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13 octobre 2011 4 13 /10 /octobre /2011 09:31

L’obésité est aujourd’hui un problème de santé publique majeur. L’alimentation est aujourd’hui très disponible et accessible, ce qui nous expose à risque accru de surconsommation énergétique. Cet article a pour vocation de mettre en avant des comportements appropriés permettant de ne pas « surmanger ».

 

L’obésité infantile est aujourd’hui un problème de santé publique majeure dans l’ensemble des pays industrialisés. La France fait partie des pays ayant fait le choix d’opter pour une véritable campagne de prévention,  depuis 2001, le Programme national nutrition santé (P.N.N.S.) a pour objectif d'améliorer la santé des Français en agissant sur l'un de ses déterminants majeurs : la nutrition. L'un des objectifs du P.N.N.S. est d'interrompre l'augmentation du nombre d'enfants et de jeunes en situation de surpoids. 
Nous aborderons dans le présent article les causes et les conséquences de l’obésité mais également un ensemble de recommandations comportementales adéquates pouvant compléter les recommandations nutritionnelles du PNNS.

 

1 – Obésité, surpoids, une véritable problématique de santé publique

 

 

Nous sommes face à un constat assez inquiétant : 18% des enfants vivant en France ont un poids trop élevé (1). On estime qu’une grande majorité d’entre eux le gardera à l'âge adulte.

 

Ce surpoids n’est pas sans conséquences ; il est clairement établi aujourd’hui que le surpoids augmente le risque de maladies de civilisation comme les maladies cardio-vasculaires ou les cancers.

 

L’épidémie d’obésité que connaît le monde occidental fait même que le diabète de type II, qui autrefois était une pathologie de l’age mûr, gagne de plus en plus de terrain chez les jeunes adultes. Précisons que le diabète se caractérise par une hyperglycémie chronique altérant l’ensemble des vaisseaux de l’organisme augmentant par ce fait le risque de maladies cardio-vasculaires, d’insuffisance rénale ou encore de cécité.

 

D’une manière générale, l’excès de poids a une influence importante sur l’espérance de vie : les individus obèses ayant un indice de masse corporel compris entre 30 et 35 ont une espérance de vie plus courte de 3 ans, et ceux ayant un IMC dépassant 35 connaissent une réduction de leur espérance de vie de 10 ans (2) . Certains travaux laissent même entendre qu’un enfant obèse dès son enfance a une espérance de vie réduite en moyenne de 13 ans.(3)

 

La stigmatisation de l'obésité peut être également à l'origine de troubles graves : être obèse est  un facteur de risque de souffrance psychologique (dépression) notamment chez la femme (4). Une étude américaine a récemment mis en évidence que l’obésité était l’un des principaux facteurs de discrimination au travail.(5)

 

Contenu des complications médicales et psychosociales que peut causer un surpoids, la nécessité de prévenir cette maladie chez nos enfants paraît pressante.

 

 

2 - Le surpoids : une interaction gène/environnement

 

Nous savons aujourd’hui que l’obésité  est un état physiologique résultant de la rencontre de facteurs génétiques et d’un environnement défavorable.

 

Prendre du poids nécessite donc une susceptibilité génétique, mais celle-ci ne s’exprimera que dans un environnement propice.

 

2-2 Les principaux facteurs environnementaux

 

2-2-1 -le manque d’activité physique.

 

Plus un enfant est sédentaire, plus il  a de risque de développer des problèmes de poids.

Notre confort actuel fait que nous dépensons de moins en moins de calories ; il en est de même pour nos enfants.

 

Le nombre d’études mettant en évidence un lien entre le temps passé devant la télévision ou les jeux vidéo et le risque de prendre du poids est nombreux.(6)

 

2-2  -2 Les excès alimentaires

 

La principale fonction de l’acte alimentaire est de combler la sensation de faim. Manger est avant tout une fonction vitale.

 

Or dans nos sociétés d’abondance nous mangeons souvent bien au-delà de notre faim ou sans avoir faim. Simplement parce que la nourriture est là, accessible : il suffit d’ouvrir le placard de la cuisine ou au pire de se déplacer à la boulangerie au coin de la rue pour pouvoir manger.

 

Aujourd’hui Manger sert autant à calmer notre ennui, à nous occuper, à nous procurer rapidement du plaisir, à nous réconforter qu’à nous nourrir.


Des travaux de neurosciences montrent clairement que lorsque nous mangeons des aliments à palatabilité haute notre cerveau sécrète des quantités élevées de dopamine, le neurotransmetteur du plaisir.(7) Manger du chocolat génère les mêmes effets sur notre cerveau que recevoir un baiser ou se faire masser dans un institut de soin !
La seule différence est que manger ne demande pas de partenaire, ni de gros moyens financiers.

 

Cette explication neurobiologique explique pourquoi certains enfants et adolescents se comportent comme des addicts à la junk food : manger devient pour eux une habitude inscrite dans leur cerveau visant à relever leur niveau de dopamine. Malheureusement cela les conduits à « surmanger »

 

Notons également que la taille de nos portions alimentaires a une influence majeure sur la quantité de nourriture que nous mangeons. Plus les portions que l’on nous sert sont importantes, plus nous mangeons.(8)  Or la taille des portions d’aliments n’a cessé d’augmenter dans les pays industrialisés. A titre informatif, la taille XL des menus de fast-food français correspond à des portions normales aux Etats-Unis. Est-il nécessaire de rappeler que 32% des 2-19 ans sont en surpoids ou obèses dans ce pays ?

 

 

Certains spécialistes de la génétique considèrent que nous ne sommes pas adaptés à cette abondance de calories.

Précisons que nous possédons à 0,02 % près les mêmes gènes que nos aïeuls préhistoriques ; le fait de pouvoir facilement faire des réserves énergétiques (sous forme de graisses) en cas de chasse fructueuse était une nécessité pour pouvoir survivre à de longues pénuries de nourritures.
Nos « gènes préhistoriques » expliquent également l’appétit de nos bambins pour les aliments industriels sucrés, salés et gras. Autrefois, les matières grasses procuraient à nos ancêtres les réserves énergétiques indispensables pour subsister à la famine. En retenant l’eau, le sel leur évitait de se déshydrater trop rapidement. Quant au sucre, il leur permettait de différencier les fruits comestibles des autres.

 

Ces gènes qui nous ont permis pendant des milliers d’année de nous adapter à un environnement hostile constituent une hypothèse cohérente dans la compréhension des mécanismes expliquant l’épidémie de surpoids que connaissent nos sociétés d’abondance.

 

 

3- Adopter de bons comportements

 

La majorité des campagnes de prévention du surpoids chez l’enfant a consisté à assurer la promotion d’aliments à densité énergétique réduite (fruits, légumes…) et à mettre à l’index les aliments à haute densité énergétique (aliments sucrés et/ou gras). (9)


Dans le cadre d’une prévention globale du surpoids, il semble pertinent d’ajouter à ces conseils nutritionnels des recommandations portant sur de bons comportements à adopter.
 

 

3-1 L’importance des rythmes

 

Faire 3 vrais repas et une collation en milieu d’après midi correspond au rythme idéal pour gérer sa faim. Sauter le petit déjeuner ou la collation de 17h augmente fortement le risque d’avoir trop faim au repas suivant et donc de manger trop.


3-2 Fixer des règles

Tout professionnel ou éducateur de santé doit rappeler aux parents que l’acte alimentaire doit être ritualisé et ainsi répondre à des règles bien précises.

 

Voici quelques règles de bases essentielles

 

-          il est interdit de manger en dehors des repas, et ceci même si l’enfant a peu mangé au repas.


- dans la mesure du possible, les repas doivent être pris en famille et à table. Cette ritualisation du repas est fondamentale.


- Chaque plat prévu doit être au moins goûté systématiquement (pas de forcing pour autant! Le repas doit rester un moment agréable, le forcing va à l'encontre de cette règle).

 

- Toute la famille doit prendre le repas au même rythme.


- C'est au parent de décider du repas, pas à l'enfant ou à l’adolescent. Il va de soi que les repas doivent comporter des plats qu’ils affectionnent mais ceux-ci doivent être intégrés à de vrais repas structurés et équilibrés.

 

3-3 Prendre le temps de manger et de déguster

 

 La satiété (le fait de n’avoir plus faim) est une sensation se mettant en place progressivement au cours du repas. Lors d’un repas, le cerveau reçoit un grand nombre d’informations : nerveuses (distension gastrique), hormonales (sécrétion d’hormones par l’intestin) mais aussi sensorielle (baisse du plaisir à manger). Ces mécanismes de régulation ne sont pas instantanés ; il est clairement admis que pour être convenablement rassasié, le temps de repas doit dépasser 20 minutes.


Selon une étude publiée dans le British Medical Journal, manger rapidement et jusqu’à être repu triple le risque de devenir un jour en surpoids ! (10)


Pour arriver à ce temps de repas il est conseillé d’apprendre aux enfants à poser leur fourchette toutes les 3 bouchées, et à mâcher convenablement chaque bouchée.

La restauration scolaire doit également intégrer cet élément. Les rotations nécessaires dans les cantines de type self imposent souvent aux élèves de manger trop vite.

 

Eduquer les enfants à déguster est également fort pertinent.  En se concentrant sur le plaisir à manger, l’enfant prend conscience que lorsque l’on mange un aliment riche comme un gâteau ou du chocolat, le plaisir est intense sur les premières bouchées et diminue ensuite assez rapidement.

 

3-4 Servir des portions adaptées

 

Gardons à l’esprit que des portions d’enfants doivent être inférieures à des portions d’adultes.

 

Le steak de 120g est une portion adaptée à un lycéen de 15 ans mais correspond à une double portion pour un enfant de 6 ans !

 

Les recommandations nutritionnelles à destination de la restauration scolaire (le Groupe d'Etude des Marchés Restauration Collective et Nutrition) préconisent d’ailleurs des grammages adaptés aux différentes tranches d’age.

 

Pour les repas pris à la maison, afin de servir des portions adaptées, il parait pertinent que les parents évaluent la faim de leur enfant. (Comment as-tu faim ?).

 

3-5 Apprendre aux enfants à sortir de table rassasié mais non repu

 

Beaucoup de parents imposent à leurs enfants de systématiquement finir leur assiette.

 

Or cette habitude va à l’encontre du bon sens. En effet, cette consigne habitue l’enfant à manger plus que sa faim ce qui peut conduire à une prise de poids. Imposer à un enfant de finir son assiette, c’est le détourner de son système de régulation énergétique basé sur les sensations alimentaires (faim, rassasiement, satiété).

 

Prenons l’exemple d’un enfant qui devant son assiette de pâtes, dit ne plus avoir faim. Cela signifie qu’il est rassasié pour ce plat. Cela ne signifie pas pour autant qu’il est totalement rassasié, il est possible que cet enfant est encore faim pour un yaourt ou un fruit : au cours d’un repas nous sommes rassasiés plat par plat (on parle de rassasiement sensoriel spécifique) pour ensuite être totalement rassasié en fin de repas (rassasiement global).

 

3-6 Méfiance sur l’alimentation « consolante »

 

Beaucoup de parents ont constaté que les sucreries étaient idéales pour calmer un enfant. Or habituer un enfant à manger pour se calmer n’est pas sans conséquences. Manger risque de devenir pour eux leur seule stratégie de réconfort, ce qui risque de les faire surmanger et donc prendre du poids.

 

Beaucoup d’adolescents mangent pour combler l’ennui ou sous l’effet du stress lié aux études. Manger sous l'influence d’émotions n'a rien d'anormal, c'est un comportement fréquent que nous avons tous tendance à suivre de temps en temps. Le problème survient lorsque les habitudes alimentaires induites par ces émotions prennent le dessus sur une alimentation saine et variée. Il parait de bon sens d’inviter les parents de ces adolescents à les faire réfléchir sur leur conduite alimentaire (Es-tu sur d’avoir vraiment faim ? J’ai l’impression que ces temps tu manges un peu pour te calmer) mais aussi à les aider à trouver d’autres stratégies d’apaisement que la nourriture (sport, activité artistique…).

 

Conclusion

 

Compte tenu de l’étiologie plurielle de l’obésité, il parait probable qu’axer la prévention uniquement sur une problématique nutritionnelle montre ses limites. Aux Etats-Unis, on fait de l'éducation nutritionnelle depuis des dizaines d’années. Les recommandations diététiques sont innombrables. Les obèses aussi ! Le modèle alimentaire Français, très ritualisé (repas à heure fixe, autour d’une table, dans la convivialité…), est un modèle protecteur (11) à préserver.
Il semble très pertinent d’inclure dans la prévention de l’obésité et du surpoids les recommandations comportementales présentées dans le présent article.
Faire attention à sa ligne ce n’est pas uniquement faire attention à ce que l’on mange, c’est également faire attention à comment l’on mange !

 

 

Florian SAFFER - Diététicien
Comportementaliste diplômé
Spécialiste de l'obésité infantile

 

Références bibliographiques

 

(1) : Étude nationale nutrition santé (ENNS), 2006

 

(2)  Body-mass index and cause-specific mortality in 900 000 adults: collaborative analyses of 57 prospective studies, The Lancet, Early Online Publication, 18 March 2009 

 

(3) Samuel H. Preston, "Deadweight? The Influence of Obesity on Longevity", The New England Journal of Medicine 352, no 11 (2005) : 1135-37.

 

(4) M. Coeuret-Pellicer, M.A. Charles, J.M. Borys, A. Basdevant et le groupe d'études FLVS, « Association between obesity and depressive symptoms in general population », Observatoire des habitudes alimentaires et du poids, 2002.

 

(5) R M Puhl, T Andreyeva and K D Brownell Perceptions of weight discrimination: prevalence and comparison to race and gender discrimination in America International Journal of Obesity advance online publication 4 March 2008; doi: 10.1038/ijo.2008.22

 

(6)  Hancox RJ, Poulton R, Watching television is associated with childhood obesity: but is it clinically important?, International Journal of Obesity, 13 septembre 2005.
 

(7) Liebman, Bonnie. Why we overeat, Nutrition Action Healthletter, Juillet/août 2009, vol. 36, no 6, pp. 3 à 6

 

(8)  Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS, Wall DE. Increasing the portion size of a sandwich increases energy intake. J Am Diet Assoc. 2004; 104: 367-72.

 

(9) Citons notamment le Programme National Nutrition Santé (PNNS)

 

(10) Maruyama,K.,S.Sato,T.Ohira,K.Maeda,H.Noda,Y.Kubota et al.

«The joint impact on being overweight of self reported behaviours of eating quickly and eating until full: cross sectional survey »,British Medical Journal, 21 octobre 2008

 

(11) Claude Fischler Estelle Masson, Manger Français, Européens et Américains face à l’alimentation, Edition Odile Jacob, 10 janvier 2008

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16 septembre 2011 5 16 /09 /septembre /2011 13:42

Quelle attitude adopteriez-vous avec une amie en difficultés avec la nourriture?
La bienveillance, la compassion, la tolérance...n'est-ce pas?
Pensez-vous que devant vos difficultés vous puissez vous comporter avec vous comme avec votre meilleure amie?

 

#compassion pour soi #self compassion diet

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1 juillet 2011 5 01 /07 /juillet /2011 17:44

Envie ou faim ?

L'envie est une sensation psychique destinée à satisfaire un besoin affectif ou à procurer un plaisir sans nécessité physiologique.


La faim est une sensation corporelle, un état d'ouverture et de disponibilité destiné à assurer l'équilibre de notre balance énergétique. Pour faire simple, la faim est une sensation utile  nous informant que nos réserves en énergie sont vides et qu'il est temps de passer à table.


Contrairement à l'envie, la faim est une sensation désagréable qui dans un premier temps se manifeste par une légère sensation de vide localisée au niveau de l'estomac associée à de petits gargouillements. Avec le temps l'inconfort physique associés à la faim augmentent,  les gargouillements deviennent constant, les crampes d'estomac peuvent apparaitre. Si la faim n'est toujours pas comblée, il devient difficile de se concentrer, c'est la fameuse hypoglycémie.

 

Précisons que faim est forcement associé à l'envie de manger (plus nous avons faim plus nous avons envie d'aliments nourrissants) alors que l'envie n'est pas systématiquement associée à la faim (la vue d'un pain au chocolat peut me donner envie de manger sans que a faim soit là pour autant).

 

Pourquoi a-t-on parfois envie de manger sans avoir faim?

Cela peut se produire parce que d'autres personnes mangent ou nous offrent à manger ou parce que c'est l'heure du repas. L'envie de manger peut aussi venir combler un besoin émotif comme l'ennui ou un vide affectif, ou être conditionné par les sens (pensons à l'effet que l'odeur du pain chaud peut avoir sur nous).

Deux petits trucs pour savoir si notre faim est réelle :

·     Interroger son corps (existe-t-il des sensations désagréables au niveau de mon estomac?)

·     Se demander ce qu'on a envie de manger...  Lorsqu'on a vraiment faim, on peut bien sûr avoir envie de gâteaux ou de chocolat, mais un yaourt ou une pomme feront aussi l'affaire !

 

Qu'est ce qui régule la faim ?

Cerveau, hormones et neuromédiateurs

L'hypothalamus, zone du cerveau, comporte un centre de l'appétit et un centre de la satiété. La destruction du centre de la faim diminue la prise de nourriture et supprime le rythme des repas, alors que la destruction du centre de la satiété provoque une suralimentation permanente. Ces deux centres sont contrôlés par des neuromédiateurs et par des hormones du tube digestif ou du tissu adipeux. L'alternance entre la faim et la satiété dépend de l'équilibre entre les deux centres. Celui qui est plus stimulé que l'autre déclenche la sensation correspondante, faim ou satiété.

 

La leptine est une hormone qui est anorexigène, c'est-à-dire qu'elle coupe l'appétit. La baisse des réserves de lipides dans les cellules adipeuses diminue le taux de leptine, ce qui stimule le centre de l'appétit. A l'inverse, plus le stock de lipides s'élève, plus le taux de leptine augmente et freine l'appétit.

 

La ghréline est une hormone qui conditionne également l'envie de manger. Elle stimule l'appétit.

 

L'insuline est également une hormone anorexigène au niveau du cerveau.

L'hypothalamus  va donc recevoir tous les signaux relatifs à l'envie de manger et la satiété. Il les intègre et décide ainsi de notre appétit grâce à des messagers chimiques, comme la sérotonine, le neuropeptide Y, ...

Mais beaucoup de facteurs interviennent dans la faim : les aliments que l'on aime, notre humeur, la volonté de manger ou pas. La faim n'est pas simplement physiologique, elle est aussi psychologique. C'est pourquoi elle peut se dérégler.

 

Ce que l'on mange :

Le sucre (le glucose) :

Pour que la faim se déclenche, il faut tout d'abord que notre corps manque de sucre. Nous avons tous ressenti le "coup de barre" lié à une hypoglycémie qui disparaît après avoir mangé.

Le glucose passe dans le sang, ce qui permet à toutes les cellules de notre corps de fonctionner. Les muscles, le cerveau et les autres organes l'absorbent pour avoir leur ration d'énergie. Le taux de glucose baisse donc dans le sang. C'est pourquoi, la faim survient quelques heures après un repas.

Précisons qu'il existe deux types d'aliments glucidiques :

·     les premiers sont absorbés rapidement par l'organisme, on parle d'aliments à index glycémique élevés. Il s'agit des sucreries, du pain blanc, des viennoiseries, les amidons rapides comme les chips,  les frites et les céréales pour petit déjeuner...

·     les seconds sont digérés plus lentement, on parle d'aliments à index glycémique bas. Ce sont les pâtes, le pain complet, les légumes secs...

Les aliments à IG bas sont à privilégier car ils assurent une satiété plus durable.

 

Les protéines :

Le pouvoir satiétogène d'un aliment dépend principalement de sa teneur en protéines. Les protéines "calent" car elles se digèrent très lentement.

 

Les lipides :

Les graisses alimentaires permettent de fortement ralentir la digestion. Prendre un repas sans graisses c'est prendre le risque d'avoir faim quelques heures après être sortie de table.

 

Les fibres :

Les fibres qui sont abondantes dans les végétaux (fruits, légumes, lentilles, pain complet...) permettent également de ralentir la digestion. Leur présence dans un repas permet donc d'être mieux rassasié.

 

L'estomac :

La distension de la paroi de l'estomac puis de l'intestin libère des hormones ou des médiateurs qui informent le cerveau de la plénitude des organes, diminuent le plaisir lié à l'absorption des aliments et coupent l'appétit.

 

Les stimulations externes :

Les sens :

La vue, l'odorat sont deux stimulants puissants : la vue d'un plat ou la perception d'une odeur de cuisson déclenchent la sensation de faim que la concentration ou l'occupation masquait. Un régime artificiel qui ne stimule ni la vue ni l'odorat débouche rapidement sur une perte d'appétit.

 

 

Le rythme circadien :

L'alternance jour-nuit règle nos heures d'appétit par l'intermédiaire de la mélatonine, hormone qui régule aussi notre sommeil. Les changements d'heure d'été ou d'hiver perturbent notre rythme circadien pendant quelques jours, puis notre cerveau se cale sur les nouveaux horaires, à la différence de celui des bébés ou des animaux.

 

Les habitudes :

Les heures de repas sont déterminées par notre mode de vie. Le cerveau émet un signal de faim à midi ou 13heures parce qu'il a appris que c'était l'heure de manger. A contrario, les repas doivent être programmés à l'avance chez les astronautes, car il n'existe alors ni rythme circadien, ni contraintes sociales.

 

Ce qui fausse l'appétit :

L'appétit et la satiété sont les perceptions par lesquelles notre cerveau stabilise notre poids autour d'une valeur d'équilibre (le « set-point »). Ce système, très sensible, peut être perturbé par :

·     Une maladie du système nerveux dépression, Parkinson, Alzheimer, traumatisme crânien, maladie génétique, anorexie ou boulimie ...

·     Un trouble psychologique qui privilégie le plaisir du contact buccal ou oral par rapport à la perception de faim

·     Le stress, l'anxiété et les émotions, qui élèvent les taux d'adrénaline et de noradrénaline dans le cerveau, coupant ou stimulant l'appétit selon la personnalité

·     Les médicaments du système nerveux, les drogues (même douces), l'alcool

 

Pourquoi a-t-on parfois faim deux heures après avoir mangé ?

Cela peut s'expliquer si le repas était insuffisant ou était mal structuré.

Pour être bien rassasié les repas doivent être complets, c'est-à-dire qu'il devra idéalement contenir :

·     1/3 de glucides à IG bas : pâtes, riz basmati, pain complet...

·     1/3 de protéines : viande, poisson, oeuf, laitages, soja...

·     1/3 de végétal : fruits, légumes, compotes sans sucre...

Le tout cuisiné avec l'équivalent d'une cuillère à soupe d'huile végétale ou 2 noisettes de beurre.

Autre remarque, un repas trop riche en aliments à IG haut, même si il est calorique, n'assure pas une longue satiété, ceci explique que 2 heures après un fast food nous ayons déjà faim.

Enfin la vitesse de repas et la mastication influence fortement la satiété. Pour être rassasié sur une longue période il est fondamental de prendre son temps (au moins 20 minutes par repas) et de mastiquer convenablement.

 

Que se passera-t-il si je n'écoute pas ma faim?

Le signal de faim s'intensifiera et on risque de surconsommer. Rappelez-vous de la dernière fois où vous avez sauté votre déjeuner, n'étiez-vous pas insatiable au dîner?

À l'inverse, si on commence à manger sans avoir faim, il sera difficile de percevoir le signal de satiété.

 

Comment mieux écouter ma faim et ma satiété?

Il faut prendre l'habitude de manger lentement et de savourer les aliments. Si on mange trop vite, il sera difficile de percevoir que notre estomac est plein et le signal de satiété ne pourra pas nous arrêter à temps. Lorsqu'on prend le temps d'apprécier chaque bouchée de ce qu'on aime, on n'a généralement pas besoin d'une seconde portion : on se sera déjà pleinement satisfaite de la première.

Voir l'article : la méditation une solution pour moins manger

http://www.minciligne.com/psycho-nutrition-la-meditation-une-solution-pour-manger-moins,8.php

 

 

 

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7 juin 2011 2 07 /06 /juin /2011 09:32

Beaucoup de lecteurs m'interrogent sur le sens du slogan du blog "diététique et pleine conscience". Cette association surprend, interpelle... pour beaucoup de mes lecteurs la diététique est assimilée à la science du contrôle alimentaire ou encore à un ensemble de règles restrictives visant à manger le moins calorique possible. Autant dire que pour beaucoup la diététique est une science moralisatrice. 

La vision que j'ai de la diététique ne va pas dans le sens de ces stéréotypes. Pour moi manger est un acte vital indispensable pour être en bonne santé mais également un acte visant au plaisir et au partage (un repas partagé n'est-il pas meilleur?). La diététique est selon moi l'ensemble des choix que nous faisons consciemment et avec attention au service de notre santé physique mais également psychologique (le plaisir n'est-il pas indispensable à notre bien être?). 

Le problème est que ce mode "conscient" est souvent parasité par nos automatismes. Nos rythmes de vie font que nous fonctionnant (trop) souvent comme des robots, sans vraiment prêter attention à ce que nous faisons. Nos repas sont une belle illustration de ce mode automatique. 

Prenons l'exemple du petit déjeuner, beaucoup d'entre nous avalons notre petit déjeuner rapidement sans vraiment prêter attention aux quantités qui devraient suffire. L'attention portée au "goût" des aliments mangés est souvent relégué au second plan. N'avez-vous pas parfois l'impression que votre petit déjeuner mériterait plus d'attention?  Ne pensez-vous pas qu'il serait simplement possible parfois de prendre quelques minutes pour vivre pleinement ce moment?

 

Agréable journée

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23 mai 2011 1 23 /05 /mai /2011 15:37

 

Dans notre société ou tout va très vite MANGER est pour beaucoup un acte machinal. Nous mangeons sans vraiment prêter attention à ce que nous faisons, au plaisir que nous prenons, aux sensations et aux émotions que nous éprouvons; un peu comme si nous étions en mode "pilotage automatique". Or ce mode automatique nous fait souvent manger trop, trop vite... rien de surprenant à ce que le surpoids devienne l'avatar de nos sociétés.

Pour d'autres MANGER est associé à un sentiment de culpabilité. Nombreux sont ceux qui culpabilisent suite à la consommation d'un aliment "diététiquement mauvais", le plaisir est alors gaché par ce ressentiment.

Le mindfulness est une méthode dite de "pleine conscience" qui s'oppose au pilotage automatique.
Le mindfulness veut nous apprendre à devenir un observateur neutre de nos émotions, de nos pensées et de nos sensations.
En se centrant sur ce que l'on ressent, nous nous mettons dans des conditions propices à une prise alimentaire raisonnée: la sensation de rassasiement est mieux ressentie, le plaisir à manger diminue ce qui nous informe inconsciement que nous avons assez mangé...

Il est également important de ne pas porter de jugement sur ce qui nous traverse (émotions, plaisir, sensation physique, pensées négatives ou positives ...), en ne réagissant pas au contenu de nos pensées, nous prenons nos distances par rapport à un certain nombre de réactions émotionnelles apprises (comme la culpabilité à manger du chocolat).

Petit exercice de mindfulness axé sur l'alimentation:

lors du prochain repas:

1- concentrez votre attention sur ce qu'il y a dans votre assiette (regardez, décrivez dans votre tête les aliments, identifiez ce qu'ils vous inspirent...)
2- sentez vos aliments avant de les mettre en bouche
3- mettez l'aliment en bouche : concentrez vous sur les parties de la langue stimulées, sur les saveurs, la texture, n'hésitez pas à les comparer avec d'autres préparations, si certains souvenirs vous viennent à l'esprit laissez les vous pénétrer...)
4- faites tourner l'aliments dans votre bouche, mâchez le. Concentrez-vous sur le plaisir (ou l'absence de plaisir ou le déplaisir) mais aussi sur les sensations de votre bouche, votre langue...
5- Avalez l'aliment. Prenez conscience que votre bouche est vide.
6- Concentrez-vous sur votre estomac.

En gros le mindfulness, c'est faire de chaque moment une expérience unique, une expérience singulière que nous vivons pleinement.

Bon exercice à toutes et à tous

Florian SAFFER - diététicien - comportementaliste

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Published by Florian Saffer - diététicien diététicien Bour - dans comportement alimentaire mindfulness pleine conscience
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9 mai 2011 1 09 /05 /mai /2011 16:07

 

"c'est au coeur de la tourmante que se trouve le calme"

 

Notre tendance à fuir nos émotions désagréables contribue à les entretenir.

 

Florian SAFFER - cabinet de diététique comportementale

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Published by Florian Saffer diététicien nutritionniste - dans comportement alimentaire émotion
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4 mai 2011 3 04 /05 /mai /2011 11:33

Petit infos à tous les parents lecteurs du blog :

 

Toutes les études vont dans le même sens : des repas pris en famille améliorent la nutrition des enfants et réduisent le risque d’obésité.

 

Alors place aux repas conviviaux autour d'aliment qui font du bien au corps et à l'âme.

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2 avril 2011 6 02 /04 /avril /2011 12:38

Avez-vous déja remarqué que le plaisir associé à la nourriture est beaucoup plus élevé lorsque la faim est là?

 

Petit exercice d'observation

 

Avant chaque prise alimentaire, évaluez votre faim (0 à 10) avant le repas et évaluez ensuite votre plaisir (0 à 10) pendant le repas.

 

Bonne journée

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26 mars 2011 6 26 /03 /mars /2011 16:30
  • Voici une technique que j'utilise au cabinet

 

  • Dans 8 cas sur 10, c’est parce qu’on gère mal ses émotions et son stress qu’on grossit, ou qu’on ne maigrit pas. C’est à cause du stress que l’on grignote, que l’on craque pour une tablette de chocolat, une glace ou un gâteau…
     
  • Avec la cohérence cardiaque, inutile de suivre un régime draconien! Vous apprenez simplement et rapidement à contrôler votre rythme cardiaque par la respiration. Lorsque le cœur bat en cohérence, s’ensuit une cascade d’événements hormonaux, neuronaux, biochimiques : le stress diminue, les émotions sont mieux gérées et le comportement alimentaire se régularise.

 

 
 
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Published by Florian Saffer - diététicien diététicien Bour - dans comportement alimentaire stress
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3 mars 2011 4 03 /03 /mars /2011 09:40

Stress, santé et comportements

 

Il est aujourd'hui clairement admis par la communauté scientifique que la gestion des émotions contribue amplement à préserver notre santé.

 

Le stress tout comme le tabac ou l'hypertension majore le risque d'être atteint d'une maladie cardio-vasculaire.

 

Nous savons également aujourd'hui que bien gérer son stress et ses émotions permet d'améliorer l'immunité et éviter de tomber malade.

 

Le stress influence également fortement nos comportements néfastes comme fumer, boire ou encore grignoter.

 

Dans ma pratique de diététicien-nutritionniste je suis quotidiennement confronté à des patients mangeant sous l'influence de leurs émotions; la nourriture joue pour eux le rôle d'un puissant anxiolytique, un anesthésiant aux douleurs de l'âme.

Le stress nous fait également nous comporter comme des robots, nos comportements deviennent stéréotypés et tout se passe comme si nous étions déconnectés du moment présent.

 

"Lorsque la journée a été difficile, il est pour moi impossible de manger raisonnablement au dîner, je me ressers systématiquement, je mange jusqu'à être repu...et le pire c'est que je n'ai conscience de cela qu'après avoir terminé le repas, lorsque mon ventre est bien plein".

 

Témoignage de Gilbert, 42 ans. Cadre supérieur.


http://www.carevox.fr/local/cache-gd2/art3259_stress_maladies-cardio-vasculaires_emotion.jpg

 

Le cercle vicieux du stress

 

Le stress « survient lorsqu'il y a déséquilibre entre la perception qu'une personne a des contraintes que lui impose son environnement et la perception qu'elle a de ses propres ressources pour y faire face.

 

Lorsque ce déséquilibre est perçu par l'organisme, il est intéressant de constater que tout s'accélère: le cerveau se met à penser à vitesse grand V afin de trouver une solution, le corps se met en mouvement, certains gestes stéréotypés se mettent en place (se ronger les ongles, se toucher les cheveux...).

 

Cette accélération ne solutionne souvent rien et dans la majorité des cas le problème tourne en rond dans la tête et aucune solution n'émerge vraiment ce qui amplifie le sentiment d'impuissance et donc le stress perçu.

 

Vu de l'extérieur les gens stressés donnent l'impression de "brasser de l'air".

 

 

Les solutions

 

Lutter contre le stress pourrait paraître pertinent mais cette solution visant à nier le problème n'apporte généralement pas de solution.

 

Le stress est très important et utile, il nous indique que nous sommes face à une difficulté et que la stratégie que nous utilisons n'est pas la bonne. Sans stress nous ne pourrions pas adapter nos comportements à notre environnement.

 

Comme nous l'avons vu précédemment, lorsque le stress apparaît notre cerveau essai de trouver rapidement des solutions afin de nous débarasser de cet inconfort, or bien souvent tout se passe dans un état d'urgence rendant impossible toute clairvoyance.

 

Je vous invite donc à observer lorsque le stress génère cette fameuse accélération (dans la tête et dans le corps), observer les gestes stéréotypés qui s'associent à ce stress (main dans les cheveux, tabac, nourriture...), obervez les pensées que génère votre tête. Après quelques minutes posez-vous les questions suivantes :

 

- suis-je dans un rythme choisi ou dans un rythme subi?

- suis-je libre de mon temps ou son esclave?

- suis-je en train de faire diminuer mon stress ou suis-je en train de la nourrir ?

- ai-je la possibilité de ralentir?

- ne serait-ce pas meilleur pour moi de ralentir?

 

J'invite souvent mes patients stressés à prendre 5 minutes toutes les 2 heures pour sortir de ces rythmes subis, même si ce n'est pas toujours simple, la majorité témoignage d'un sentiment de sérénité.

 

Il suffit souvent de petites choses pour prendre soin de soi.

 

Douce et agréable journée

 

Florian Saffer, diététicien - comportementaliste

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