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5 avril 2013 5 05 /04 /avril /2013 10:57

Voici un exercice d'auto-observation issu du DVD "les Kilos émotionnels"

 

 

La prise alimentaire est normalement déclenchée par un ensemble de sensations (gargouillement, petit creux…) nous indiquant qu’il est temps de faire le plein de carburant.

Or parfois cette façon naturelle de manger est perturbée par ce que nous raconte notre tête (« restreint-toi ! » « il ne faut pas manger en dehors des repas », « si tu manges tu vas grossir »). Dans ce cas nous arrivons à un conflit « tête/corps » générant frustration et souvent perte de contrôle.

 

 

Exercice : Pendant une semaine observez comment votre tête influence votre prise alimentaire. Observez également les conséquences de cette influence.



Pour cela vous pouvez vous aider de la fiche téléchargeable ici





  annie

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Published by Florian Saffer diététicien nutritionniste - dans sensations alimentaires comportement alimentaire ACT thérapie d'acceptation
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9 mars 2013 6 09 /03 /mars /2013 09:34

Voici une réflexion intéressante du sociologue Jean-Pierre Poulain sur la normalisation du poids et les limites de l'IMC.

 

Bon visionnage

 

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23 février 2013 6 23 /02 /février /2013 09:03

Voici une question qui m'est régulièrement posée par mes patients ou mes élèves.

 

La réponse est oui! Mais attention ce n'est pas le stress aigu qui entraine une prise de poids mais bien le stress chronique ou stress mal géré.

 

En effet le stress chronique perturbe notre fonctionnement hormonal. Petite explication scientifique:

 

Lorsque qu'un stress chronique s'installe, les glandes surrénales libèrent de grandes quantités de cortisol (hormone du stress).

 

De petites quantités de cortisol sont bénéfiques mais lorsque sa sécrétion se prolonge, l'hormone du stress peut alors avoir des effets néfastes sur nos métabolismes.

 

Cette hormone agit à différents niveaux:

 

Augmentation de l'envie de "calories"

 

D'abord, il envoie de puissants signaux au cerveau qui augmentent nos fringales pour des aliments qui nous font plaisir ou des aliments « réconfort », comme les biscuits, les glaces, le fromage...

L'impact du cortisol sur la prise alimentaire passe en partie par le neuropeptide Y, synthétisé au niveau de l'hypothalamus et puissant stimulant de la prise alimentaire. Ce neuropeptide Y agit également sur la production d'insuline et le stockage des graisses de réserve.

 

Augmentation du stockage de gras

 

Ensuite, le cortisol agit comme un signal pour nos cellules graisseuses : il leur demande de conserver plus de graisses et d'en libérer aussi peu que possible. Ces graisses sont majoritairement stockées au niveau abdominal.

 

Dysfonctionnement de la sérotonine

 

L'hormone du stress peut également interférer avec la sérotonine, un des messagers chimiques de l'humeur de notre cerveau, et conduire à une sensation de dépression et, encore une fois, à encore plus d'envies d'aliments de consolation. Précisons que la sérotonine contrôle également les sensations de faim. Lorsque la sérotonine ne fonctionne pas bien les envies irréspressibles de sucre sont fréquentes. (lire : le plein de sérotonine dans l'assiette )

 

Perturbation de l'hormone de croissance et de la thyroide

 

De plus, le cortisol interfère avec l'hormone de croissance(GH) avec pour résultats une perte musculaire et un gain de masse grasse. Précisons que l'hormone de croissance est majoritairement pendant le sommeil profond (avec un pic entre 2 et 3h du matin), or le stress, bien souvent, entraine des troubles du sommeil ce qui vient perturber la synthèse de GH.

Enfin, une élévation continuelle de l'hormone du stress peut affaiblir le fonctionnement de la thyroïde et faire en sorte que notre métabolisme ralentisse. (lire : stress et hypothyroïdie )

 

Quelques pistes

 

- garder de bons rythmes alimentaires et prévoir des collations

- adopter des bons rythmes de vie(lire : Stress: A la recherche du temps choisi et du temps pour ralentir, observer et choisir )

- s'organiser (planifier/hiérarchiser les taches par ordre d'importance...)

- méditer

- pratiquer des exercices de cohérence cardiaque (lire : la cohérence cardiaque pour aider à mincir )

- s'écouter

- apprendre à déléguer

- s'organiser des "rituels" agréables (ex : pause thé à 10h)

 

Florian SAFFER - diététicien - comportementaliste 

 

 

 

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Published by Florian Saffer diététicien nutritionniste - dans la question au diététicien stress comportement alimentaire
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16 février 2013 6 16 /02 /février /2013 11:35

famille.jpg

 

bonjour chers lecteur,

 

voici le programme de la journée 1,2,3 famille qui aura lieu sur Bourgoin le samedi 16 mars de 10h à 18h.
Il s'agit d'une journée sur le thème de la parentalité.

De nombreux ateliers et conférences auront lieu.

Voici quelques thèmes abordés:

- comment communiquer avec son enfant
- les enfants et internet
- s'écouter se comprendre
- bien dans son corps bien dans son assiette
- quelle alternative à la punition

Ma consœur et amie Alexia Charreton proposera une table ronde sur les saveurs "comment accompagner mon enfant à la découverte des saveurs?"


J'aurai également la chance d'animer une table ronde dédiée à l'alimentation des ado "mon ado ne mange pas équilibré ou fait des régimes".


Le programme complet est accessible en cliquant sur l'affiche du programme.


Je précise que l'entrée est libre et gratuite. J'espère vous y croiser nombreux.


Florian

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10 février 2013 7 10 /02 /février /2013 10:31

Voici le diaporama de ma dernière conférence donnée dans le cadre de la journée annuelle du réseau RePPOP69.

 

pr

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31 janvier 2013 4 31 /01 /janvier /2013 19:49

La prise en charge diététique des patients en surpoids consiste bien évidemment à réduire l'apport énergétique des repas et à améliorer la qualité de l'alimentation. Mais à côté du « quoi manger », il semble intéressant de s'interroger sur le « comment manger ». Pour beaucoup de nos patients le rapport au temps est au cœur de la problématique. Certains évoquent le manque de temps pour cuisiner, d'autres évoquent des repas bâclés du fait de journée à rallonge, d'autres encore confessent manger pour faire redescendre le stress d'une journée trop chargée.

Le présent article a pour vocation de mettre en avant des solutions simples permettant à nos patients de normaliser leur rapport au temps afin de leur donner la possibilité de s’alimenter dans de bonnes conditions.

Le temps du manger

Dans leur ouvrage « Manger Français, Européens et Américains face à l’alimentation » les sociologues Claude Fischler et Estelle Masson soulignent les principales différences entre le modèle alimentaire français et le modèle anglo-saxon. Il est aujourd'hui admis que le modèle alimentaire français est protecteur contre le surpoids alors que le modèle anglo-saxon le favorise. Rappelons que ce modèle français est caractérisé par une rythmicité des prises alimentaires (les repas sont pris à heures régulières) et par un véritable temps de repas (les Français consacrent en moyenne 125 minutes par jour pour se nourrir soit deux fois plus de temps que les américains ou les canadiens).

Des travaux de science du comportement alimentaire vont également dans le même sens : plus le temps de repas est court plus le risque d'ingérer trop de calories est élevé.

Selon une étude publiée dans le British Medical Journal, manger rapidement et jusqu’à être repu triple le risque de devenir un jour en surpoids.

Idéalement les repas principaux devraient dépasser les 20 minutes. En effet le rassasiement, qui correspond à la disparition progressive de la faim, est un processus faisant intervenir différent mécanismes (hormonaux, mécaniques...) qui ne sont pas instantanés.
Ce conseil simple permet dans de beaucoup de cas de réduire l'apport énergétique des repas ce qui facilite fortement la perte de poids.

Précisons également que la texture des aliments influence fortement la durée d'un repas. Les aliments à texture molle ou liquide (brioche, pain de mie, yaourt à boire...) sont d'ailleurs souvent sélectionnés afin de répondre dans cette logique de gain de temps. Illustrons cette notion avec l'exemple de la collation chez l'enfant. Pour beaucoup le pain, le chocolat et le fruit d'antan ont laissé leur place à des compotes en gourde et des brioches qui peuvent être avalés en quelques secondes. Il paraît donc logique que les professionnels de santé ne se focalisent pas uniquement sur la qualité nutritionnelle et sur la densité calorique de l'aliment. En effet, les jus de fruits et autres compotes en gourde peuvent présenter des intérêts indéniables (densité calorique basse, vitamine C, polyphénols...) alors que leur mode de consommation est peu propice au respect des sensations alimentaires.
Les solutions proposées aux patients peuvent consister à les inviter à choisir davantage d'aliments de base demandant un effort de mastication (pain complet, fruit frais, chocolat...).

Le temps de l'écoute

Comme beaucoup de clinicien je fais régulièrement le constat que beaucoup de patients en surpoids ont parfois de sérieuses difficultés à différencier la faim(le besoin physiologique de manger), de la simple envie de manger. Cette discrimination impose d'être disponible afin d'être à l'écoute de son corps; en effet la faim est facilement reconnaissable dans la mesure où elle est associée à des sensations désagréables facilement identifiables (petit creux, gargouillement...).
Des conseils invitant le patient à prendre le temps de se détendre et de s'écouter avant de manger sont parfois d'une efficacité redoutable. Ils permettent au patient en surpoids de s'interroger sur ses motivations à manger (faim, habitude, envies...) ce qui leur permet de redonner du sens à leur comportement.

Le temps de la dégustation

Il est clairement admis que le fait de manger avec des perturbateurs (télévisions, radio...) peut entraîner une augmentation importante de la prise alimentaire (de 15 à 20%).

Le fait de porter son attention de manière soutenue sur les sensations gustatives (textures, flaveurs, aspects hédoniques...) paraît également pertinent.

Cette attitude de « pleine conscience » qui s'oppose au pilotage automatique redonne également au patient la possibilité de faire des choix (ne pas se resservir, prendre des quantités adaptées...).
Prenons exemple de a consommation d'aliments caloriques (chocolat, pâtisseries...). Le plaisir à manger ces aliments décroît proportionnellement à la quantité consommée. On parle d'alliesthésie négative. Apprendre à observer cette baisse de plaisir laisse la possibilité de s'arrêter de manger.

Le temps pour soi

Parmi les facteurs conduisant à surmanger le stress et les émotions désagréables sont fréquemment incriminés. Pour certains le stress est à l'origine de grignotages répétitifs, pour d'autres ces émotions peuvent être le facteur déclenchant de véritables perte de contrôle (hyperphagie boulimique).

Parmi les facteurs nourrissant ce stress le rapport au temps est encore en cause.

Le stress « survient lorsqu'il y a déséquilibre entre la perception qu'une personne a des contraintes que lui impose son environnement et la perception qu'elle a de ses propres ressources pour y faire face ».
Lorsque ce déséquilibre est perçu par l'organisme, tout s'accélère: le cerveau se met à penser à vitesse grand V afin de trouver une solution, le corps se met en mouvement, certains gestes stéréotypés se mettent en place (se ronger les ongles, se toucher les cheveux...).
Cette accélération ne solutionne souvent rien et dans beaucoup de cas aucune solution n'émerge vraiment ce qui amplifie le sentiment d'impuissance et donc le stress perçu.
Apprendre à sortir de ce rapport au temps peut se faire par de simples mesures comme la ritualisation de petites pauses réparties sur la journée (5 minutes toutes les 90 minutes de travail par exemple).

Je peux également observer dans ma pratique que beaucoup de femmes actives enchainent de véritables journées « marathon » : la journée de travail précède une seconde journée dédiée aux taches ménagères ou encore aux enfants. L’instauration d’une véritable pause de 15 à 20 minutes entre ces deux journées et bien souvent suffisante pour réduire l’impulsivité alimentaire de fin de journée.

Du temps pour se consacrer à l'essentiel

Lors d’un travail sur le rapport au temps il m’arrive fréquemment d’inviter mes patients à tenir un journal consistant à consigner par écrit leurs activités quotidiennes et en leur décernant une appréciation (note entre 0 et 10) en fonction de leur potentiel de plaisir et de sens.

Le but de ce travail d’auto-observation est d’amener le patient à discriminer les activités méritant un véritable investissement des automatismes comportementaux chronophages.
La réduction des activités superflues peut par exemple se traduire par une limitation de l'usage de l'ordinateur et du téléphone portable le week-end et en soirée.
Le temps dégagé laissera la possibilité au patient d'investir ce temps pour des activités plus congruente avec ses valeurs et ses besoins (prendre le temps de cuisiner équilibré, passer du temps en famille, faire du sport ou simplement se reposer...).

Pour conclure, la prise en charge nutritionnelle d'un patient en surpoids se résume souvent à des conseils nutritionnels sur le choix des aliments visant à réduire l'apport calorique de la ration. Or l'expérience de terrain nous montre que dans bien des cas la surconsommation calorique n'est pas uniquement causée par un manque de connaissance mais plutôt par un mode de vie dans lequel tout va très vite. Il paraît donc pertinent d'apprendre à nos patients à se donner la possibilité de ralentir afin d'observer leurs besoins et ceci dans le but de faire des choix bon pour eux.

Il semble également important que ces conseils ne soient pas imposés comme une énième injonction (« il faut prendre le temps de souffler ») mais présenter comme une possibilité, une alternative.

Selon moi, la diététique ne devrait pas être une science « qui impose des règles » mais une science humaine permettant à chacun d’avancer vers une alimentation allant dans le sens du bien-être physique, social et psychologique, et tout cela avec douceur, respect et bienveillance. Gardons toujours à l’esprit que le mot « diététique » vient du grec « diaita » qui signifie art de vivre.

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Published by Florian Saffer diététicien nutritionniste - dans comportement alimentaire mindfulness pleine conscience sensations alimentaires
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4 janvier 2013 5 04 /01 /janvier /2013 11:19

Voici une petite vidéo réalisé par le psychologue Emmanuel Nicaise sur la défusion.

 

Le lien avec le comportement alimentaire

 

 

Vous avez tous constaté que notre adore générer du langage (ce que nous appelons plus couramment nos pensées).

Imaginons une jeune femme mal à l'aise dans son corps, il y a fort à parier qu'elle ait régulièrement les pensées suivantes:

 

"tu es trop ronde"

"tu n'as pas de motivation"

"comment as-tu pu te laisser aller comme ça"

"tu devrais arrêter de manger"

"tu devrais suivre un régime protéiné"

"tu ne seras heureuse que lorsque tu auras perdu du poids"

"personne ne peut aimer une femme aussi ronde que toi"

"il ne faut plus que je mange de sucreries"

 

On peut imaginer que cette même personne, suite à des excès alimentaires" ait les pensées suivantes:

 

"tu n'as aucune volonté"

"avec toi c'est toujours pareil, tu es juste bonne à commencer des régimes et tu abandonnes aussitôt"

"demain tu ne mangera que de la soupe et des yaourts 0%"

 

Ceci n'a rien d'une anomalie, nos têtes adorent générer ce type de langage. Des travaux récents ont permis d'estimer que 2/3 des pensées que nous avons sur nous sont des pensées désagréables et critiques.

 

Or bien souvent (et notamment lorsque nous sommes en souffrance) nous avons l'impression que ces pensées sont la réalité, que nous n'avons pas d'autres options que de les suivre.
Pour les personnes en souffrance avec leur poids cela peut se traduire par des comportements de lutte : régimes draconiens, sport à outrance...et/ou par une attitude de résignation ("à quoi bon faire des efforts ma vie est un échec") ne faisant qu'aggraver le mal-être.


Dans tous les cas cette "fusion" au langage a tendance à nous éloigner d'une vie pleine de sens.

 

Je vous invite donc à observer vos pensées rigides et de vous poser la question suivante : cette pensée me permet-elle d'avancer vers ce qui est profondément bon pour moi? ou cette pensée m'enfonce-t-elle vers plus de souffrance?
Gardez toujours à l'esprit que vous avez le choix de ne pas être l'esclave de vos pensées.

 

Bon exercice

 

 

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22 décembre 2012 6 22 /12 /décembre /2012 11:03
 

Pour beaucoup de mes patients les fêtes de fin d’année sont un stress majeur.  

Beaucoup  imaginent que leur poids va s’envoler.  Ces repas qui sont censés être des bons moments peuvent être gâchés par cette appréhension.

Mon rôle de professionnel de santé est d’être rassurant et de tout faire pour que ces repas restent synonymes de convivialité et de plaisir.

Il est important de savoir que lorsque l’organisme se retrouve en situation de surconsommation d’énergie, comme c’est le cas pendant les fêtes de fin d’année, les centres de la faim sont informés qu’un surplus  l’énergie a été stocké (graisse).
Ces centres de la faim vont donc enclencher des mécanismes de régulations : concrètement les jours suivant des excès la faim est fortement diminuée et notre appétit se tourne vers des aliments moins caloriques (légumes, laitages…). Cette régulation permet de perdre rapidement les éventuels kilos stockés pendant les fêtes. Rassurant n’est-ce pas ?


Toutefois cette régulation ne peut fonctionner que dans un cadre propice. En effet il n’est pas rare que les excès de noël jouent les prolongations sur tout le mois de janvier.

Voici quelques astuces permettant de créer ce cadre propice :


 - Ne laissez pas les boites de chocolats visibles. Nous sommes tous pareil l suffit de passer devant le boite pour en piocher un. Ranger les dans le placard que vous ouvrez le moins souvent.
Ne vous les interdisez pas pour autant. Gardez-les pour des moments vraiment plaisant (un petit chocolat à la fin du repas avec le café par exemple).

- Pensez à évaluer votre faim avant les repas. «comment ai-je faim ? ». Si votre faim est basse limitez –vous à de petites quantités. Je vous conseille également de visualiser mentalement les quantités qui vous paraissent suffisantes. « je pense qu’avec un bol de soupe, une tranche de pain, un petit morceau de fromage et deux clémentines je devrais être rassasié ». Vous remarquerez qu’en faisant cet exercice de visualisation nous visons souvent juste.

- Limitez votre consommation de boissons caloriques : jus de fruits, soda…mais aussi alcool. Les calories apportées par les boissons ne sont pas prise en compte par notre centre de régulation de la faim.
Florian SAFFER
Diététicien - Comportementaliste 
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12 novembre 2012 1 12 /11 /novembre /2012 18:24

Amis sportifs, ma dernière chronique de nutrition du sport dans VéloMagazine (novembre 2012) porte sur l'approche comportementale appliquée à la gestion du poids. Cet article souligne notamment l'importance de la bienveillance et de la compassion pour soi.

 

Bonne lecture à tous

 

http://www.lequipe.fr/Fonctions/images/velomag_nov2012.jpg

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5 novembre 2012 1 05 /11 /novembre /2012 12:38

 

"vous savez c'est très difficile pour moi, j'aimerai tellement manger avec plaisir, me faire du bien mais l'idée de manger des aliments que j'aime comme du fromage ou des pâtisseries m'angoisse. Vous m'avez dit que je pouvais manger du fromage sur les repas mais ce n'est pas possible".

 

Annie, 41 ans. Cadre de santé

 

Ce témoignage est une illustration parfaite du conflit interne que beaucoup de personne en difficulté avec la nourriture connaissent.
D'un côté le coeur, siège symbolique de nos valeurs, nous invite à la bienveillance et à adopter des comportements bons pour nous, respectueux de ce nous sommes au plus profond de notre être.

De l'autre côté la tête, par l'intermédiaire de ses pensées, ordonne le contrôle. Ces histoires que nous raconte notre tête  sont souvent tellement tyranniques et associées à des émotions inconfortables (autodépréciation, peur, anxiété...) que nous avons l'impression de n'avoir aucune autre alternative que de leur obéir. En quelque sorte nous perdons notre liberté et nous nous éloignons de ce qui est profondément bon pour nous.

 

Certains tentent de s'affranchir de ces règles en essayant de "ne pas penser" ou encore "en pensant à autre chose" ou en "positivant", or ce combat est souvent inefficace à long terme. En effet, il est quasi-impossible de modifier ce que nous raconte notre tête sur nous, sur le monde, sur les autres ou sur l'alimentation. Ceci explique que ces tentatives de lutte ne font qu'aggraver la problématique.

 

L'alternative que je propose à mes patients est d'apprendre à observer avec attention ces pensée et  d'observer leurs influences sur nos comportements. J'invite dans ces exercices d'obervation à considérer les pensées comme de simples créations de notre esprit, de simples produits de notre intelligence. J'invite également à s'interroger sur leur utilité (est-ce que cette pensée me permet d'avancer vers plus d'épanouissement?). Enfin j'invite mes patients à demander à leur coeur ce qu'il pense de ces pensées.

 

Cette observation permet de ne pas être en réaction systématique, de prendre du recul, de casser les automatismes et donc de gagner en liberté.

 


 

Bonne observation à tous

 

Florian SAFFER - diététicien - comportementaliste et humaniste
Formé à l'ACT (thérapie d'acceptation et d'engagement)

 

 

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Le livre sur la matrice ACT

Livre sous la direction de Kevin Polk et Benjamin Schoendorff comprenant un chapitre dédié à l'utilisation de la thérapie ACT dans les troubles alimentaires rédigé par Florian Saffer.
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