Dans l’inconscient collectif la pensée selon laquelle pour perdre du poids il faut en baver est profondément incrusté. On a rien sans rien ou la version anglo-saxonne « no pain no gain » sont des adages auxquels beaucoup adhère.
Ce dogme que la volonté et l’autodiscipline sont la clé pour une meilleure santé est d’ailleurs relayé par presque tous les professionnels de santé.

Or beaucoup de travaux de recherche montrent que gérer son poids en étant rigide et avec beaucoup de discipline aboutit souvent à un échec.
Plusieurs travaux ont par exemple montré que les personnes suivant un régime hypocalorique contrôlé ont davantage de risque de manger de manière compulsive lorsqu’elle rencontre des difficultés émotionnelles. D’ailleurs les régimes hypocaloriques augmentent fortement le risque de développer des troubles alimentaires. Tout se passe comme si le cerveau prenait l’habitude de fonctionner sur un mode de fonctionnement alternant contrôle/perte de contrôle.
De plus l’hypercontrôle augmente le sentiment d’insatisfaction corporelle. Plus je me prive pour mincir, plus je me trouve grosse et moche.

Quelle alternative alors ?

Faut-il abandonner toutes tentatives de gérer son poids ? Faut-il donc se résigner ?

Selon mon avis ce n’est pas le fait d’agir sur son poids qui pose problème, c’est l’attitude que nous allons adopter face à cette problématique qui prime.

Généralement être dur envers soi, tout s’interdire, fonctionner avec des règles rigides (« jamais de sucreries »), ou encore de manière dichotomique (réussi/loupé, bon/mauvais) ne peut qu’échouer sur du long terme.

L’alternative à cette attitude tyrannique et rigide serait d’adopter une attitude plaçant la compassions envers-soi au cœur de la démarche.
Etre compatissant envers soi c’est avant tout se comporter avec bienveillance : s’écouter, ne rien s’interdire de manière catégorique, ne pas accumuler de frustration.
Celui qui se comporte envers soi avec compassion sait se pardonner lorsqu’il a un peu trop mangé, cela l’encourage à simplement être plus vigilant le lendemain.
Etre bienveillant et compatissant envers-soi s’est finalement se comporter envers soi en ami.

D’ailleurs si vous deviez conseiller la personne que vous aimez le plus sur terre sur un programme amincissant lui conseillerez-vous de se priver ? de se frustrer ? J’imagine que non. Vous auriez envie que son programme minceur se passe de la manière la plus agréable possible.

Beaucoup de personne assimile la bienveillance au laxisme. Mais que diriez-vous à un ami qui a vidé le frigo suite à un gros stress ?
« tu n’es qu’un nul, tout est fou, tu n’as qu’à continuer à manger » ? J’imagine que non, vous auriez juste envie de dédramatiser la situation et j’imagine que vous l’inviteriez, avec beaucoup de bonté, à reprendre son programme amincissant dès le prochain repas.
Etre compatissant et bienveillant envers-soi s’apparente donc à la meilleure façon d’être persévérant et donc d’arriver à un véritable changement de comportement.

Etre compatissant envers-soi, comme vous l’avez compris, c’est aussi admettre qu’en tant qu’être humain nous sommes régulièrement confrontés aux difficultés et aux échecs et que cela fait partie de la vie de chacun. Etre compatissant envers-soi s’est se réconforter dans ces moments plutôt que de se laisser dominer par les critiques (« je ne suis qu’un nul », « je suis juste bon à me goinfrer »…).

Enfin être compatissant envers-soi c’est aussi admettre que nous n’avons pas une toute puissance sur notre corps. Que nous ne seront peut-être jamais aussi mince et aussi beau que nous l’aimerions. C’est apprendre à vivre avec l’inconfort d’être insatisfait. La compassion envers-soi est donc une attitude favorisant l’acceptation de soi. Une acceptation qui n’est pas synonyme de résignation mais une acceptation qui libère de l’énergie pour pouvoir se consacrer aux choses vraiment importante de l’existence (relation sociale, santé, loisir, spiritualité…).

Un peu de lecture sur la compassion pour soi
S'aimer, se réconcilier avec soi-même
Kristin Neff 

Voici un petit exercice sur l’image corporelle que je propose très souvent à mes patients.

Observez cette pomme et observez les pensées que votre tête génère.



Il suffit généralement de quelques secondes pour observer des pensées sur cette simple image.
Il est impossible de ne pas avoir de pensée, quoi que nous fassions notre intelligence créée des histoires. Remarquons que la pensée « je n’ai pas de pensée sur cette pomme » est elle-même une pensée observable, c'est-à-dire une histoire que la raconte la tête.

Il est important que mettre en évidence que nous vivons à chaque instant une double expérience :
-l’expérience des 5 sens : je suis capable d’observer la couleur de cette pomme, sa forme…
- et en même temps une expérience mentale : les histoires que raconte ma tête autour de cette pomme

Notre tête est ainsi faite elle a un avis sur tout, elle critique, compare, juge constamment et cela de manière indépendante de notre volonté.

Chez les personnes souffrant de leur image corporelle, on observe souvent une confusion entre l’expérience sensorielle (comme se voir dans un miroir) et l’expérience mentale associée (« je suis une grosse vache »).

Pour les personnes en souffrance avec leur apparence beaucoup d’énergie est investie pour diminuer ces pensées cela peut se traduire par plusieurs attitudes :
- l’évitement expérientiel : j’évite d’aller à la piscine pour ne pas être malaise, je décline un rencard par peut d’être rejeté,  je m’isole pour ne pas être confronté aux jugements des autres…
- la lutte : j’essaie de modifier mon apparence en espérant que les jugements cesseront
- la limitation de la vie à la lutte : au lieu d’avoir une vie qui a du sens, l’énergie est investie à contrôler.

Prenons l’exemple d’Annie. Très complexée par ses rondeurs elle enchaine les régimes dans l’espoir d’être enfin bien dans sa peau. Elle évite les sorties…et vit dans la croyance qu’elle pourra être heureuse quand son problème de poids sera résolu. Annie espère que sa tête arrêtera de la juger lorsqu’elle sera mince. Or chaque fois qu’elle a minci sa tête ne cessait pas pour autant les critiques « si tu remanges tu vas grossir », « tu as minci mais ta poitrine reste aussi moche »…

En fait les pensées que nous avons sur nous sont naturelles et bien souvent critiques. Certains chercheurs estiment que 2/3 des histoires que raconte notre tête sur nous sont des jugements négatifs. Impossible d’échapper à cela. Notre tête est ainsi faite elle aime chercher des défauts, des erreurs…
Cela explique que lorsque nous mettons nu devant un miroir pour la plupart d’entre nous nous vivons une expérience désagréable, inconfortable. Cela est naturel et n’a rien de pathologique. Cela signifie juste que la tête fait son travail.

Beaucoup de travaux sur la souffrance psychique mettent en évidence que la souffrance ne vient pas des pensées critiques mais de la volonté de  vouloir les contrôler ou les éviter.

Emettons une remarque, beaucoup de mes patients m’évoquent que si nous pouvions avoir le corps parfait la tête n’aurait plus rien à dire. Or pour revenir à notre pomme, que j’ai choisie comme étant la représentation parfaite de la beauté fruitière, au moins 70% de mes patients trouvent des défauts à cette pomme : « trop belle pour être vraie », « moi je préfère les pommes plus naturelles », « elle doit être retouchée par photoshop », « saloperie de société de consommation qui privilégie la beauté à la qualité »…
Nous pouvons imaginer que même lorsque Brad Pitt est nu devant un miroir sa tête le critique « tu étais plus séduisant avant », « à quoi vas-tu ressembler dans 10 ans », « que va-t-on penser de tes cheveux longs », « tu es juste bon à obtenir des rôles de beau garçon »…
Bref en tant qu’humain nous ne pouvons pas échapper aux jugements critiques de notre tête.

La seule alternative que nous avons est d’interagir différemment avec cette expérience mentale. Cela peut passer par la prise de conscience que cet inconfort n’est pas une anomalie qu’il faut à tout prix faire disparaitre. La prise de distance avec le langage est également intéressante ; cela consiste à observer nos pensées comme de simples pensées sans jugement. Certaines de ces pensées jouent le rôle « d’hameçons » nous entrainant vers des comportements de lutte ou d’évitement. L’observation (ou la pleine conscience pour reprendre un terme à la mode) permet d’identifier les hameçons ce qui donne la possibilité de n’a pas y mordre.
Prenons l’exemple de l’hameçon « une grosse vache comme toi n’a pas n’est pas digne d’amour » est souvent un hameçon auquel Annie mord et qui l’entraine vers des conduites de repli ou de restriction calorique. Observer que cet hameçon n’est qu’un hameçon met la distance suffisante pour être dans la capacité de faire un choix (mordre ou ne pas mordre).

En gros la démarche consiste à sortir d’un rapport de lutte contre le ressenti intérieur pour avancer vers un rapport d’accueil bienveillant de l’inconfort.

En se référant au modèle de la thérapie d’acceptation et d’engagement, l’acceptation va être au service de l’engagement  c'est-à-dire faire des choses importantes pour soi malgré l’inconfort.

Revenons à Annie, pendant qu’elle investit son énergie à contrôler son inconfort la vie passe. Une vie qu’elle met entre parenthèses en espérant un jour ne plus ressentir d’inconfort.  Une vie dans laquelle elle s’interdit de voir du monde, de construire une relation intime, d’incarner réellement sa féminité, de faire les loisirs qu’elle aimerait faire…une vraie vie quoi.

Et si Annie était la personne que vous aimiez le plus sur terre quelle regard porteriez-vous sur elle ?                                                                                                                           

Florian SAFFER - diététicien
Thérapeute ACT (acceptance and commitment therapy)

#body acceptance #acceptation corporelle #image de soi #thérapie d'acceptation et d'engagement #tyrannie des régimes #pleine conscience

Se projeter dans le futur et imaginer une vie remplie de bonnes choses et quelque chose de tout à fait naturel. Cette projection peut même nous donner une orientation. Par exemple, imaginer son futur entouré d’enfants dans une belle maison en train de jouer peut signifier que la valeur famille est importante pour cette personne ; il est bien évidement  légitime d’encourager cette personne à aller dans le sens de ce projet de vie.

Mais il arrive que certaines personnes insatisfaites de leur vie se projettent uniquement dans un futur heureux se coupant alors de saisir dans le moment présent des moments de joie.

J’ai rencontré beaucoup de patientes en surpoids vivant toujours dans l’espoir de mincir ; perte de poids sésame d’une vie heureuse. Une patiente que je nommerai Annie m’a confié récemment  « lorsque je serais mince je pourrai enfin prendre soin de moi, m’habiller élégamment, sortir, voir du monde et peut être rencontré quelqu’un ».

En étant toujours dans le futur cette patiente se coupe d’une vie pleine de sens. En phase euphorique cette patiente investie toute son énergie dans le contrôle du poids (régime restrictif, sport à outrance…) ; cet hyper contrôle l’a coupe alors de ses amis, lui pompe toute son énergie…aggravant son sentiment de mal-être.
L’accumulation de ce sentiment de lutte induit rapidement (au bout de quelques semaines ou quelques mois) l’abandon de l’hyper contrôle ce qui laisse alors place à une seconde phase : la phase de désespoir. Le rétablissement  rapide de l’hyper contrôle apparait comme la seule option que connait Annie pour aller dans le sens d’une vie heureuse.
Force et de constater que sa stratégie ne fonctionne pas. Cette projection permanente dans un futur mince/heureuse ne fait que l’enfoncer dans un quotidien de douleur.

Comment aider les Annie (j’utilise le pluriel car malheureusement elles sont nombreuses)  ?

Premier point, il semble important de rappeler quelque chose d’important : éprouver des émotions désagréables relatives à son apparence n’a rien d’une anomalie. On estime que près de 75% des femmes n’apprécient pas leur corps. Normaliser cette émotion permet de mieux vivre avec ce sentiment de ne pas être dans la norme.

Second point allant dans le même sens, il est nécessaire de rappeler que 2/3 des pensées que nous avons sur nous sont négatives. Avoir des pensées du type « tu es trop ceci » « tu n’es pas assez cela» « personne ne peut t’aimer avec tes kilos en trop » »tu n’es qu’une grosse » n’a rien d’une anomalie qu’il faut combattre. Faire de la place à ses émotions agréables comme désagréables plutôt que vouloir les faire disparaitre est une attitude sage à encourager.

Nous pouvons également inviter Annie à réfléchir sur l’attitude qu’elle aurait avec une amie vivant la même expérience que la sienne. Il y a fort à parier qu’elle l’inviterait à prendre soin d’elle, à s’habiller d’une manière féminine, à passer des moments agréables…Ce changement de perspective permet d’envisager sa propre situation avec un œil nouveau, rempli de bienveillance et de compassion.

Nous pouvons aussi inviter Annie à prendre des risques  allant dans le sens de son projet de vie; prendre le risque de s’habiller de manière féminine, prendre le risque de s’organiser une sortie entre amis… je parle de prise de risque car avancer demande du courage et ne garantie pas un résultat systématique. Il faut souvent persévérer et se confronter à l’échec pour enfin réussir. Si nous revenons au projet d’Annie de  construire une relation de couple épanouissante, cette construction peut demander du temps et générera forcement un lot d’échecs (il est rare de tomber sur la perle rare dès la première sortie). Se confronter à l’échec n’est jamais agréable mais c’est un mal nécessaire.

Enfin nous pouvons proposer à  Annie de se reconnecter aux petits plaisirs simples qui peuvent se présenter dans son quotidien : le sourire d’un enfant qui joue dans la rue, le plaisir de prendre un petit déjeuner, le plaisir d’échanger avec un ami sur la pluie et le beau temps…
La prise de conscience de ces petits bonheurs simples permet de réaliser que c’est bien ici-et-maintenant que se déroule notre existence et que c’est donc dans l’instant présent que nous devons construire une vie pleine de sens.

A lire sur ce sujet:

Avoir une IMAGE CORPORELLE SAINE aiderait les personnes à améliorer leurs habitudes alimentaires donc à perdre du poids.

Des chercheurs de l'Université Technique de Lisbonne et de l'Université Bangor (Pays de Galles) ont suivi 239 femmes ayant un surplus de poids et qui se sont engagées dans un programme d'un an de gestion du poids.
Toutes les participantes ont reçu des conseils sur la nutrition, la gestion du stress et la prise en charge personnelle. Par ailleurs, la moitié a également participé à des séances hebdomadaires de thérapie de groupe sur l'image du corps. Résultats: les femmes ayant suivi les séances de thérapie ont perdu en moyenne 7 % de leur poids de départ, contre seulement 2 % pour les femmes n'ayant pas participé à ces séances.

Quelques livres sur l'image corporelle : ici

Une étude récente réalisée par aufeminin.com sur 10 000 femmes européenne révèle que 74% des femmes se trouvent trop ronde. 44% sont complexées par leur ventre, 34% détestent leurs cuisses, 20% ne supportent pas leurs fesses et 19% ont du mal à vivre avec leurs seins.

Les femmes ont en fait tendance à se sous-estimer puisque 18% considèrent n'avoir aucun atout et 44% pensent n'être regardées que pour leurs défauts.

A en croire cette étude, être insatisfait de son corps est aujourd'hui la norme. Ces chiffres vont dans le sens de ce que je peux observer dans ma pratique de diététicien-comportementaliste, la tendance est à l'auto-dépréciation et à la sur-focalisation sur les défauts.

Paradoxalement, cette même étude met en avant que les rondeurs n'ont pas forcément mauvaise presse puisque les interviewées ont avoué les trouver jolies chez les autres.

L'acceptation de soi semble donc être un objectif majeur de notre bien-être. C'est une problématique sur laquelle je travaille avec près de 50% de mes patients (femmes comme hommes d'ailleurs).

Plusieurs axes de travail complémentaires, inspirés par la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT), peuvent être adoptés:  

• Le premier vise à prendre conscience du caractère quasi-universel de l'insatisfaction corporelle (souffrir de ne pas être assez ceci ou trop cela est une réalité pour chacun).
  Réaliser qu'il est tout à fait normal d'avoir des complexes va dans le sens de la reconnaissance de son humanité. Cette reconnaissance aide à être moins critique sur soi. En d'autre terme reconnaitre que la souffrance associé à l'insatisfaction corporelle fait partie de l'expérience partagé par l'humanité permet de "faire avec" cet état d'inconfort plutôt que "lutter contre".

• Le second vise à identifier que cette souffrance et cet inconfort est souvent à l'origine de comportements de lutte (restrictions alimentaires, sur focalisation sur la nourriture...) et d'évitement (s'isoler...) qui nourrissent cette souffrance.
  Prenons l'exemple des régimes restrictifs, dans bien des cas ils correspondent à une tentative de se soustraire de l'inconfort émotionnel lié à l'insatisfaction corporelle. Or ces restrictions génèrent de la frustration qui va elle-même conduire à majorer les sentiments désagréables. L'accumulation de frustration et les sensations de faim associées aux conduites restrictives conduisent souvent à des pertes de contrôle  majorant les sentiments d'auto-dépréciation.

• Le troisième axe consiste à développer la bienveillance envers soi.
  La bienveillance consiste à être chaleureux envers-soi dans les moments de souffrance  plutôt que d'ignorer les difficultés ou de se critiquer négativement. Les personnes faisant preuve de bienveillance envers elles-mêmes reconnaissent qu'être imparfait est inévitable. Une plus grande sérénité en découle. La bienveillance pourrait se résumer à se conduire envers soi comme envers son meilleur ami. Nous avons tous pu observer que généralement nous sommes plutôt doux et attentionné envers un ami en souffrance alors que nous avons tendance à être très dur envers nous dans les moments difficiles.

• Le 4ème axe a pour but de développer la pleine conscience.
  La pleine conscience peut se définir par la capacité à observer ses pensées et émotions négatives telles qu'elles sont, sans essayer de les nier ou de les supprimer et sans les juger. Cette observation neutre aide à ne pas être en réaction automatique à ses émotions et pensées désagréables. Cette distanciation permet le lâcher prise. En d'autres termes, cet état de non-agir prévient d'être emporté par une réactivité négative favorisée par une rumination des pensées désagréables.

• Le dernier axe vise à prendre conscience que les jugements que porte notre tête sur nous sont focalisés sur les défauts.  
  Des études récentes ont mis en évidence que les 2/3 des jugements que porte notre cerveau sur nous (et donc sur notre apparence) sont des jugements négatifs.  Accepter ces jugements et les considérer comme naturels permet de leur donner moins d'importance.
  Cette mise à distance permet alors de ne plus se définir par ces défauts (exemple : "je ne suis qu'une grosse"). Il est alors possible de se définir par ses valeurs (exemple : "je suis une mère attentionnée, respectueuse de l'environnement, qui apprécie l'art...) et d'avancer ainsi vers plus d'épanouissement.

Florian SAFFER - diététicien-nutritionniste et comportementaliste diplômé

Formé à la thérapie d'acceptation et d'engagement

Toute ma bibliographie ici