Dans les pays riches où la nature est abondante et bon marché nous avons tendance à oublier que manger à sa faim tous les jours est un luxe. Cette abondance contribue à nous faire manger en "mode automatique", elle nous transforme en consommateurs.

Dans un travail axé sur la pleine conscience et les valeurs il me semble important de prendre en compte cet aspect. Je propose régulièrement à mes patients de manger en conscience c'est à dire focalisé sur leurs sensations mais également sur les émotions associées au fait de pouvoir satisfaire ce besoin vital. Je propose également d'amener un peu de gratitude autour de l'acte de manger.

Cette gratitude peut, par exemple, être destinée à la nature qui nous permet de déguster des fruits juteux, à la personne qui a cuisiné le repas avec amour, à l'artisan qui à réaliser un produit de qualité ou simplement à la vie qui nous offre toutes les conditions pour nous nourrir de manière respectueuse.

Selon moi, manger avec gratitude permet de redonner du sens à l'acte alimentaire, cela rend le repas plus précieux, chaque bouchée devient alors une source d'énergie nutritionnelle mais également émotionnelle. Notre âme est alors autant nourrie que notre corps.

Ce rituel de gratitude est d'ailleurs présent dans de nombreuses religions. Les catholiques dans leur rituel de bénédiction du repas accordent une place centrale à la gratitude.

"Seigneur notre Dieu, dans ta bonté de Père
Tu viens en aide à tes enfants ;
Bénis-nous et bénis ces dons
Que nous recevons de ta bonté comme nourriture,
Et accorde à tous les peuples
De bénéficier des dons de ta providence.

Par Jésus, le Christ notre Seigneur.

Amen."

Ce rite n'est pas l'apanage des catholiques, les musulmans ont également l'habitude de remercier Dieu à la fin du repas.

Bien évidemment la gratitude est centrale dans l'acte alimentaire chez les bouddhistes. Le moine Thich Nhât Hanh propose, pour les repas, la contemplation suivante

1- Cette nourriture est le cadeau de tout l’univers : de la terre, du ciel, de la pluie, et du soleil.
2- Nous remercions tout ceux qui ont fait cette nourriture. En particulier les fermiers, les marchands, et les cuisiniers.
3- Nous mâchons la nourriture lentement afin de la savourer.
4- Cette nourriture nous donne de l’énergie afin de pratiquer pour avoir plus d’amour et plus de compréhension.
5- Nous mangeons cette nourriture afin d’être sain et heureux, et de nous aimer comme une famille.

Chers lecteurs que vous soyez athées, agnostiques ou croyants je vous propose d'observer s'il est possible pour vous de laisser un peu de place à la gratitude lors de votre prochain repas.

Il y a quelque jour un tweet du célèbre rappeur Oxmo Puccino m'a interpellé. L'artiste publiait sur le fameux site de microblogage "le smartphone...l'objet de la rupture".

Cette phrase va dans le sens de mes observations d'analyste du comportement. J'observe souvent que le smartphone est l'objet de la rupture avec le "ici et maintenant" ; plongez dans l'écran nous nous coupons de l'expérience du moment, du sourire de notre voisin, de la beauté du paysage, de notre corps qui s'exprime, de nos émotions...

Prendre l''habitude d'avoir le cerveau toujours occupé (dispersé?) est forcement délétère pour notre nutrition. Cette coupure va se traduire par une rupture avec une alimentation consciente propice à l'écoute de ses besoins, de ses sensations...

Pour certains patients souffrant de troubles alimentaires, les technologies connectées (smartphone, pc...) sont utilisées comme un moyen de s'occuper le cerveau afin d'éviter de ressentir l'ennui, la tristesse, la honte...or ces stratégies d'évitement lorsqu'elles deviennent systématique vont à l'encontre d'une régulation naturelle des états d'âme qui demande d'être dans l'accueil de l'inconfort.

Et vous chers lecteurs, qu'en pensez-vous? Quel rapport entretenez-vous avec vos téléphone? Avez-vous observez cette rupture?

Agréable journée

La prise en charge diététique des patients en surpoids consiste bien évidemment à réduire l'apport énergétique des repas et à améliorer la qualité de l'alimentation. Mais à côté du « quoi manger », il semble intéressant de s'interroger sur le « comment manger ». Pour beaucoup de nos patients le rapport au temps est au cœur de la problématique. Certains évoquent le manque de temps pour cuisiner, d'autres évoquent des repas bâclés du fait de journée à rallonge, d'autres encore confessent manger pour faire redescendre le stress d'une journée trop chargée.

Le présent article a pour vocation de mettre en avant des solutions simples permettant à nos patients de normaliser leur rapport au temps afin de leur donner la possibilité de s’alimenter dans de bonnes conditions.

Le temps du manger

Dans leur ouvrage « Manger Français, Européens et Américains face à l’alimentation » les sociologues Claude Fischler et Estelle Masson soulignent les principales différences entre le modèle alimentaire français et le modèle anglo-saxon. Il est aujourd'hui admis que le modèle alimentaire français est protecteur contre le surpoids alors que le modèle anglo-saxon le favorise. Rappelons que ce modèle français est caractérisé par une rythmicité des prises alimentaires (les repas sont pris à heures régulières) et par un véritable temps de repas (les Français consacrent en moyenne 125 minutes par jour pour se nourrir soit deux fois plus de temps que les américains ou les canadiens).

Des travaux de science du comportement alimentaire vont également dans le même sens : plus le temps de repas est court plus le risque d'ingérer trop de calories est élevé.

Selon une étude publiée dans le British Medical Journal, manger rapidement et jusqu’à être repu triple le risque de devenir un jour en surpoids.

Idéalement les repas principaux devraient dépasser les 20 minutes. En effet le rassasiement, qui correspond à la disparition progressive de la faim, est un processus faisant intervenir différent mécanismes (hormonaux, mécaniques...) qui ne sont pas instantanés.
Ce conseil simple permet dans de beaucoup de cas de réduire l'apport énergétique des repas ce qui facilite fortement la perte de poids.

Précisons également que la texture des aliments influence fortement la durée d'un repas. Les aliments à texture molle ou liquide (brioche, pain de mie, yaourt à boire...) sont d'ailleurs souvent sélectionnés afin de répondre dans cette logique de gain de temps. Illustrons cette notion avec l'exemple de la collation chez l'enfant. Pour beaucoup le pain, le chocolat et le fruit d'antan ont laissé leur place à des compotes en gourde et des brioches qui peuvent être avalés en quelques secondes. Il paraît donc logique que les professionnels de santé ne se focalisent pas uniquement sur la qualité nutritionnelle et sur la densité calorique de l'aliment. En effet, les jus de fruits et autres compotes en gourde peuvent présenter des intérêts indéniables (densité calorique basse, vitamine C, polyphénols...) alors que leur mode de consommation est peu propice au respect des sensations alimentaires.
Les solutions proposées aux patients peuvent consister à les inviter à choisir davantage d'aliments de base demandant un effort de mastication (pain complet, fruit frais, chocolat...).

Le temps de l'écoute

Comme beaucoup de clinicien je fais régulièrement le constat que beaucoup de patients en surpoids ont parfois de sérieuses difficultés à différencier la faim(le besoin physiologique de manger), de la simple envie de manger. Cette discrimination impose d'être disponible afin d'être à l'écoute de son corps; en effet la faim est facilement reconnaissable dans la mesure où elle est associée à des sensations désagréables facilement identifiables (petit creux, gargouillement...).
Des conseils invitant le patient à prendre le temps de se détendre et de s'écouter avant de manger sont parfois d'une efficacité redoutable. Ils permettent au patient en surpoids de s'interroger sur ses motivations à manger (faim, habitude, envies...) ce qui leur permet de redonner du sens à leur comportement.

Le temps de la dégustation

Il est clairement admis que le fait de manger avec des perturbateurs (télévisions, radio...) peut entraîner une augmentation importante de la prise alimentaire (de 15 à 20%).

Le fait de porter son attention de manière soutenue sur les sensations gustatives (textures, flaveurs, aspects hédoniques...) paraît également pertinent.

Cette attitude de « pleine conscience » qui s'oppose au pilotage automatique redonne également au patient la possibilité de faire des choix (ne pas se resservir, prendre des quantités adaptées...).
Prenons exemple de a consommation d'aliments caloriques (chocolat, pâtisseries...). Le plaisir à manger ces aliments décroît proportionnellement à la quantité consommée. On parle d'alliesthésie négative. Apprendre à observer cette baisse de plaisir laisse la possibilité de s'arrêter de manger.

Le temps pour soi

Parmi les facteurs conduisant à surmanger le stress et les émotions désagréables sont fréquemment incriminés. Pour certains le stress est à l'origine de grignotages répétitifs, pour d'autres ces émotions peuvent être le facteur déclenchant de véritables perte de contrôle (hyperphagie boulimique).

Parmi les facteurs nourrissant ce stress le rapport au temps est encore en cause.

Le stress « survient lorsqu'il y a déséquilibre entre la perception qu'une personne a des contraintes que lui impose son environnement et la perception qu'elle a de ses propres ressources pour y faire face ».
Lorsque ce déséquilibre est perçu par l'organisme, tout s'accélère: le cerveau se met à penser à vitesse grand V afin de trouver une solution, le corps se met en mouvement, certains gestes stéréotypés se mettent en place (se ronger les ongles, se toucher les cheveux...).
Cette accélération ne solutionne souvent rien et dans beaucoup de cas aucune solution n'émerge vraiment ce qui amplifie le sentiment d'impuissance et donc le stress perçu.
Apprendre à sortir de ce rapport au temps peut se faire par de simples mesures comme la ritualisation de petites pauses réparties sur la journée (5 minutes toutes les 90 minutes de travail par exemple).

Je peux également observer dans ma pratique que beaucoup de femmes actives enchainent de véritables journées « marathon » : la journée de travail précède une seconde journée dédiée aux taches ménagères ou encore aux enfants. L’instauration d’une véritable pause de 15 à 20 minutes entre ces deux journées et bien souvent suffisante pour réduire l’impulsivité alimentaire de fin de journée.

Du temps pour se consacrer à l'essentiel

Lors d’un travail sur le rapport au temps il m’arrive fréquemment d’inviter mes patients à tenir un journal consistant à consigner par écrit leurs activités quotidiennes et en leur décernant une appréciation (note entre 0 et 10) en fonction de leur potentiel de plaisir et de sens.

Le but de ce travail d’auto-observation est d’amener le patient à discriminer les activités méritant un véritable investissement des automatismes comportementaux chronophages.
La réduction des activités superflues peut par exemple se traduire par une limitation de l'usage de l'ordinateur et du téléphone portable le week-end et en soirée.
Le temps dégagé laissera la possibilité au patient d'investir ce temps pour des activités plus congruente avec ses valeurs et ses besoins (prendre le temps de cuisiner équilibré, passer du temps en famille, faire du sport ou simplement se reposer...).

Pour conclure, la prise en charge nutritionnelle d'un patient en surpoids se résume souvent à des conseils nutritionnels sur le choix des aliments visant à réduire l'apport calorique de la ration. Or l'expérience de terrain nous montre que dans bien des cas la surconsommation calorique n'est pas uniquement causée par un manque de connaissance mais plutôt par un mode de vie dans lequel tout va très vite. Il paraît donc pertinent d'apprendre à nos patients à se donner la possibilité de ralentir afin d'observer leurs besoins et ceci dans le but de faire des choix bon pour eux.

Il semble également important que ces conseils ne soient pas imposés comme une énième injonction (« il faut prendre le temps de souffler ») mais présenter comme une possibilité, une alternative.

Selon moi, la diététique ne devrait pas être une science « qui impose des règles » mais une science humaine permettant à chacun d’avancer vers une alimentation allant dans le sens du bien-être physique, social et psychologique, et tout cela avec douceur, respect et bienveillance. Gardons toujours à l’esprit que le mot « diététique » vient du grec « diaita » qui signifie art de vivre.

Commençons par un petit exercice de visualisation:

Détendez-vous et pensez à un plat que vous adorez mais que vous n'avez pas l'occasion de manger régulièrement (comme du foie gras, du homard, une poire belle Hélène...).
Centrez-vous sur les sensations que vous procure l'idée de manger cet aliment.
Mettez une note entre 0 et 10 au plaisir que vous pourriez tirer de la dégustation de ce plat si vous pouviez le manger aujourd'hui.

Imaginez maintenant que cet aliment  soit dans votre assiette plusieurs  fois par semaine.
Restez concentrez sur cette possibilité et sur les sensations et émotions que vous ressentez. Quelle note de plaisir attribueriez-vous à ce même aliment après une semaine de consommation? 

Il y a fort à parier qu'une grande majorité s'est imaginé prendre un plaisir énorme à manger l'aliment "rare" alors que l'idée de rendre ce même aliment "routinier" à eu pour conséquence une baisse immédiate de cette émotion.

Quelle conclusion tirer de cet exercice?

Nous sommes capable de nous habituer à tout, y compris au plaisir! C'est ce que les chercheurs en psychologie appellent l'adaptation hédonique.

Je vous invite à observer ce mécanisme dans votre quotidien. Prenez par exemple conscience que vous éprouviez initialement beaucoup de plaisir à utiliser votre  dernier smart phone mais que ce plaisir à diminuer progressivement pour laisser la place au confort.

Observez également le plaisir que vous avez à retrouver quelque chose qui vous à manqué (comme retrouver son lit après une semaine de camping ou encore boire un peu d'eau fraiche après une journée de voiture à s'hydrater à l'eau tiède...)

Observez cette adaptation au plaisir dans votre rapport à la nourriture.

L'apéritif que vous buvez tous les soirs ne serait-il pas meilleur s'il était hebdomadaire?  La barre chocolatée que vous mangez tous les matins ne serait-elle pas une source d'émotions plus intenses si vous la réserviez pour des moments privilégiés?
Plus globalement je vous invite à  une réflexion sur la pertinence de réduire l'achat de certains aliments afin de les rendre plus rares.

La finalité, vous l'avez compris, n'est pas de se frustrer mais au contraire de prendre encore plus de plaisir à manger (en supprimant le superflu pour rendre l'essentiel encore plus précieux)

Agréable journée

Florian SAFFER
Diététicien - comportementaliste

Le mindfulness ou méditation permet de mieux être à l'écoute de son corps, de mieux gérer son impulsivité et ses émotions.

Voici quelques exercices que je vous invite à inclure dans votre quotidien: 

Marcher en pleine conscience

Cet exercice de méditation fait partie de la méthode de la pleine conscience. C’est un exercice d’observation, qui mène à une meilleure perception de soi et du monde.
Il consiste à marcher en étant complètement concentré sur chacun de nos pas. Pour garder la conscience de chaque mouvement, il faut marcher très lentement.
Concentrez-vous sur le contact du pied avec le sol, les muscles du pied qui s’étirent et se contractent pendant le pas, le mouvement de la jambe, la légère oscillation du corps qui cherche l’équilibre…
Posez votre regard à quelques pas devant vous.
Une fois la conscience de la marche acquise, pensez aux autres sensations et perceptions.

Se laver les mains en pleine conscience

Prenez conscience de l’eau qui coule sur vos mains, de sa température, des sensations que vous ressentez. Essayez d’observer le mouvement de vos mains comme si vous vous laviez les mains pour la première fois.
Si votre esprit vagabonde essayez de ramener votre attention sur les sensations autour de vos mains.

Variantes : se laver les dents en pleine conscience, prendre une douche en pleine conscience

                S’allonger sur le sol

Allonger vous sur le dos et prenez conscience du contact de votre corps avec le sol.

Observez les sensations au niveau de vos pieds et restez à observer ce contact pendant quelques minutes. Observez ensuite le contact de vos fesses avec le sol. Remontez ensuite au niveau de vos épaules et observez ensuite le contact de votre tête avec le sol.

Buvez en pleine conscience

Lorsque vous buvez, arrêtez-vous sur les sensations que cette boisson vous procure. Prenez le temps d’observer vos sensations au niveau de votre bouche avant de déglutir puis tout doucement déglutissez. Observez le plaisir (ou l’absence de plaisir) que vous apporte cette boisson.

Métez en pratique ces exercices et prenez 5 minutes par jour pour observer l'influence de ces exercices sur votre comportement alimentaire.

Bonne méditation.