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22 octobre 2016 6 22 /10 /octobre /2016 11:23

Manger en écoutant ses sensations est à la mode. Il faudrait alors manger lorsque l’on a faim ce qui nous fait envie. Une sorte de retour à notre état animal dominé par la biologie. On oppose à cela de manger avec sa tête en utilisant des règles bon/pas bon...

Or selon moi manger avec sa tête est justement ce qui nous permet d’avoir du choix et donc de la liberté. C’est bien grâce à ma tête que je peux choisir mes aliments en fonction de ce qui a du sens, c’est bien grâce ma la tête que je peux réduire ma consommation d’aliments industriels et cela au service de prendre soin de ma santé. Sans cette capacité à penser la nourriture je suis l’esclave de mes pulsions qui peuvent m’amener à des comportements problématiques.

Ce qui me dérange finalement le plus est que l’on mette dans un cadre d’opposition mental et corps (manger avec sa tête Vs manger avec son corps, s’écouter Vs se contrôler).

Les deux se complètent. C’est un équilibre précieux.

Le problème du mental est qu’il a tendance parfois à obliger/contraindre le corps de manière inflexible et cela ne fait qu’induire de la souffrance. Dans ce cas nous sentons en nous comme un combat, une tension…qui finit presque toujours par nous nuire.

Un rapport équilibré permet aux deux acteurs d’être en osmose : écouter son corps (il nous parle de nos besoins physiologiques et affectifs) et se servir de notre mental pour faire des choix profondément bons pour nous. Lorsque nous sommes dans ce rapport harmonieux corps et mental sont sur la même longueur d’onde et cela raisonne alors positivement en nous.

Bonne observation

30 août 2016 2 30 /08 /août /2016 12:51

Le cerveau humain possède un handicap majeur : il scanne, se focalise, enregistre et stocke davantage les expériences négatives que les expériences positives. 
Mais ce mécanisme n’est pas une fatalité, à condition de s’entraîner à savourer plus intensément les émotions positives. Il est bon de se rappeler chaque jour d’un petit moment heureux (un succès au travail, l’étreinte d’un proche, un repas agréable entre amis…). Concentrez-vous sur cette expérience sans penser à rien d’autre pendant 20 secondes, revivez cette expérience au travers de vos 5 sens.

Visuel : quelles étaient les images? y-avait-il une couleur dominante? quelle était l'intensité de la lumière? 
Auditif : quels étaient les sons que je pouvais entendre? 
Kinesthésique externe : quelles sensations pouvais-je ressentir sur ma peau? 
Kinesthésique interne : quelles étaient les sensations agréables, les émotions que je ressentais en moi?
Odeur : y-avait-il une odeur dominante? peut-être un parfum? ou juste pouvais-je sentir l'air rentrer dans mes narines?

Cette expérience imprégnera alors durablement votre mémoire.
 

Cet exercice peut par exemple nous aider à retrouver une relation sereine avec notre corps. Lorsque nous souffrons, les expériences corporelles désagréables envahissent notre esprit et notre attention se dirige automatiquement vers ce qui ne va pas, la relation à notre corps devient alors une relation de conflit, de haine qui nous pousse à le contrôler ou au contraire à le négliger.  Il peut donc être pertinent de prendre un peu de temps  pour se remémorer une situation dans laquelle j'étais à l'aise avec mon corps, dans "le prendre soin de soi", peut-être un bain agréable, une marche en montagne dans laquelle j'ai éprouvé des sensations corporelles agréables, un câlin, un repas dans lequel j'ai mangé à ma faim tout en étant encore léger...
Durant cette imagerie il est intéressant de connecter le sentiment de gratitude, la gratitude d'avoir un corps qui nous permet de bouger, de ressentir, de toucher, de manger...un corps qui nous permet de vivre.

Faites l'expérience pendant une semaine et regardez si cela vous permet de nourrir de bonnes énergies.

Bonne expérience

Published by Florian Saffer diététicien nutritionniste - dans image corporelle émotion hypnose
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20 juillet 2016 3 20 /07 /juillet /2016 13:16
Published by Florian Saffer diététicien nutritionniste - dans comportement alimentaire changement ACT thérapie d'acceptation
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25 juin 2016 6 25 /06 /juin /2016 14:27

Une chercheuse en psychologie américaine Lisa Feldman Barrett est à l’origine du concept de « granularité émotionnelle », il s’agit de la capacité à caractériser un état émotionnel avec précision.

De plus en plus d’études étudient ce concept, il en ressort que les sentiments désagréables précisément identifiés permettent aux gens d'être plus flexibles pour réguler les émotions et d'être moins susceptibles d’avoir des comportements problématiques comme  boire trop  quand ils sont tendus. Il y a fort à parier qu’il en soit de même pour tous les comportements qui nous posent problème comme manger excessivement en réaction à l’ennui, ou s’isoler lorsque nous éprouvons de l’inconfort avec notre corps.

Il semblerait que chaque fois que nous sommes en mesure de ressenti r et de mettre en mots précisément ce que nous vivons notre cerveau aide toute notre physiologie, tout notre organisme à s’adapter.

Celui qui a une grande granularité émotionnelle est capable d’utiliser un vocabulaire émotionnel riche pour décrire ce qu’il ressent et il est capable d’apporter des nuances à son ressenti, pour lui la contrariété n’est pas la même chose que la colère ou que la furie, chacun de ces mots décrient un ressenti émotionnel proche mais différent. A l’opposé celui qui a une faible granularité aura tendance à utiliser des mots plus génériques comme « je me sens mal », « ça ne va pas », « je ne me sens pas bien » et d’une manière générale la variété de son vocabulaire émotionnel est plus faible.

En tant que cliniciens nos constats vont souvent dans ce sens, nos patients les plus englués dans leur souffrance présentent beaucoup de difficulté à pouvoir nommer leurs ressentis  avec précisions.

Patricia a 42 ans, elle consulte pour manger plus sainement, elle a identifié que ses émotions la poussaient à manger trop. Lorsque nous l’interrogeons sur ce qu’elle ressent avant de se nourrir sa réponse est toujours la même « je sais juste que ça ne va pas ».

Ce manque d’habilité peut être en lien avec le contexte éducatif dans lequel nous avons pu grandir. Si dans notre enfance nos parents présentaient également une granularité émotionnelle faible il se peut que nous n’ayons pas appris à nous connecter à nos ressentis.

Ce fut notamment le cas de Patricia qui a vécu dans une famille dans laquelle on ne parlait pas de ce que l’on pouvait ressentir.

« J’avais bien conscience que quand j’étais ado  des fois en moi ça n’allait pas mais dans ma famille on ne ne parlait pas de ça (... ) Quand grand-mère est décédée j’avais 14 ans je voyais bien que maman était triste mais il y avait tellement de pudeur que personne à la maison n’aurait osé mettre en mot ce qu’elle pouvait bien éprouver »

L’exemple de Patricia met également en évidence l’impact délétère que peut avoir un environnement familial  dans lequel il est difficile d’être validé dans son ressenti.

La difficulté à mettre en mots notre ressenti émotionnel peut aussi être post-traumatique, suite à un stress majeur (agression physique, viol, accident…) ou à une succession d’agression répétée (maltraitance pendant l’enfance)  il est fréquent de se dissocier de l’expérience émotionnelle. Cette dissociation, c'est-à-dire la capacité à se couper de l’expérience, à être anesthésié émotionnellement, représentait une forme d’utilité lorsque les évènements traumatiques se déroulaient. Le problème est que cette tendance à la dissociation peut perdurer et se généraliser à toutes menaces. Dans ce cas là lorsqu’une émotion est perçue comme inconfortable, la personne se coupe totalement de son ressenti et a donc beaucoup de difficultés à nommer ce qu’elle peut émotionnellement vivre.

Jeanne a 28 ans, enfant elle a été victime à de nombreuses reprises, durant son enfance, d’agressions physiques et sexuelles, chaque fois que ces horreurs se produisaient elle se coupait totalement de l’expérience.

« C’est comme si j’étais là sans être là, spectatrice de ce qui m’arrivait. J’avais même parfois l’impression que ça ne m’était finalement pas arrivé. Ça rendait les choses supportables quelque part »

A 13 ans Jeanne tomba dans l’anorexie comme une manière d’être totalement dissociée des souffrances de son existence.

«  J’avais tellement l’habitude de me couper de mon ressenti que quelque part c’était naturel pour moi. L’anorexie c’était comme couper tout ressenti, ça me permettait de ne pas souffrir, en étant coupé de mon corps je me coupais aussi des émotions en lien avec la féminisation de mon corps et la peur que ça générait chez moi ».

Jeanne a renoué avec la vie en apprenant à faire de la place à ses émotions, cela est en partie passé par la capacité à pouvoir nommer son ressenti qu’il soit agréable ou non.

« j’ai su que j’avançais dans le bon sens quand j’ai pu ressentir et mettre en mots le fait que j’étais triste et en colère quand je repensais à ce qui m’était arrivé enfant. Je me souviens avoir pleuré toutes les larmes de mon corps lorsque j’ai réussi à dire « je me sens tellement triste d’avoir vécu ça », je me souviens que mon corps s’est mis à trembler… et j’ai su que maintenant j’étais capable de vivre avec ça. (…)… »

Si comme Jeanne vos difficultés à connecter vos émotions sont en lien avec des évènements de vie douloureux, traumatiques nous ne pouvons que vous inviter à consulter un psychothérapeute compétent.

D’une manière générale l’aptitude à mettre en mots nos expériences émotionnelles peut s’apprendre à tout moment de la vie, cela passe notamment sur l’apprentissage, la compréhension  et l’utilisation de nouveaux mots.

 

Petit exercice

Régulièrement interrogez-vous sur votre ressenti émotionnel si les mots qui vous viennent sont très génériques du type « ça va », ou « je me sens mal » regardez s’il est possible pour vous d’utiliser un mot un tout petit peu plus précis.

 Vous pouvez pour cela vous aider de la liste suivante présente sur le site la voie de l’écoute :

http://www.voie-de-l-ecoute.com/DOC_SAVOIR/34.pdf

 

Published by Florian Saffer diététicien nutritionniste - dans émotion mindfulness ACT TCA
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1 juin 2016 3 01 /06 /juin /2016 22:31

Avez-vous déjà observé que notre cerveau adore nous comparer aux autres ? C’est un de ses passe-temps préféré, n’est-ce pas ?

Ne vous arrive-t-il pas de comparer vos cuisses avec celles de votre voisine ? A scruter celles qui auraient plus de ventre que vous ?

A chaque fois que nous nous laissons happer dans la comparaison à l’autre nous pouvons observer deux conséquences, soit nous sortons perdant de la comparaison ce qui généralement nous fait souffrir et alimente notre critique intérieur, soit nous sortons gagnant et dans ce cas même si nous éprouvons un bref soulagement il est rare que cela nous rende profondément heureux.

Lors d’une interview sur France Inter l’acteur Thierry Lhermitte interrogé sur sa réussite et l’importance qu’il pouvait donner aux nombres d’entrées que pouvaient faire ses films déclarait « je n’aime pas perdre et gagner ne fait aucun plaisir, donc je ne joue pas »
(interview émission Boomerang mardi 31/06)

Cette phrase résume parfaitement ce qu’est la comparaison à l’autre, un jeu dans lequel nous sommes presque toujours perdant.
Sonya Lyubomirsky de l’université de Californie a mené une étude sur la tendance à se comparer aux autres et a conclusion est sans appel : les gens malheureux se comparent constamment aux autres et accordent une grande importance aux réussites.

A suivre

Published by Florian Saffer diététicien nutritionniste - dans image corporelle
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2 mai 2016 1 02 /05 /mai /2016 10:00

« vivement ce soir que la journée soit finie », « plus qu’une semaine avant les vacances »

Avez-vous déjà remarqué la tendance de notre esprit à nous vendre l’idée que s’occuper de soi ne peut se produire que dans le futur ? Tout se passe souvent comme si fusionné à ces pensées nous renoncions à investir le moment présent pour être attentif à nos besoins. Embarqués dans notre pilotage automatique nous nous oublions souvent.

Bien évidemment certaines situations nous imposent parfois un rythme soutenu (charge de travail, enfants à s’occuper…) et il n’est pas toujours possible de réduire  ces contraintes. Malgré tout nous disposons d’une forte marge de manœuvre pour entretenir une relation plus sereine avec nous : réinvestir le moment présent.

Le seul lieu et le seul moment où nous pouvons vraiment agir est le « ici et maintenant » pour cela il peut être important régulièrement de s’arrêter sur soi et d’observer ses besoins de base comme simplement notre sensation de soif, de faim, notre niveau de fatigue physique ou nerveuse. S’arrêter sur soi et simplement, sortir du mental et observer permet de créer un espace dans lequel nous pouvons agir pour notre bien-être.

 

Petit exercice : pendant quelque secondes  laissez vos yeux se fermer et portez votre attention sur votre langue. Passez votre langue tout doucement sur vos dents du bas pour observer avec curiosité ce contact. Si votre attention s’éloigne vers contenu mental, prenez en pleinement conscience et ramenez votre attention sur vos sensations.  Maintenant que vous êtes bien présent à vos sens prenez conscience de toute votre langue, de votre palais et de votre gorge et interrogez maintenant votre corps sur votre niveau de soif. Si la soif est présente observez juste la possibilité qui s’offre à vous comme simplement vous accorder une petite pause salutaire pour vous hydrater. Il est fort possible que la simple idée de pouvoir satisfaire ce besoin soit même associé à des sensations agréables comme si votre corps vous remerciait par anticipation.

Parfois au cours de notre journée nous nous accordons une petite pause comme déguster une boisson chaude et bien souvent nous ne profitons pas pleinement ce cadeau que nous nous offrons, notre attention étant happée par notre mental navigant en permanence vers le passé (ma réunion de ce matin qui s’est mal déroulée) et vers le futur (nos préoccupations ordinaires).  Ramener son attention délibérément sur nos sens est un des moyens  de renouer avec des petits plaisirs simples mais tellement nécessaires pour entretenir une relation sereine avec soi. Lors de votre prochaine pause regardez s’il est possible pour vous de vivre pleinement ce moment en prenant conscience par exemple de l’odeur de votre thé, de la chaleur de tasse, des sensations dans la bouche… Peut-être même pouvez-vous avoir de la gratitude envers vous pour ce moment que vous vous autorisez ?
 

Développer votre attention aux petits plaisirs

Comme le petit plaisir de la tasse de thé, il peut être intéressant d’ouvrir son attention sur des expériences tellement banales que nous avons perdu l’habitude de les savourer pleinement.  Observer simplement la sensation de l’eau sur le corps lors de la douche du matin, observer les sensations de boire un peu d’eau lorsque nous avons un peu soif, profiter pleinement du confort du canapé bien confortable dans lequel nous sommes installé…le quotidien est rempli de petit plaisir que nous pouvons pleinement savourer.

Bien souvent nous nous habituons aux plaisirs ce qui nous amène à moins l’apprécier, les psychologues utilisent le terme d’adaptation hédonique pour cela.

Prenez quelques secondes pour lire cet exercice

Laissez vos yeux se fermer et amener votre attention sur votre respiration. Avec curiosité observez le rythme de votre respiration sans essayer de modifier quoi que ce soit, soyez juste l’observateur. Devenez de plus en plus curieux de cette respiration est-elle profonde ou courte ? Portez maintenant votre attention sur les muscles de votre visage : front, tempes, mâchoires, langue…Regardez si vous pouvez nommer votre ressenti émotionnel. Si aucun mot ne vous vient ne forcez pas les choses, peut-être qu’utiliser une couleur sera plus simple pour vous. Maintenant ouvrez-vous juste à l’intention de faire quelque chose de bon pour vous dans le ici et maintenant. L’idée est ici de s’ouvrir au plus petit pas en direction de s’occuper de soi. Regardez si quelque chose vous vient à l’esprit. Si rien ne vient ne forcer pas les choses, restez dans l’ouverture.

Il est possible que l’ouverture à prendre soin de vous dans le moment présent vous ai permis de simplement observez que vous aviez besoin de changer de position pour plus de confort, ou que vous aviez besoin d’étirer certaines parties de votre corps, ou que simplement vous aviez besoin de respirer un bol d’air frais.

C’est en sortant de notre pilotage automatique que nous pouvons vraiment réinvestir le moment présent pour nous occuper de nous.

Dans notre quotidien ces petites actions nous permettent de nous réguler et de ne pas se faire dévorer par le stress.

Published by Florian Saffer diététicien nutritionniste - dans pleine conscience ACT
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17 mars 2016 4 17 /03 /mars /2016 17:22

 

Ne pas manger trop gras est l'adage moderne du "diététiquement correct". La réduction du gras est d'ailleurs le conseil de base qu'un diététicien peut vous donner leur d'un programme de rééquilibrage alimentaire visant à la gestion du poids.

Je vais ici apporter quelques éléments qui remettent en cause cette vision des choses.

Pour commencer il me semble pertinent de revenir à du bon sens : les graisses ne font ni grossir, ni maigrir, c'est un excès de calories par rapport aux besoins de l'organisme qui conduit à prendre du poids. Si votre corps dépense 2000Kcal par jour une mono-diète de fromage apportant 2000 Kcal ne pourra en aucun cas conduire à une prise de poids, c'est mathématiquement impossible.

Autre point, l'alimentation doit être une source de plaisir. Tout le monde sait que les frustrations ne sont pas compatibles avec un changement pérenne. Le gras est un "fixateur" d'arôme, c'est le gras qui réjouit les papilles, qui apporte de l'onctuosité...

Notons également que les matières grasses sont indispensables à la satiété. Imaginons le repas suivant : poisson vapeur, haricots verts, riz nature et yaourt 0%. Ce repas totalement dépourvu de graisses ne permet pas d'être à satiété très longtemps. Concrètement avec un repas de ce type la fringale à 15h est assurée. Il suffirait d'ajouter de l'huile d'olive dans les haricots verts, un filet de crème sur le poisson et de choisir un yaourt au lait entier pour être rassasié tout l'après midi. En effet le gras conduit à la production de nombreuses hormones satiétogènes (qui coupent la faim) comme la CCK par exemple.

Enfin intéressons nous à l'alimentation crétoise. Ce modèle d'alimentation, qui est à ce jour le modèle d'alimentation santé le plus étudié au monde, comporte une quantité importante de graisses (huile d'olive, fromage de chèvre, olives...). Surprenant donc de prôner la réduction du gras pour maintenir un état de santé optimal, non?

Que conclure de mes petites réflexions? Qu'il faut se gaver de gras? de rillettes, fromage, et beurre? Cela semble être du bon sens que non! Ce fameux bon sens devrait nous conduire à manger de tout et à privilégier un mode d'alimentation centré sur le bien-être plutôt que sur le contrôle.

Published by Florian Saffer diététicien nutritionniste - dans manger en paix dietetique
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22 janvier 2016 5 22 /01 /janvier /2016 12:43

L'ensemble des pays riches semblent touchés par la problématique du surpoids, la réponse à cette problématique consiste souvent à mettre la focale sur la qualité de la nutrition, la campagne "5 fruits et légumes" en est une illustration parfaite.

Il semble évident que promouvoir une alimentation nutritionnellement qualitative est important pour maintenir un état de santé optimal. Toutefois cette focale "qualitative" me semble passer à côté de deux aspects fondamentaux:

- le premier est la transmission de règles culturelles régulatrices

- le seconde repose sur la capacité d'être à l'écoute des différents signaux internes

 

Prenons l'exemple des japonais, malgré leur niveau de vie élevé et leur pouvoir d'achat important ils semblent presque épargnés par le surpoids. Cela repose en partie sur la transmission d'une règle culturelle apprise dès la petite enfance : le Hara Hachi Bu. Il s'agit concrètement de quitter la table rassasié, satisfait et encore léger. 

Des travaux récents ont mis en évidence que les enfants chez qui le Hara Hachi Bu n'a pas été enseigné le risque de surpods est multiplié par 7!

Voici quelques astuces concrètes pour vous aider à mettre en place ce principe:

- prenez le temps d'évaluer votre faim avant de passer à table

- au milieu de votre assiette, faite une pause et demandez-vous si vous avez encore faim. Vous pouvez vous poser la question suivante : comment serais-je avec une bouchée de plus?

- pensez à garder de la place pour le dessert

 

Bonne expérimentation et belle journée

 

Published by Florian Saffer diététicien nutritionniste - dans mindfulness sociologie pleine conscience manger en paix
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13 janvier 2016 3 13 /01 /janvier /2016 18:34

Formations pour tous les professionnels de santé intéressés par la pleine conscience et la nutrition

http://www.dietetiquecomportementale.com/#!pleine-conscience/cn5l

Published by Florian Saffer diététicien nutritionniste - dans pleine conscience mindfulness manger en paix
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18 novembre 2015 3 18 /11 /novembre /2015 14:38

Certaines zones de notre cerveau comme l'insula sont là pour nous informer de l'état de notre corps. Cela passe par la perception et la prise en compte de nombreuses informations internes comme la sensation de fatigue, la soif, la faim... La capacité à pouvoir observer ces différentes sensations est nommée conscience intéroceptive.

Il est fréquent d'observer que chez certaines personnes en surpoids cette conscience semble peu développée. Concrètement elles écoutent peu leur corps...elles accumulent la fatigue car elles ne la perçoivent qu'à un niveau élevé, elles passent à table sans connecter leurs sensations de faim ce qui les conduits parfois à surmanger. D'ailleurs il est fréquent que la notion de satiété soit un concept extrêmement flou chez beaucoup de personnes ayant "un bon coup de fourchette".

D'autres personnes en surpoids évoquent des difficultés à différencier la faim du ventre (physiologique) des tensions viscérales liées au stress. Cette confusion les poussent alors à manger en réaction aux émotions.

Si l'on considère que le surpoids peut résulter d'un déficit des capacités intéroceptives nous pouvons en déduire que les régimes ne peuvent être réellement efficaces. En effet les régimes reposent avant tout sur la pliance à des règles souvent rigides : manger certains aliments, manger à des heures fixes, des quantités précises...Se soumettre à des règles extérieures ne permet pas de mieux s'écouter.

Certains spécialistes pensent également que ce déficit favorise une perception altérée de son image corporelle. Il est d'ailleurs fréquent de constater que d'anciens obèses continuent à percevoir leur corps comme il l'était dans le passé. Tout se passe comme si une partie de leur cerveau avait intégré le changement de silhouette alors qu'une autre était incapable de sentir la différence.

Il semble donc pertinent de développer sa conscience intéroceptive lorsque l'on veut gérer son poids. Un travail axé sur la pleine conscience semble particulièrement indiqué. Des travaux réalisés sur des méditants montrent que la méditation en pleine conscience "muscle" l'insula la fameuse zone de notre cerveau responsable de la conscience intéroceptive. Sans méditer de manière formelle il semble pertinent de développer la pleine conscience dans son quotidien : observer consciemment sa marche et les sensations des pieds sur le sol, boire de l'eau en étant attentif à l'ensemble des sensations (température de l'eau, sensation de l'eau qui arrive dans l'estomac...) ou encore augmenter l'attention aux sensations corporelles lorsque l'on prend sa douche.

D'une manière générale toutes les approches visant à mettre le corps en mouvement afin de prendre conscience des différentes sensations sont une bonne chose, le yoga est par exemple excellent pour cela. Faire du footing en pleine conscience est également une façon de développer la conscience du corps. Je vous invite d'ailleurs à lire l'article suivant
JE COURS DONC JE MÉDITE…

Pour les professionnels de santé intéressés par la pleine conscience et son application auprès de patients en surpoids Nathalie Hannhart et moi-même organisons sur Paris une formation de deux jours sur ce thème le 23 et 24 mars 2016.

Published by Florian Saffer diététicien nutritionniste - dans pleine conscience mindfulness image corporelle
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Livre sous la direction de Kevin Polk et Benjamin Schoendorff comprenant un chapitre dédié à l'utilisation de la thérapie ACT dans les troubles alimentaires rédigé par Florian Saffer.
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