtemps.
Revenons à du bon sens, seul les excès sont mauvais. Utiliser un peu d'huile ou de beurre, manger du fromage, ou des viandes en sauce ne sont pas un problème; le problème serait d'en abuser : de
mettre du beurre dans tout les plats, de manger 3 portions de fromage par repas, de manger des charcuteries tous les jours, d’ajouter des tonnes de fromages rapé à ses pâtes...
Et si manger sainement ce n'était finalement que du bon sens. Du bon sens!
Voici la question qui m'est constamment posée au cabinet ou lors d'interventions. Pour moi la réponse est tellement évidente. Par curiosité j'ai posé la question à
mes élèves futurs diététiciens.
La majorité m'a répondu une phrase dans le style "tout dépend ce que l'on mange, un fruit par exemple c'est très bien, par contre des brioches ou du nutella c'est trop gras"
J'ai alors posé la question au petit Théo, 6 ans. Voici sa réponse : "ben si tu as beaucoup faim tu manges plein de tartines et si tu as moins faim tu en manges qu'une ou t'en manges pas".
Les diététiciens ont raisonné en terme de bons et de mauvais aliments (c'est bien connu le chocolat fait grossir et les pommes sont idéales pour mincir, non?), ils ont en quelques sortes
"diététisé" l'acte alimentaire; Théo lui, du haut de ses 6 ans, n'a pas intellectualisé la question il m'a répondu en se référant à ses souvenirs, il a certainement du se rappeler de la journée
précédente ou son estomac gargouillait en rentrant de l'école et du délicieux goûter qui a suivi.
Au final qui a raison? Les diététiciens, Théo, un peu les deux?
Aussi surprenant que ce soit le grand gagnant est Théo. N'est-ce pas du bon sens? N'est-il pas logique de manger quand la faim est là? Des aliments qui nous correspondent? N'est-il
pas logique de ne pas manger quand la faim n'est pas là comme l'a très bien dit Théo? N'est-il pas logique de s'écouter et d'identifier ce que notre corps nous demande?
Moralité 1 : la vérité sort souvent de la bouche des enfants
Moralité 2: c'est Théo qui me remplace pendant mes congés d'été
Les Prix Nobel ne doivent, certes, pas leur génie à la cuisine de leur mère car l'intelligence innée d'un individu ne peut pas être améliorée, même avec
l'alimentation la plus appropriée. En revanche, la carence de certaines substances nutritives peut, suivant les circonstances, déboucher sur l'affectation à long terme de ses
capacités.
Les capacités visuelles et cognitives dépendent avant tout des acides gras poly-insaturés, par exemple l'acide
gras omega-3 DHA. Quelque 60% de l'ensemble des acides gras de la rétine et 40% des acides gras poly-insaturés du cerveau dépendent du DHA.
Si la femme enceinte prépare ses repas avec de l'huile de colza et si, deux ou trois fois par semaine, elle mange du poisson de mer (gras) comme du hareng ou du saumon, l'enfant à naître
est convenablement pourvu en DHA. - voir le billet comment consommer assez
d'oméga 3 - Après la naissance, tant le lait maternel que presque toutes les poudres de lait destinées aux nourrissons en contiennent.
Le manque de fer peut aussi provoquer des troubles du développement psychomoteur du nourrisson. Voilà pourquoi une femme enceinte devrait régulièrement contrôler qu'elle est suffisamment pourvue en
fer.
L'iode est également très important pour la maturation du cerveau. C'est pourquoi les futures mères devraient assaisonner leurs mets avec du sel iodé et manger régulièrement du poisson de
mer.
Enfin, un bon apport en vitamine B9 (folate ou acide folique) est primordial pendant les 6 premiers mois de la grossesse. Cette vitamine est très présente dans les légumes mais aussi dans
la levre de bière. La consommation d'une cuillère à soupe de levure de bière par jour est une excellente façon d'apporter cette vitamine.
"Savourez mais trop vite sinon vous n'aurez plus rien à savourer"
Petit exercice pour manger moins :
Prêtez attention aux premières bouchées. Ce sont elles qui nous renseignent sur la saveur de l’aliment. Cet « arrêt sur saveur » est essentiel car nous fantasmons le goût des bouchées
suivantes.
Ce qui explique que l’on puisse avaler jusqu’à la dernière bouchée un gâteau au chocolat médiocre parce qu’on le fantasme délicieux. Lorsque l’on prête réellement attention au goût, vient le moment
où il y a fléchissement du plaisir à manger. Le goût a changé, on peut s’arrêter.
Mon conseil : prenez de petites bouchées. Utilisez vos dents, votre langue et votre palais. Posez vos couverts pendant que vous mastiquez.
Réussir (à échouer) son régime n'est pas difficile, il suffit de trouver l'ultra-solution, la solution miraculeuse en quelque sorte.
Voici deux pistes pour trouver votre ultra-solution:
- adoptez le comportement radicalement opposé à votre comportement actuel
Par exemple, si vous consommez beaucoup de fromage, arrêtez totalement d'en manger. Si il vous arrive de manger quelques carrés de chocolat, dites lui adieu!
Si votre comportement alimentaire actuel ne vous permet pas de mincir il n'y a pas de raison que le comportement radicalement opposé ne vous permette pas de devir mince, non?
- faites en trois fois plus
"trois fois plus c'est nécessairement trois fois mieux"
La télévision nous rabache à longueur de journée de manger 5 fruits et légumes par jour pour devenir mince et en bonne santé. Pourquoi ne pas en manger 15 par jour. Si 5 fruits et légumes sont
efficaces, trois fois plus devrait être trois plus efficace, c'est logique.
En cas de régime, il est important de boire suffisamment, au moins 1,5 litre par jour, pourquoi ne pas en boire 4.5 litres?
Et vous quelle est votre ultra-solution?
Courage à tous, avec un peu de volonté il n'est pas difficile d'échouer son régime.
approche comportementale
60 avenue du médipôle
38300 Bourgoin-Jallieu
0474283998
Le DVD
Articles RÉCents
Le livre sur la matrice ACT
Livre sous la direction de Kevin Polk et Benjamin Schoendorff comprenant un chapitre dédié à l'utilisation de la thérapie ACT dans les troubles alimentaires rédigé par Florian Saffer.
Livre dédié aux professionnels
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Pour s'attaquer à ce problème, la thérapie comportementale et cognitive aura à coeur d'identifier la cause du malaise. Les pistes sont de plusieurs
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