Stratégie n°1 pour gérer son alimentation et son poids :la frustration

Frustration : état d'insatisfaction provoqué par le sentiment de ne pas avoir réalisé un désir.

Synonyme : privation, lutte, combat contre la nourriture...

Efficacité à court terme : +++

Efficacité à long terme : ---

Effets secondaires : nervosité, perte de contrôle alimentaire, reprise de poids, estime de soi diminuée...

Stratégie n°2 : la modération

synonyme : sagesse, diminution

Modération : qualité consistant à limiter les excès, à garder une juste mesure.

Efficacité à court terme : +

Efficacité à long terme : +++

Effets secondaires : inconnus

Et vous quelle stratégie avez-vous envie de choisir?

Connaissez-vous l'effet cocotte-minute ?

Vous savez cette impression de tension, de nervosité intériorisée, ce malaise qui rend certain irritable, qui pousse d’autre à s’isoler, qui nous pousse souvent à manger pour nous apaiser.

L’effet cocotte-minute est en fait l’accumulation de petites contrariétés : stress lié au travail, engueulade avec son conjoint, inquiétude liée à un évènement à venir…

Gardons à l’esprit qu’éprouver des émotions négatives comme l’anxiété, la tristesse ou encore le stress est normal et même utile : ces émotions nous permettent de nous adapter à notre environnement.

Par exemple, le fait d’éprouver un peu de stress dans son travail permet de mobiliser un maximum d’énergie pour mener à bien cette activité.

Pour pouvoir réagir de manière adaptée à nos émotions faut-il encore les percevoir et les identifier.

Observons un peu le cas de Patrick 43 ans, cadre, divorcé.

« moi je suis toujours à 200%, du matin ou je me lève au soir ou je rentre je n’arrête pas, je suis ce que l’on appelle un « speed ». Je m’autorise quand même quelques pauses avec les collègues autour de la machine à café mais pour tout dire je ne déconnecte jamais. J’ai même l’impression que ça me désert dans mon travail comme si cette énergie était en partie gaspillée (…) Le problème, quand je me retrouve seul à la maison j’ai l’impression d’avoir accumulé trop de tensions, sans pouvoir pour autant arriver à mettre un mot sur ces émotions ; la seule façon de me calmer, me goinfrer, bouffer jusqu’à avoir le ventre bien rempli »

Le cas de Patrick est un bel exemple d’effet cocotte-minute. Patrick ne s’accorde finalement aucun moment pour « digérer » ses émotions ; ils les accumulent sans même sans rendre compte et quand la cocotte est trop sous pression c’est l’explosion. Mon conseil pour éviter l’effet cocotte-minute : prenez 3 à 5 minutes des pauses toute les 2 heures ou après un évènement chargé émotionnellement (engueulade avec un collaborateur, contrariétés…) pour « digérer » toutes ces émotions.

Voici un exercice de mindfulness (ou pleine conscience en français) simple, permettant de prendre conscience des émotions qui peuvent nous traverser :

Pendant cet exercice il est fort probable que votre esprit soit traverser de nombreuses pensées, de souvenirs, d’émotions agréables ou désagréables. Laissez ces pensées et émotions vous traverser sans essayer de retenir les pensées agréables et de fuir les mauvaises pensées.

Faites le test pendant une semaine ; à coup sur vous ferrez votre niveau de tension diminuée et vos compulsions alimentaires diminuer, vous arriverez à trouver davantage de réconfort dans l’alimentation ; ce qui au final vous ferra manger moins (2 carrés de chocolat suffiront à vous faire du bien !) .

Retrouvez ces exercices dans le DVD : les kilos émotionnels
http://www.alimentation-emotionnelle.fr/

Commençons par un petit exercice de visualisation:

Détendez-vous et pensez à un plat que vous adorez mais que vous n'avez pas l'occasion de manger régulièrement (comme du foie gras, du homard, une poire belle Hélène...).
Centrez-vous sur les sensations que vous procure l'idée de manger cet aliment.
Mettez une note entre 0 et 10 au plaisir que vous pourriez tirer de la dégustation de ce plat si vous pouviez le manger aujourd'hui.

Imaginez maintenant que cet aliment  soit dans votre assiette plusieurs  fois par semaine.
Restez concentrez sur cette possibilité et sur les sensations et émotions que vous ressentez. Quelle note de plaisir attribueriez-vous à ce même aliment après une semaine de consommation? 

Il y a fort à parier qu'une grande majorité s'est imaginé prendre un plaisir énorme à manger l'aliment "rare" alors que l'idée de rendre ce même aliment "routinier" à eu pour conséquence une baisse immédiate de cette émotion.

Quelle conclusion tirer de cet exercice?

Nous sommes capable de nous habituer à tout, y compris au plaisir! C'est ce que les chercheurs en psychologie appellent l'adaptation hédonique.

Je vous invite à observer ce mécanisme dans votre quotidien. Prenez par exemple conscience que vous éprouviez initialement beaucoup de plaisir à utiliser votre  dernier smart phone mais que ce plaisir à diminuer progressivement pour laisser la place au confort.

Observez également le plaisir que vous avez à retrouver quelque chose qui vous à manqué (comme retrouver son lit après une semaine de camping ou encore boire un peu d'eau fraiche après une journée de voiture à s'hydrater à l'eau tiède...)

Observez cette adaptation au plaisir dans votre rapport à la nourriture.

L'apéritif que vous buvez tous les soirs ne serait-il pas meilleur s'il était hebdomadaire?  La barre chocolatée que vous mangez tous les matins ne serait-elle pas une source d'émotions plus intenses si vous la réserviez pour des moments privilégiés?
Plus globalement je vous invite à  une réflexion sur la pertinence de réduire l'achat de certains aliments afin de les rendre plus rares.

La finalité, vous l'avez compris, n'est pas de se frustrer mais au contraire de prendre encore plus de plaisir à manger (en supprimant le superflu pour rendre l'essentiel encore plus précieux)

Agréable journée

Florian SAFFER
Diététicien - comportementaliste