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6 avril 2012 5 06 /04 /avril /2012 10:09

 

Un excellent livre que je conseille à toutes et à tous.

 

Petite présentation du livre :

 

La méditation est une technique de concentration qui trouve ses origines dans le bouddhisme. Elle permet de rendre le moment présent plus tangible, d'éveiller les sens, de penser plus clairement et de faire des choix de vie objectifs. Ce livre est un guide pratique qui permet de : utiliser les techniques de méditation afin de prendre conscience de votre rapport à al nourriture ; en guérir en découvrant de nouvelles façons de vous alimenter. Dans la première partie, vous vous familiariserez avec les techniques de méditation. Dans la deuxième partie, vous explorerez vos propres comportements alimentaires et déterminerez vos objectifs de changement. Enfin, vous disposerez en troisième partie de ce livre d'outils extrêmement pratiques pour déterminer vos priorités et éviter les fringales compulsives de manière concrète.

 

 

Pour ceux qui sont intéressés par cette approche vous retrouverez sur le blog plusieurs articles en lien avec le mindfulness:

 

 

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2 avril 2012 1 02 /04 /avril /2012 18:44

Le mindfulness ou méditation permet de mieux être à l'écoute de son corps, de mieux gérer son impulsivité et ses émotions.

Voici quelques exercices que je vous invite à inclure dans votre quotidien: 

 

Marcher en pleine conscience

Cet exercice de méditation fait partie de la méthode de la pleine conscience. C’est un exercice d’observation, qui mène à une meilleure perception de soi et du monde.
Il consiste à marcher en étant complètement concentré sur chacun de nos pas. Pour garder la conscience de chaque mouvement, il faut marcher très lentement.
Concentrez-vous sur le contact du pied avec le sol, les muscles du pied qui s’étirent et se contractent pendant le pas, le mouvement de la jambe, la légère oscillation du corps qui cherche l’équilibre…
Posez votre regard à quelques pas devant vous.
Une fois la conscience de la marche acquise, pensez aux autres sensations et perceptions.

Se laver les mains en pleine conscience

Prenez conscience de l’eau qui coule sur vos mains, de sa température, des sensations que vous ressentez. Essayez d’observer le mouvement de vos mains comme si vous vous laviez les mains pour la première fois.
Si votre esprit vagabonde essayez de ramener votre attention sur les sensations autour de vos mains.

Variantes : se laver les dents en pleine conscience, prendre une douche en pleine conscience

                S’allonger sur le sol

Allonger vous sur le dos et prenez conscience du contact de votre corps avec le sol.

Observez les sensations au niveau de vos pieds et restez à observer ce contact pendant quelques minutes. Observez ensuite le contact de vos fesses avec le sol. Remontez ensuite au niveau de vos épaules et observez ensuite le contact de votre tête avec le sol.

 

Buvez en pleine conscience

Lorsque vous buvez, arrêtez-vous sur les sensations que cette boisson vous procure. Prenez le temps d’observer vos sensations au niveau de votre bouche avant de déglutir puis tout doucement déglutissez. Observez le plaisir (ou l’absence de plaisir) que vous apporte cette boisson.

 

 

Métez en pratique ces exercices et prenez 5 minutes par jour pour observer l'influence de ces exercices sur votre comportement alimentaire.

 

Bonne méditation.

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23 mars 2012 5 23 /03 /mars /2012 19:12

"Il y a en France, parmi les personnes qui souhaitent perdre du poids, presque autant de personnes maigres ou de poids normal (46 %) que de personnes en surpoids ou obèses (54%)."

 

Jean-Pierre Poulain dans «Manger aujourd’hui»

 

 

 

 Quelles sont vos réactions à ces chiffres?

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23 mars 2012 5 23 /03 /mars /2012 17:26

stre

Voici l'analyse fonctionnelle que j'ai réalisé avec Patrick, un patient venant me consulter pour fatigue nerveuse et physique.

 

 burnout

 

Cette analyse met en évidence que face au stress nous avons tendance à privilégier les comportements n'ayant qu'une efficacité à court terme (boire du café ou de l'alcool, courir dans tous les sens...) et que ces mêmes comportements dans bien des cas ne font qu'aggraver le stress initial.

 

Quelles solutions proposer à Patrick?
Chers lecteurs je vous laisse réfléchir à ceci.

 

 

#dopage professionnel #burn out # diététique #stress 

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8 février 2012 3 08 /02 /février /2012 13:45

Pour commencer une petite histoire:

 

Le papa de Paul 4 ans vient de lui retirer les roulettes de son petit vélo. C'est un grand jour pour Paul il va enfin apprendre à faire du vélo comme un grand. Paul se lance encouragé par son papa, premier coup de pédale le vélo avance, on peut lire la fierté sur le visage du petit garçon mais soudain arrive le premeir virage et c'est la chute. L'enfant est en pleure, son genoux est égratigné... mais heureusement son papa est là pour le prendre dans ses bras, le réconforter par des mots doux, lui soigner ses petits genoux. Grace à cette attitude compatissante, douce, bienveillante il y a fort à parier que le petit Paul n'aura aucune appréhension à se remettre en selle dès le lendemain. Le petit Paul pourra alors tenir compte de son échec précédent afin de ralentir à l'entrée du virage ce qui lui permettra, je n'en doute pas, de progresser et de devenir une petite star de la bicyclette.

 

Je vous imagine devant votre écran : "mais où veut-il en venir? quel est le rapport avec le comportement alimentaire?"

 

Ma réponse va être simple, nous pouvons tirer plusieurs conclusion de cette petite histoire;

 

La première: lorsque l'on essaie d'apprendre un nouveau comportement (faire du vélo mais aussi adopter une alimentation saine), il est normal de sa casser la figure. Cela fait partie intégrante du changement.
Ne soyez pas trop déçu si vous n'arrivez pas à modifier vos comportements alimentaires rapidement.

 

La seconde : les chutes peuvent nous être utiles pour progresser.
La prochaine fois que vous mangez trop ou de manière compulsive, demandez-vous si cette "sortie route" vous a appris quelque chose (par exemple que de mauvais rythmes alimentaires vous sont préjudiciables...).

 

La troisième : lorsque nous tombons nous avons besoin de douceur, de compassion et de bienveillance.
Apprenez donc à ne pas réagir à votre culpabilité (cette fameuse culpabilité qui passe son temps à vous dire que vous êtes nul!), faites preuves de compassion envers vous, n'oubliez pas qu'après une chutte douloureuse vous avez besoin de douceur. Cette "auto-compassion" est certainement la meilleure attitude à adopter, elle vous permettra de remonter en selle plein de détermination.

 

http://denischemilliergendreau.files.wordpress.com/2011/05/compassion.jpg?w=595

 

Florian SAFFER - diététicien - nutritionniste et comportementaliste DU

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5 janvier 2012 4 05 /01 /janvier /2012 11:30

http://www.tounsia4ever.com/images/stories/bras-de-fer-politique.png

Avez-vous parfois l'impression que votre rapport à la nourriture ressemble parfois à un bras de fer?

 

D'un côté la tête qui impose le contrôle ("ne mange pas" , "tiens jusqu'au dîner"...) et de l'autre le corps qui demande à être nourri (de nutriments mais aussi de plasir).

Qui gagne le plus souvent ce bras de fer?

N'êtes-vous pas épuisé de lutter?
Pensez-vous qu'il soit possible de gérer votre alimentation et votre poids en luttant?

Voyez-vous une alternative à cette lutte?

N'hésitez pas à réagir à ce billet.

 

Très bonne journée.

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23 décembre 2011 5 23 /12 /décembre /2011 09:59

 

voici un exercice qui se trouve dans mon DVD de self help qui sera disponible dès le mois de janvier.

Il s'agit de l'exercice d'introduction qui vise à observer ce qui se passe en soi lorsque nous sommes dans le sens de ce qui est bon pour nous.

Exercice :


Lisez les mots suivants et concentrez-vous sur votre ressenti et vos sensations corporelles.


- Bienveillance
- Valeurs
- Compassion
- Vitalité
- Acceptation
- Choisir

Qu’avez-vous ressenti dans votre corps (comment étaient vos épaules, vos poings, qu’avez-vous ressenti dans votre abdomen, quel est votre ressenti général ?...)

je vous invite à exposer vos réponses. Très bon week end

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14 décembre 2011 3 14 /12 /décembre /2011 10:38

Les personnes faisant un régime mangent plus en cas de stress

Nous sommes tous confrontés au stress, que ça soit dans notre vie de famille, dans notre travail, à cause des finances qui battent de l'aile... bref le stress fait parti intégrante de notre société où tout va vite (trop vite?).

Ce stress est une réponse naturelle à une agresion, il ne pose pas de problème à condition d'être bien géré. Il semblerait que les régimes entraineraient une réponse inadaptée au stress.

Des études ont démontré à plusieurs reprises que les personnes au régime avaient tendance à manger davantage en réponse au stress, alors que celles qui ne surveillent pas leur alimentation mangeaient moins.


Selon le Dr Paul Lattimore, spécialiste du comportement alimentaire à la Liverpool John Moores University, “ les sujets au régime consacrent une énergie considérable à contrôler leurs tendances biologiques, si bien qu’ils disposent de ressources limitées pour faire face au stress quotidien. Lorsqu’ils sont stressés, ils perdent le contrôle et s’ils ont accès à de la nourriture, ils mangent. Il faut savoir aussi qu’ils sont tellement habitués à contrer leurs signaux biologiques qu’ils ignorent ou interprètent de manière erronée les signaux de fuite ou de combat de leur organisme. "


Une autre étude récente de grande envergure menée en Finlande révèle que l’indice de masse corporelle (mesure du poids par rapport à la taille) est plus élevé chez les sujets stressés.

En gros le stress fait grossir en faisant manger plus et en mettant l'organisme en mode "économie", ainsi, les prises alimentaires liée au stress contrecarre constamment les tentatives de contrôle du poids de certaines personnes


Que pouvons-nous faire ?

Le mérite de cet article est de mettre en évidence le danger des régimes sur la consommation d'aliments gras et sucrés en cas de stress. Il me vient à l'esprit plusieurs remarques:

- Il est donc important de ne rien s'interdire et de respecter ses signaux de faim et ses envies; la perte de ces signaux entrainant une aggravation des grignotages,

- il n'est pas catastrophique de manger pour se calmer, à condition d'envisager d'autres "réponses" au stress (appeler un ami, prendre un bain...) et de ne pas avoir recours exclusivement à la nourriture quand ça ne va pas,

- il est important de tirer un maximum de plaisir de ses "aliments réconfortants" en prenant le temps de les déguster, ce qui évite d'en manger trop,

- il est indispensable de travailler sur les causes du stress (ne serait il pas judicieux de me reposer un peu?), et sur l'analyse des pensées automatiques négatives qu'engendre le stress ("je suis nul", "je n'y arriverai jamais", "tout le monde m'en veux"...) et d'apprendre à prendre du recul avec ces pensées.


Bonne journée à toutes et à tous


Florian SAFFER - diététicien - nutritionniste
Comportementaliste DU
Formé à la thérapie d'acceptation et d'engagement


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28 novembre 2011 1 28 /11 /novembre /2011 11:23

« Je vous assure je mange très peu pourtant je n'arrive pas à perdre du poids ! »


Beaucoup de mes confrères face à cette affirmation considèrent leurs patients comme des menteurs omettant de signaler leur grignotages multiples. Bien qu'il soit effectivement fréquent de sous estimer ses apports énergétiques, pour un grand nombre de mes patients la résistance à l'amaigrissement est une réalité.

 

Comment expliquer cette résistance?

 

La première piste à explorer est le fait que le poids n'est pas un facteur toujours modifiable.

Certaines personnes sont naturellement rondes, comme d'autres sont naturellement grandes ou naturellement blondes (oui oui ça existe). Si vous avez toujours été en surpoids et que les régimes se sont toujours soldés par des échecs, la solution consiste peut-être à apprendre à accepter son corps tel qu'il est.


voir l'article :l'insatisfaction corporelle, combat ou acceptation?

On peut observer également qu'après une prise de poids importante la perte de poids devient difficile, tout se passe comme si notre organisme "défendait" ce nouveau poids.

 

La seconde piste à explorer consiste à identifier les freins émotionnels et psychologiques


Prenons l'exemple du stress: un stress répété génère de nombreuses perturbations métaboliques comme par exemple une production accrue de cortisol, qui est une hormone favorisant le stockage des graisses. 

Dans ce cas des techniques de relaxations (méditation, cohérence cardiaque...) peuvent être très efficaces.
voir l'article :la cohérence cardiaque pour aider à mincir

 

Autre exemple, les émotions induites par la restriction. Le fait de vouloir contrôler son poids impose de restreindre ses apports alimentaires. Lorsque cette restriction ne permet plus de satisfaire la faim, les tensions s'accumulent et les pensées autour de l'alimentation augmentent.  D'un côté le corps réclame à manger, de l'autre la tête contrôle la prise alimentaire. Ce bras de fer tête/corps conduit souvent à une augmentation de l'impulsivité alimentaire et des pertes de contrôle (crise de nourriture, grignotage...).

De plus le fait de s'interdire catégoriquement un aliment à tendance à long terme à augmenter l'envie de cet aliment ce qui vient  majorer le conflit tête/corps.

 

Il convient donc de ne pas entrer dans ce conflit tête/corps en respectant les besoins de son organisme.
J'explique d'ailleurs à mes patients que l'objectif lorsque l'on souhaite perdre du poids n'est pas de se frustrer mais de se modérer.
voir l'article :attention à la restriction cognitive

 

La troisième piste à explorer consiste à identifier les freins physiologiques.

Certaines pré-carences nutritionnelles peuvent rendre l'organisme résistant à la perte de poids.

 

Quelques exemples:
- L’iode : ce minéral est indispensable à la synthèse des hormones thyroïdiennes. Lorsque la thyroide fonctionne trop lentement l'ensemble des métabolismes sont perturbés rendant toutes pertes de poids impossibles.

 - Le fer : la carence est fréquente chez les femmes en âge de procréer. Le fer est indispensable à la synthèse des neurotransmetteurs dont la dopamine (le neurotransmetteur de la motivation). Les personnes carencées en fer ont plus de risque d'abandonner leur programme de perte de poids par démotivation.
Devant toutes résistances à la perte de poids il est pertinent de faire doser ses réserves en fer (ferritine).

- les oméga 3 : ces graisses jouent également un rôle important dans la production des neurotransmetteurs. La carence en France est très rependue mais se corrige très simplement par la consommation régulière de poissons gras (sardines, maquereaux...) et d'huile riche en oméga 3 (colza, noix, lin).
Voir l'article :comment consommer assez d'oméga 3?

- le tryptophane. Cet acide aminé est indispensable à la synthèse de sérotonine, neurotransmetteur indispensable à la sérénité.  Certaines situations comme une constipation chronique, une consommation régulière de médicaments, des privations alimentaires répétées, engendrent un déficit en tryptophane. La synthèse de sérotonine est alors mal produite, entraînant irritabilité, compulsions sucrées et mauvaise humeur. Ces compulsions sucrées rendent impossible toute perte de poids.

Une alimentation adaptée suffisamment pourvu en tryptophane permet bien souvent de freiner l'impulsivité alimentaire de fin de journée. Voir l'article :le plein de sérotonine dans l'assiette

 

Autre facteur physiologique pouvant générer une résistance à l'amincissement : la carence en sommeil.

Il est aujourd'hui admis qu'un sommeil de mauvaise qualité génère une perturbation de la synthèse des hormones régulant la faim. Lorsque le sommeil n'est pas réparateur les sensations de faim sont majorées.
De plus le manque de sommeil génère à long terme une intolérance aux glucides (ou prédiabète) expliquant également la résistance à la perte de poids.
Dans ce cas mon approche consiste à proposer à mon patient  un travail comportemental associé à un traitement phytothérapique (plantes médicinales).

 

Florian SAFFER
Diététicien-Nutritionniste
Comportementaliste DU

 

 

 

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28 octobre 2011 5 28 /10 /octobre /2011 12:42

Beaucoup de mes patients mangeant sous l’impact de leurs émotions m’évoquent les ruminations comme une partie majeure de la problématique.

 

Le ruminant est toujours dans le passé. Il répète indéfiniment les mêmes pensées destructrices (« pourquoi ai-je fait cela ? » « si seulement les choses avaient été différentes »…). Le ruminant utilise toujours les mêmes mauvais réflexes : face à des difficultés, les ressasser encore et encore, au lieu de les résoudre (même partiellement) ou de les tolérer en continuant à avancer dans la vie.

Comme le précise le docteur Christophe André, en cas de rumination, la solution ne viendra pas de l’esprit (ex : penser à autre chose  ou encore essayer de ne pas penser) mais de l’action : aller marcher, parler à un proche. Le psychiatre ajoute même que la rumination est aggravée par la solitude et l’immobilité.


Autre piste intéressante pour ne plus se laisser dominer par les ruminations : la méditation en pleine conscience. Cette forme de méditation vise à développer la capacité à s’ancrer dans le moment présent. Un exercice simple peut consister par exemple à observer plusieurs fois par jour sa respiration. Lors de cet exercice l’esprit va naturellement vagabonder, le but de l’exercice sera alors d’essayer de ramener son attention sur les sensations associées à la respiration. La méditation permet également d’apprendre à « faire avec » l’inconfort plutôt que d’essayer de le faire disparaitre (les ruminations ne sont-elles pas une solution de faire disparaitre l’inconfort émotionnel ?).

 

Pour conclure, l’inconfort émotionnel associé aux ruminations nous plonge parfois dans l’inaction et nous détourne de ce qui important pour nous (ami, loisir…). Les solutions pour avancer sont doubles : investir de l’énergie dans l’action et développer la pleine conscience du moment présent.

 

Lecture conseillée

 

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