Manger en écoutant ses sensations est à la mode. Il faudrait alors manger lorsque l’on a faim ce qui nous fait envie. Une sorte de retour à notre état animal dominé par la biologie. On oppose à cela de manger avec sa tête en utilisant des règles bon/pas bon...

Or selon moi manger avec sa tête est justement ce qui nous permet d’avoir du choix et donc de la liberté. C’est bien grâce à ma tête que je peux choisir mes aliments en fonction de ce qui a du sens, c’est bien grâce ma la tête que je peux réduire ma consommation d’aliments industriels et cela au service de prendre soin de ma santé. Sans cette capacité à penser la nourriture je suis l’esclave de mes pulsions qui peuvent m’amener à des comportements problématiques.

Ce qui me dérange finalement le plus est que l’on mette dans un cadre d’opposition mental et corps (manger avec sa tête Vs manger avec son corps, s’écouter Vs se contrôler).

Les deux se complètent. C’est un équilibre précieux.

Le problème du mental est qu’il a tendance parfois à obliger/contraindre le corps de manière inflexible et cela ne fait qu’induire de la souffrance. Dans ce cas nous sentons en nous comme un combat, une tension…qui finit presque toujours par nous nuire.

Un rapport équilibré permet aux deux acteurs d’être en osmose : écouter son corps (il nous parle de nos besoins physiologiques et affectifs) et se servir de notre mental pour faire des choix profondément bons pour nous. Lorsque nous sommes dans ce rapport harmonieux corps et mental sont sur la même longueur d’onde et cela raisonne alors positivement en nous.

Bonne observation

Bonjour Mr Saffer, c'est décidé le mois prochain j'arrête de fumer. Je suis très motivée  mais j'ai peur d'avoir faim. J'ai l'impression que la cigarette me coupe l'appétit. Est-ce uniquement dans la tête? Y-a-t-il des solutions pour ne pas avoir de fringales à l'arrêt du tabac? Pour tout vous dire l'idée de prendre du poids me fait très peur.

Blandine

Ma réponse:

Cette question m'est souvent posée. L'effet coupe-faim du tabac est en effet une réalité ceci s'explique par le fait que la nicotine élève le taux de glucose et d'acides gras dans le sang. Le système nerveux dit sympathique réagit à la nicotine en entrainant une libération d'hormone stimulante comme l'adrénaline et la noradrénaline. Ces deux hormones engendrent la libération de glucose dans le sang. En outre, la nicotine inhibe la production d'insuline, une hormone du pancréas, dont l'un des rôles est, justement, de réduire la teneur en glucose du sang. A côté de ça la nicotine, d'après des études récentes, réduit la libérations d'une hormone cérébrale le neuropepetide Y qui ouvre l'appétit.  Ces mécanismes expliquent l'effet coupe-faim de la cigarette.

Je vous rassure Blandine un accompagnement personnalisé et pluridisciplinaire vous aidera à bien gérer votre futur sevrage et de limiter votre prise de poids au maximum.

Par exemple, plusieurs études montrent l'intéret des substituts nicotiniques (patch, gommes) sur la gestion du poids.

Une prise en charge diététique adaptée permet également une meilleure gestion du poids. Il n'est bien évidement pas question ici de mettre en place un régime restrictif basé sur des interdits mais de mettre en place des corrections alimentaires adaptées et simples à mettre en pratique. Par exemple la mise en place d'un petit déjeuner pauvre en sucres rapides et riches en protéines permet d'avoir une glycémie stable toute la matinée ce qui évite les fringales. Dans tous les cas la prise en charge doit être personnalisée.

Il convient également de réaliser un travail sur l'acceptation d'une prise de poids modérée. En effet beaucoup d'émotions peuvent venir nous freiner dans ce beau projet (image corporelle négative, anxiété excessive à l'idée de grossir...). Des travaux menées par l'quipe de Perkins sur le sujet montrent que les femmes les plus préoccupées par leur poids accompagnées sur ce travail d'acceptation prennent en général beaucoup moins de poids que celles ayant simplement suivies un régime ou ayant arrêté le tabac sans accompagnement (en moyenne 2,5 kilos pour les femmes ayant fait un travail sur le rapport au corps, 5,4 kilos pour les femmes ayant suivi un régime et 7,7 kilos pour celles n'ayant bénéficiées d'aucun accompagnement).

Comme vous l'avez compris Blandine je vous invite donc à être bien accompagné durant votre futur sevrage. Cet accompagnement doit être idéalement réalisé par un tabacologue (ou à défaut par un médecin généraliste), un diététicien ou un nutritionniste et par un professionnel de la psychologie compétent sur les problématiques d'image corporelle et d'addiction.

"Il est plus facile de renoncer à ce qui nous est autorisé que de renoncer à ce qui nous est interdit."

S'autoriser à manger lorsque l'on éprouve un besoin va nous permettre de justement répondre de manière adaptée à ce besoin. Prenons l'exemple du besoin de manger pour se réconforter. Beaucoup de personnes soucieuses de leur ligne se l'interdisent, cela induit une lutte contre cette envie qui se traduit par un sentiment de frustration qui bien souvent engendre des grignotages et de la culpabilité. 
En s'autorisant à manger pour se réconforter et en jouant le jeu au maximum (en savourant et en ayant conscience que l'on se fait du bien) nous pouvons observer que notre besoin de réconfort est comblé et que notre humeur s'est régulée.

En s'autorisant à manger pour nous réconforter nous pouvons aussi faire le choix de ne pas manger quand nous jugeons que nous n'en éprouvons pas le besoin.

Cet exemple illustre à merveille ce qu'est la liberté:  la capacité à répondre de manière adapté à ce qui nous semble bon pour nous. La perte de cette liberté est au coeur de toutes les difficultés avec la nourriture. Mon métier consiste justement à redonner à mes patients la capacité d'agir librement.

Tous les nutritionnistes du monde sont d'accord sur une chose, la prise de poids est lié à une consommation calorique supérieure aux besoins de l'organisme.

Pour mincir il existe donc deux solutions :

- manger de la même façon qu'avant mais des' aliments peu caloriques (mais aussi peu goutus): yaourt 0%, viandes blanches, poisson vapeur, légumes sans gras, fruits...

- ou manger moins, c'est à dire manger de tout mais en arrêtant de manger dès que l'organisme envoi les signaux de "stop". Un mangeur à l'écoute de ces signaux peut manger de tout sans grossir, il s'arrêtera de manger dès que son corps aura reçu suffisamment d'énergie.

Personnellement je préfère travailler avec cette 2eme méthode qui me parait finalement pleine de bon sens,  le plaisir de la table est conservé et la frustration est absente.

Pour beaucoup il est difficile de savoir quand arrêter de manger, les signaux sont mal perçus ou la gourmandise fait parfois manger plus que sa faim.

Il faut apprendre à sortir de table dans sa "zone de confort"

La zone de confort, en gros, ce serait l'état dans lequel on se sent bien après avoir mangé : on prend son repas, on mange, et puis on s'arrête parce qu'on n'a plus faim et que l'on n'est pas encore "trop plein"...

Bref, on ressent un état agréable qui nous situe dans notre "zone de confort". Un état plaisant, un juste équilibre à mi-chemin entre le "pas assez mangé" et le "trop mangé", bref une sensation de justesse, et avant tout de confort digestif!

Voila les questions qu'il faut se poser au cour d'un repas :

- "si je me ressers (ou si je finis mon assiette) aurai-je encore de la place pour le dessert?"

- "si je me ressers (ou si je finis mon assiette) est ce que je ne serais finalement pas moins bien que maintenant?(ventre trop plein, écoeurement...)"

-"si je me ressers (ou si je finis mon assiette), est ce que je serais toujours dans le plaisir?"

Généralement cette approche permet d'excellents résultats, mais elle demande une remise en question complète du comportement alimentaire du patient. En même temps on ne peut pas mincir sans modifier sa façon de se comporter face à l'alimentation. La baguette magique amincissante n'existe malheureusement pas...

Florian Saffer - diététicien - comportementaliste

La prise en charge diététique des patients en surpoids consiste bien évidemment à réduire l'apport énergétique des repas et à améliorer la qualité de l'alimentation. Mais à côté du « quoi manger », il semble intéressant de s'interroger sur le « comment manger ». Pour beaucoup de nos patients le rapport au temps est au cœur de la problématique. Certains évoquent le manque de temps pour cuisiner, d'autres évoquent des repas bâclés du fait de journée à rallonge, d'autres encore confessent manger pour faire redescendre le stress d'une journée trop chargée.

Le présent article a pour vocation de mettre en avant des solutions simples permettant à nos patients de normaliser leur rapport au temps afin de leur donner la possibilité de s’alimenter dans de bonnes conditions.

Le temps du manger

Dans leur ouvrage « Manger Français, Européens et Américains face à l’alimentation » les sociologues Claude Fischler et Estelle Masson soulignent les principales différences entre le modèle alimentaire français et le modèle anglo-saxon. Il est aujourd'hui admis que le modèle alimentaire français est protecteur contre le surpoids alors que le modèle anglo-saxon le favorise. Rappelons que ce modèle français est caractérisé par une rythmicité des prises alimentaires (les repas sont pris à heures régulières) et par un véritable temps de repas (les Français consacrent en moyenne 125 minutes par jour pour se nourrir soit deux fois plus de temps que les américains ou les canadiens).

Des travaux de science du comportement alimentaire vont également dans le même sens : plus le temps de repas est court plus le risque d'ingérer trop de calories est élevé.

Selon une étude publiée dans le British Medical Journal, manger rapidement et jusqu’à être repu triple le risque de devenir un jour en surpoids.

Idéalement les repas principaux devraient dépasser les 20 minutes. En effet le rassasiement, qui correspond à la disparition progressive de la faim, est un processus faisant intervenir différent mécanismes (hormonaux, mécaniques...) qui ne sont pas instantanés.
Ce conseil simple permet dans de beaucoup de cas de réduire l'apport énergétique des repas ce qui facilite fortement la perte de poids.

Précisons également que la texture des aliments influence fortement la durée d'un repas. Les aliments à texture molle ou liquide (brioche, pain de mie, yaourt à boire...) sont d'ailleurs souvent sélectionnés afin de répondre dans cette logique de gain de temps. Illustrons cette notion avec l'exemple de la collation chez l'enfant. Pour beaucoup le pain, le chocolat et le fruit d'antan ont laissé leur place à des compotes en gourde et des brioches qui peuvent être avalés en quelques secondes. Il paraît donc logique que les professionnels de santé ne se focalisent pas uniquement sur la qualité nutritionnelle et sur la densité calorique de l'aliment. En effet, les jus de fruits et autres compotes en gourde peuvent présenter des intérêts indéniables (densité calorique basse, vitamine C, polyphénols...) alors que leur mode de consommation est peu propice au respect des sensations alimentaires.
Les solutions proposées aux patients peuvent consister à les inviter à choisir davantage d'aliments de base demandant un effort de mastication (pain complet, fruit frais, chocolat...).

Le temps de l'écoute

Comme beaucoup de clinicien je fais régulièrement le constat que beaucoup de patients en surpoids ont parfois de sérieuses difficultés à différencier la faim(le besoin physiologique de manger), de la simple envie de manger. Cette discrimination impose d'être disponible afin d'être à l'écoute de son corps; en effet la faim est facilement reconnaissable dans la mesure où elle est associée à des sensations désagréables facilement identifiables (petit creux, gargouillement...).
Des conseils invitant le patient à prendre le temps de se détendre et de s'écouter avant de manger sont parfois d'une efficacité redoutable. Ils permettent au patient en surpoids de s'interroger sur ses motivations à manger (faim, habitude, envies...) ce qui leur permet de redonner du sens à leur comportement.

Le temps de la dégustation

Il est clairement admis que le fait de manger avec des perturbateurs (télévisions, radio...) peut entraîner une augmentation importante de la prise alimentaire (de 15 à 20%).

Le fait de porter son attention de manière soutenue sur les sensations gustatives (textures, flaveurs, aspects hédoniques...) paraît également pertinent.

Cette attitude de « pleine conscience » qui s'oppose au pilotage automatique redonne également au patient la possibilité de faire des choix (ne pas se resservir, prendre des quantités adaptées...).
Prenons exemple de a consommation d'aliments caloriques (chocolat, pâtisseries...). Le plaisir à manger ces aliments décroît proportionnellement à la quantité consommée. On parle d'alliesthésie négative. Apprendre à observer cette baisse de plaisir laisse la possibilité de s'arrêter de manger.

Le temps pour soi

Parmi les facteurs conduisant à surmanger le stress et les émotions désagréables sont fréquemment incriminés. Pour certains le stress est à l'origine de grignotages répétitifs, pour d'autres ces émotions peuvent être le facteur déclenchant de véritables perte de contrôle (hyperphagie boulimique).

Parmi les facteurs nourrissant ce stress le rapport au temps est encore en cause.

Le stress « survient lorsqu'il y a déséquilibre entre la perception qu'une personne a des contraintes que lui impose son environnement et la perception qu'elle a de ses propres ressources pour y faire face ».
Lorsque ce déséquilibre est perçu par l'organisme, tout s'accélère: le cerveau se met à penser à vitesse grand V afin de trouver une solution, le corps se met en mouvement, certains gestes stéréotypés se mettent en place (se ronger les ongles, se toucher les cheveux...).
Cette accélération ne solutionne souvent rien et dans beaucoup de cas aucune solution n'émerge vraiment ce qui amplifie le sentiment d'impuissance et donc le stress perçu.
Apprendre à sortir de ce rapport au temps peut se faire par de simples mesures comme la ritualisation de petites pauses réparties sur la journée (5 minutes toutes les 90 minutes de travail par exemple).

Je peux également observer dans ma pratique que beaucoup de femmes actives enchainent de véritables journées « marathon » : la journée de travail précède une seconde journée dédiée aux taches ménagères ou encore aux enfants. L’instauration d’une véritable pause de 15 à 20 minutes entre ces deux journées et bien souvent suffisante pour réduire l’impulsivité alimentaire de fin de journée.

Du temps pour se consacrer à l'essentiel

Lors d’un travail sur le rapport au temps il m’arrive fréquemment d’inviter mes patients à tenir un journal consistant à consigner par écrit leurs activités quotidiennes et en leur décernant une appréciation (note entre 0 et 10) en fonction de leur potentiel de plaisir et de sens.

Le but de ce travail d’auto-observation est d’amener le patient à discriminer les activités méritant un véritable investissement des automatismes comportementaux chronophages.
La réduction des activités superflues peut par exemple se traduire par une limitation de l'usage de l'ordinateur et du téléphone portable le week-end et en soirée.
Le temps dégagé laissera la possibilité au patient d'investir ce temps pour des activités plus congruente avec ses valeurs et ses besoins (prendre le temps de cuisiner équilibré, passer du temps en famille, faire du sport ou simplement se reposer...).

Pour conclure, la prise en charge nutritionnelle d'un patient en surpoids se résume souvent à des conseils nutritionnels sur le choix des aliments visant à réduire l'apport calorique de la ration. Or l'expérience de terrain nous montre que dans bien des cas la surconsommation calorique n'est pas uniquement causée par un manque de connaissance mais plutôt par un mode de vie dans lequel tout va très vite. Il paraît donc pertinent d'apprendre à nos patients à se donner la possibilité de ralentir afin d'observer leurs besoins et ceci dans le but de faire des choix bon pour eux.

Il semble également important que ces conseils ne soient pas imposés comme une énième injonction (« il faut prendre le temps de souffler ») mais présenter comme une possibilité, une alternative.

Selon moi, la diététique ne devrait pas être une science « qui impose des règles » mais une science humaine permettant à chacun d’avancer vers une alimentation allant dans le sens du bien-être physique, social et psychologique, et tout cela avec douceur, respect et bienveillance. Gardons toujours à l’esprit que le mot « diététique » vient du grec « diaita » qui signifie art de vivre.