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22 octobre 2016 6 22 /10 /octobre /2016 11:23

Manger en écoutant ses sensations est à la mode. Il faudrait alors manger lorsque l’on a faim ce qui nous fait envie. Une sorte de retour à notre état animal dominé par la biologie. On oppose à cela de manger avec sa tête en utilisant des règles bon/pas bon...

Or selon moi manger avec sa tête est justement ce qui nous permet d’avoir du choix et donc de la liberté. C’est bien grâce à ma tête que je peux choisir mes aliments en fonction de ce qui a du sens, c’est bien grâce ma la tête que je peux réduire ma consommation d’aliments industriels et cela au service de prendre soin de ma santé. Sans cette capacité à penser la nourriture je suis l’esclave de mes pulsions qui peuvent m’amener à des comportements problématiques.

Ce qui me dérange finalement le plus est que l’on mette dans un cadre d’opposition mental et corps (manger avec sa tête Vs manger avec son corps, s’écouter Vs se contrôler).

Les deux se complètent. C’est un équilibre précieux.

Le problème du mental est qu’il a tendance parfois à obliger/contraindre le corps de manière inflexible et cela ne fait qu’induire de la souffrance. Dans ce cas nous sentons en nous comme un combat, une tension…qui finit presque toujours par nous nuire.

Un rapport équilibré permet aux deux acteurs d’être en osmose : écouter son corps (il nous parle de nos besoins physiologiques et affectifs) et se servir de notre mental pour faire des choix profondément bons pour nous. Lorsque nous sommes dans ce rapport harmonieux corps et mental sont sur la même longueur d’onde et cela raisonne alors positivement en nous.

Bonne observation

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2 mai 2016 1 02 /05 /mai /2016 10:00

« vivement ce soir que la journée soit finie », « plus qu’une semaine avant les vacances »

Avez-vous déjà remarqué la tendance de notre esprit à nous vendre l’idée que s’occuper de soi ne peut se produire que dans le futur ? Tout se passe souvent comme si fusionné à ces pensées nous renoncions à investir le moment présent pour être attentif à nos besoins. Embarqués dans notre pilotage automatique nous nous oublions souvent.

Bien évidemment certaines situations nous imposent parfois un rythme soutenu (charge de travail, enfants à s’occuper…) et il n’est pas toujours possible de réduire  ces contraintes. Malgré tout nous disposons d’une forte marge de manœuvre pour entretenir une relation plus sereine avec nous : réinvestir le moment présent.

Le seul lieu et le seul moment où nous pouvons vraiment agir est le « ici et maintenant » pour cela il peut être important régulièrement de s’arrêter sur soi et d’observer ses besoins de base comme simplement notre sensation de soif, de faim, notre niveau de fatigue physique ou nerveuse. S’arrêter sur soi et simplement, sortir du mental et observer permet de créer un espace dans lequel nous pouvons agir pour notre bien-être.

 

Petit exercice : pendant quelque secondes  laissez vos yeux se fermer et portez votre attention sur votre langue. Passez votre langue tout doucement sur vos dents du bas pour observer avec curiosité ce contact. Si votre attention s’éloigne vers contenu mental, prenez en pleinement conscience et ramenez votre attention sur vos sensations.  Maintenant que vous êtes bien présent à vos sens prenez conscience de toute votre langue, de votre palais et de votre gorge et interrogez maintenant votre corps sur votre niveau de soif. Si la soif est présente observez juste la possibilité qui s’offre à vous comme simplement vous accorder une petite pause salutaire pour vous hydrater. Il est fort possible que la simple idée de pouvoir satisfaire ce besoin soit même associé à des sensations agréables comme si votre corps vous remerciait par anticipation.

Parfois au cours de notre journée nous nous accordons une petite pause comme déguster une boisson chaude et bien souvent nous ne profitons pas pleinement ce cadeau que nous nous offrons, notre attention étant happée par notre mental navigant en permanence vers le passé (ma réunion de ce matin qui s’est mal déroulée) et vers le futur (nos préoccupations ordinaires).  Ramener son attention délibérément sur nos sens est un des moyens  de renouer avec des petits plaisirs simples mais tellement nécessaires pour entretenir une relation sereine avec soi. Lors de votre prochaine pause regardez s’il est possible pour vous de vivre pleinement ce moment en prenant conscience par exemple de l’odeur de votre thé, de la chaleur de tasse, des sensations dans la bouche… Peut-être même pouvez-vous avoir de la gratitude envers vous pour ce moment que vous vous autorisez ?
 

Développer votre attention aux petits plaisirs

Comme le petit plaisir de la tasse de thé, il peut être intéressant d’ouvrir son attention sur des expériences tellement banales que nous avons perdu l’habitude de les savourer pleinement.  Observer simplement la sensation de l’eau sur le corps lors de la douche du matin, observer les sensations de boire un peu d’eau lorsque nous avons un peu soif, profiter pleinement du confort du canapé bien confortable dans lequel nous sommes installé…le quotidien est rempli de petit plaisir que nous pouvons pleinement savourer.

Bien souvent nous nous habituons aux plaisirs ce qui nous amène à moins l’apprécier, les psychologues utilisent le terme d’adaptation hédonique pour cela.

Prenez quelques secondes pour lire cet exercice

Laissez vos yeux se fermer et amener votre attention sur votre respiration. Avec curiosité observez le rythme de votre respiration sans essayer de modifier quoi que ce soit, soyez juste l’observateur. Devenez de plus en plus curieux de cette respiration est-elle profonde ou courte ? Portez maintenant votre attention sur les muscles de votre visage : front, tempes, mâchoires, langue…Regardez si vous pouvez nommer votre ressenti émotionnel. Si aucun mot ne vous vient ne forcez pas les choses, peut-être qu’utiliser une couleur sera plus simple pour vous. Maintenant ouvrez-vous juste à l’intention de faire quelque chose de bon pour vous dans le ici et maintenant. L’idée est ici de s’ouvrir au plus petit pas en direction de s’occuper de soi. Regardez si quelque chose vous vient à l’esprit. Si rien ne vient ne forcer pas les choses, restez dans l’ouverture.

Il est possible que l’ouverture à prendre soin de vous dans le moment présent vous ai permis de simplement observez que vous aviez besoin de changer de position pour plus de confort, ou que vous aviez besoin d’étirer certaines parties de votre corps, ou que simplement vous aviez besoin de respirer un bol d’air frais.

C’est en sortant de notre pilotage automatique que nous pouvons vraiment réinvestir le moment présent pour nous occuper de nous.

Dans notre quotidien ces petites actions nous permettent de nous réguler et de ne pas se faire dévorer par le stress.

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22 janvier 2016 5 22 /01 /janvier /2016 12:43

L'ensemble des pays riches semblent touchés par la problématique du surpoids, la réponse à cette problématique consiste souvent à mettre la focale sur la qualité de la nutrition, la campagne "5 fruits et légumes" en est une illustration parfaite.

Il semble évident que promouvoir une alimentation nutritionnellement qualitative est important pour maintenir un état de santé optimal. Toutefois cette focale "qualitative" me semble passer à côté de deux aspects fondamentaux:

- le premier est la transmission de règles culturelles régulatrices

- le seconde repose sur la capacité d'être à l'écoute des différents signaux internes

 

Prenons l'exemple des japonais, malgré leur niveau de vie élevé et leur pouvoir d'achat important ils semblent presque épargnés par le surpoids. Cela repose en partie sur la transmission d'une règle culturelle apprise dès la petite enfance : le Hara Hachi Bu. Il s'agit concrètement de quitter la table rassasié, satisfait et encore léger. 

Des travaux récents ont mis en évidence que les enfants chez qui le Hara Hachi Bu n'a pas été enseigné le risque de surpods est multiplié par 7!

Voici quelques astuces concrètes pour vous aider à mettre en place ce principe:

- prenez le temps d'évaluer votre faim avant de passer à table

- au milieu de votre assiette, faite une pause et demandez-vous si vous avez encore faim. Vous pouvez vous poser la question suivante : comment serais-je avec une bouchée de plus?

- pensez à garder de la place pour le dessert

 

Bonne expérimentation et belle journée

 

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13 janvier 2016 3 13 /01 /janvier /2016 18:34

Formations pour tous les professionnels de santé intéressés par la pleine conscience et la nutrition

http://www.dietetiquecomportementale.com/#!pleine-conscience/cn5l

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18 novembre 2015 3 18 /11 /novembre /2015 14:38

Certaines zones de notre cerveau comme l'insula sont là pour nous informer de l'état de notre corps. Cela passe par la perception et la prise en compte de nombreuses informations internes comme la sensation de fatigue, la soif, la faim... La capacité à pouvoir observer ces différentes sensations est nommée conscience intéroceptive.

Il est fréquent d'observer que chez certaines personnes en surpoids cette conscience semble peu développée. Concrètement elles écoutent peu leur corps...elles accumulent la fatigue car elles ne la perçoivent qu'à un niveau élevé, elles passent à table sans connecter leurs sensations de faim ce qui les conduits parfois à surmanger. D'ailleurs il est fréquent que la notion de satiété soit un concept extrêmement flou chez beaucoup de personnes ayant "un bon coup de fourchette".

D'autres personnes en surpoids évoquent des difficultés à différencier la faim du ventre (physiologique) des tensions viscérales liées au stress. Cette confusion les poussent alors à manger en réaction aux émotions.

Si l'on considère que le surpoids peut résulter d'un déficit des capacités intéroceptives nous pouvons en déduire que les régimes ne peuvent être réellement efficaces. En effet les régimes reposent avant tout sur la pliance à des règles souvent rigides : manger certains aliments, manger à des heures fixes, des quantités précises...Se soumettre à des règles extérieures ne permet pas de mieux s'écouter.

Certains spécialistes pensent également que ce déficit favorise une perception altérée de son image corporelle. Il est d'ailleurs fréquent de constater que d'anciens obèses continuent à percevoir leur corps comme il l'était dans le passé. Tout se passe comme si une partie de leur cerveau avait intégré le changement de silhouette alors qu'une autre était incapable de sentir la différence.

Il semble donc pertinent de développer sa conscience intéroceptive lorsque l'on veut gérer son poids. Un travail axé sur la pleine conscience semble particulièrement indiqué. Des travaux réalisés sur des méditants montrent que la méditation en pleine conscience "muscle" l'insula la fameuse zone de notre cerveau responsable de la conscience intéroceptive. Sans méditer de manière formelle il semble pertinent de développer la pleine conscience dans son quotidien : observer consciemment sa marche et les sensations des pieds sur le sol, boire de l'eau en étant attentif à l'ensemble des sensations (température de l'eau, sensation de l'eau qui arrive dans l'estomac...) ou encore augmenter l'attention aux sensations corporelles lorsque l'on prend sa douche.

D'une manière générale toutes les approches visant à mettre le corps en mouvement afin de prendre conscience des différentes sensations sont une bonne chose, le yoga est par exemple excellent pour cela. Faire du footing en pleine conscience est également une façon de développer la conscience du corps. Je vous invite d'ailleurs à lire l'article suivant
JE COURS DONC JE MÉDITE…

Pour les professionnels de santé intéressés par la pleine conscience et son application auprès de patients en surpoids Nathalie Hannhart et moi-même organisons sur Paris une formation de deux jours sur ce thème le 23 et 24 mars 2016.

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2 novembre 2015 1 02 /11 /novembre /2015 15:06

Lorsqu'un plat est délicieux le gourmand accélère alors que le gourmet ralentit pour profiter encore plus du moment.

Chers lecteurs Je laisse cette simple phrase tourner dans vos têtes et produire son petit effet.

Belle journée

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9 septembre 2015 3 09 /09 /septembre /2015 16:06

"si tout n'est pas réussi c'est comme si tout était foutu", "pour moi il y a les aliments qui font grossir et ceux qui ne font pas grossir", "soit je fais attention, soit je ne fais pas attention à ma bouffe"

Ces trois phrases que j'entends quotidiennement dans mon cabinet mettent bien en évidence une problématique importante chez les patients ayant de l'anxiété en lien avec leur poids : le raisonnement dichotomique ou pour faire plus simple le mode blanc/noir.

Ce raisonnement blanc/noir induit souvent une rigidité comportementale inadaptative (sélection alimentaire frustrante, résignation en cas de difficultés...) rendant le changement de comportement alimentaire compliqué.

Il est important de comprendre que ce mode dichotomique n'est pas en lien avec un manque de connaissances sur l'alimentation et sur le fonctionnement de l'organisme. D'ailleurs chez une personne présentant ce mode de pensée la rationalisation de la pensée est rarement efficace voir contre-productif.

Ce mode de fonctionnement mental semble être davantage une réponse naturelle de notre cerveau à l'anxiété. Lorsque nous sommes en présence d'émotions en lien avec la menace notre cerveau enclenche ce mode pour gagner du temps.

Il faut bien comprendre que notre cerveau émotionnel s'est développé dans un contexte bien différent de celui d'aujourd'hui. Il y a 100 000 ans lorsque nous sortions de nos grottes et que nous nous retrouvions face à un prédateur avoir une pensée nuancée n'aurait pas été efficace. Dans ce contexte associer prédateur à danger permettait d'embrayer sur des comportements stéréotypés (fuir, combattre ou s'immobiliser) qui constituaient alors la meilleure réponse. Ce fonctionnement dichotomique a donc permis la survie de notre espèce. Bonne nouvelle n'est-ce pas?

Le problème est qu'aujourd'hui notre cerveau émotionnel fonctionne toujours de la même façon et qu'il a tendance à tout considérer comme des prédateurs, comme par exemple un éclair au chocolat lorsque je suis au régime.

Pour se libérer de ce fonctionnement, la première étape peut déjà consister à adopter une posture d'observateur en étant notamment attentif à l'activation de ce mode. Cette observation peut porter notamment sur le contenu mental (les pensées noir/blanc), les émotions (anxiété) et les sensations physiques associées. Il est également important d'observer les tendances à l'action qu'induit ce mode (se restreindre, baisser les bras, devenir dur envers soi...).
L'observation est antagoniste de l'action, cette posture de pleine conscience crée ainsi un espace de liberté dans lequel je conserve la possibilité de choisir ce qui est profondément bon pour moi.

 

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28 août 2015 5 28 /08 /août /2015 16:46

Petit conseil du psychiatre Christophe André

Manger pour être heureux? Voilà qui va à l'encontre de toutes les incitations à se freiner pour être mince! Pourtant, insiste Christophe André, il y a plusieurs façons de ressentir du bien être en mangeant: il y a le plaisir simple de se nourrir quand on a faim - et pas juste parce que c'est l'heure - celui de déguster un met délicieux, en pleine conscience, celui encore de "se sentir relié à d'autres humains, qui ont fait pousser ces fruits et ces légumes, travaillé ce vin, pétri ce pain".

 

Sources « l’Express Caroline Franc Desages, publié le 16/03/2015

Manger, oui, mais en pleine conscience
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29 mai 2015 5 29 /05 /mai /2015 08:49

Voici la suite de l'article sur "manger en consience" (voir partie 1 ici)

 

Intéressons-nous aujourd'hui à la partie "non jugement".

Avant/pendant et après se nourrir il est possible d'observer que notre tête porte des critiques sur nos choix "le chocolat fait grossir", "ce plat est trop gras"... parfois il s'agit de pensées plus agréables du type "super j'ai faim"..., dans tous les cas il est impossible de faire taire nos têtes.

Ces pensées en soi ne sont ni bonnes, ni mauvaises. Certaines d'entre elles sont même utiles, par exemple la pensée "mange léger ce soir" que notre cerveau peut générer pour nous aider à réguler notre apport en calories après un déjeuner copieux.

Dans certains cas ces pensées (ou du moins l'importance que l'on peut leur donner) peuvent nous mettre en difficulté notamment lorsqu'elles nous imposent des comportements rigides/tyranniques induisant chez nous une lutte intérieure.

Prenons l'exemple d'Annie, elle aimerait déguster un peu de chocolat à la fin du repas mais son mental lui impose une pomme, cela génère chez elle une tension et une frustration importante faisant que son rapport à la nourriture s'apparente à un conflit perpétuel.

L'attitude de non-jugement ne vise pas à faire disparaitre notre contenu mental mais à l'observer comme quelque chose de naturel, dans une posture d'accueil et avec une distance bienveillante.

Cette distance et cette attitude d'observation sont propices à faire des choix bon pour soi permettant de mettre en accord la tête (l'expérience mentale), le corps (nos besoins physiologiques) et notre coeur (siège de nos besoins émotionnels).

 

 

 

 

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Published by Florian Saffer diététicien nutritionniste - dans mindfulness pleine conscience manger en paix thérapie d'acceptation ACT
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2 avril 2015 4 02 /04 /avril /2015 09:25

Tout le monde a connu au moins une fois dans sa vie une nuit d'insomnie, notamment la veille d'un évènement important (examen, entretien...).
Lorsque l'anxiété nous empêche de dormir nous essayons souvent s'utiliser diverses stratégies qui en apparence ressemble au  « lâcher prise »: compter les moutons, se détendre, relativiser...mais généralement cela ne fonctionne pas. Tout se passe comme si ces tentatives de lâcher prise lorsqu'elles sont enchainées à la volonté de dormir ne faisaient qu'augmenter notre focalisation sur notre état d'éveil ce qui a pour conséquences de nourrir notre anxiété.
Il en est de même dans les problématiques de poids et d'image corporelle, tout comportement enchainé à "il faut que je mincisse" est voué à amplifier la problématique. Les comportements enchainés à « il faut que je maigrisse » peuvent prendre des formes diverses : sport, contrôler les calories, manger mieux… Bien qu’en apparence ces comportements puissent sembler « pro santé » ils ont tous la même fonction (contrôler l’inconfort) et les mêmes conséquences (nous focaliser encore plus sur l’inconfort).

Le vrai lâcher prise consiste non pas à contrôler son expérience douloureuse (l’anxiété de ne pas dormir, la honte d’avoir du surpoids…) mais à lui faire de la place, à accueillir cette expérience avec le plus de bienveillance possible. En s’ouvrant à ce qui est douloureux nous créons un espace de liberté qui permet d’agir de manière « flexible » et de ne plus être dans la « réaction » qui majore la douleur.  

Pour résumer, dans les problématiques d’image corporelle, ce n’est pas l’expérience douloureuse qui est le vrai problème (le fait de se sentir trop gros ou honteux) mais la résistance que nous opposons à cet inconfort. Un proverbe bouddhiste résume parfaitement cette pensée « la douleur est inévitable mais la souffrance est facultative »

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Livre sous la direction de Kevin Polk et Benjamin Schoendorff comprenant un chapitre dédié à l'utilisation de la thérapie ACT dans les troubles alimentaires rédigé par Florian Saffer.
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