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25 août 2008 1 25 /08 /août /2008 16:26
Se laver les dents tout de suite après le repas : avec le goût du dentifrice, on y repense à deux fois avant de manger quelque chose à nouveau.


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Published by Florian Saffer - diététicien - Bourgoin - Lyon - dans dietetique
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21 juillet 2008 1 21 /07 /juillet /2008 00:04

 

 

 

 

Exercices pour raffermir les cuisses et les fesses

  

EXERCICE 1 : Élévation et extension pour les quadriceps

 

 

Couché sur le dos, soulevez les cuisses, les jambes ensemble à angle droit et les pieds en extension (pointés). Tendez une jambe vers le plafond, revenez lentement à la position initiale. Les hanches ne doivent pas bouger. Idem pour l'autre jambe.

Variante
Assis sur un banc ou une chaise, le dos bien droit. Soulevez une jambe puis allongez-la complètement avec le pied en flexion (orteils vers vous). Revenez à la position initiale en gardant le pied en flexion. Évitez de bouger ou de pivoter les hanches. Idem pour l'autre jambe.

  

 

 EXERCICE 2 : Travail des fessiers

 

 


Agenouillez-vous, les mains au sol (à quatre pattes). Allongez une jambe en arrière, pied en extension (pointé); pliez lentement la jambe à angle droit en fléchissant le pied (plante du pied vers le plafond).

Variante
Après l'exécution de l'extension de la jambe, vous pouvez continuer le travail en pliant une jambe à 45 ° et le pied en extension (pointé). Soulevez la jambe pliée le plus haut possible sans vous déhancher et maintenir la position. Idem pour l'autre jambe.

  EXERCICE 3 : Contraction des fessiers   

 

 

   

  Allongez-vous sur le dos, le haut du corps relâché, les pieds écartés, les jambes fléchies. Soulevez le bassin pour décoller légèrement les hanches du sol sans bouger le dos. Serrez les jambes l'une contre l'autre en contractant fortement les fesses. Tenez la position. Écartez les jambes et recommencez le mouvement.

Variante
Genoux et pieds joints, soulevez les hanches en laissant le dos en contact avec le sol. Contractez bien les cuisses et les fesses. Gardez la position, redescendez lentement et recommencez le mouvement
.

 

 

 

 EXERCICE 4 : Abduction de la hanche

 

 

   Allongez-vous sur le côté, tête appuyée sur votre bras, la jambe d'appui fléchie à angle droit, l'autre jambe est tendue et légèrement soulevée. Élevez et abaissez la jambe tendue lentement dans le prolongement du corps. Gardez le torse au sol et le pied en flexion (orteils vers vous). Idem avec l'autre jambe.

Variante
Même exercice mais avec le pied en extension.

 

 

 

EXERCICE 5 : Adduction de la hanche

 

 

                                                
Allongez-vous sur le côté, tête appuyée sur votre bras, la jambe opposée fléchie. Tournez l'autre jambe vers l'extérieur, pied en flexion (orteils vers vous), soulevez la jambe aussi haut que possible sans bouger la hanche. Ne laissez pas la jambe reposer sur le sol entre chaque répétition. Idem pour l'autre côté.

 

 

 

 

 

 

 

 

Pour gens actifs:

 

 

 

 

Pour gens peu actifs:

 

 

 

 

Nombre de répétitions:

 

 

 

 

15 à 20

 

 

 

 

8 à 10

 

 

 

 

Série:

 

 

 

 

4 à 5

 

 

 

 

3

 

 

 

 

Repos entre les séries:

 

 

 

 

45 secondes

 

 

 

 

1 minute

 

 

 

 

Fréquence pour chaque exercice:

 

 

 

 

3 fois/semaine

 

 

 

 

2-3 fois/semaine

 

 

 

 

- 48 heures de repos entre chaque séance.


 

 

 

 




 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Published by Florian Saffer - diététicien - dans fitness et musculation
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10 juillet 2008 4 10 /07 /juillet /2008 10:29
Bonjour Mr SAFFER, je suis motivé pour perdre du poids mais je n'ai pas de plaisir à manger des fruits et du poisson. Dois-je me forcer? Suis je obligé de manger équilibré à tous les repas?



Florian SAFFER:

Bonjour, cette question est très interessante. Elle pose au final la question suivante : faut-il manger et adopter une alimentation équilibrée pour mincir?

Contrairement à ce que l'on pourrait croire ce n'est pourtant pas le cas.Manger équilibré ne permet pas de perdre du poids.
Pour mincir il suffit de faire correspondre ses apports énergétiques à ses besoins.
Peu de personnes savent que l'organisme a la capacité de s'auto-réguler (si l'on a trop mangé à un repas la faim sera réduite au repas suivant...), des dizaines d'informations (états des réserves, glycémie...) sont captées par le cerveau pour adapter la prise alimentaire aux besoins de l'organisme.
 Il suffit donc d'apprendre à bien écouter ses signaux de faim et de rassasiement. Or ceux ci sont, dans notre société où tout va vite, souvent parasités (manque de temps pour manger, stress, repas sandwich devant l'ordinateur...).
De plus certains états émotionnelles peuvent nous faire manger sans faim (et sans fin), il est interessant d'identifier ces situations et d'envisager éventuellement des alternatives à la nourriture (prendre un bain, appeler un ami...).

Autre point, la régulation de la faim ne peut se faire que dans le plaisir; il est donc important de suivre ses envies.

Plutot que de s'imposer une alimentation "diététiquement correcte" il me parait judicieux de s'orienter sur une alimentation diversifiée source de plaisir.

Bien cordialement,

Florian









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Published by Florian Saffer - diététicien - Bourgoin - Lyon - dans comportement alimentaire
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19 juin 2008 4 19 /06 /juin /2008 13:18
Il n’est heureusement pas nécessaire de tourner le dos aux règles sociales pour manger en accord avec ses besoins et ses goûts. Souvent, il suffit de changer l’esprit dans lequel on aborde les aliments :

- On peut déguster avec plus d’attention pour mieux profiter de chaque bouchée et nourrir ainsi son cerveau de stimulations sensorielles. On peut ainsi par exemple manger les aliments dans l’assiette un par un. On dégustera ainsi un légume, puis un autre, le féculent, la viande, la sauce, la feuille de salade, le brin de persil, le pain pour apprécier chaque goût distinctement, puis associé à un ou deux autres. Chaque changement de goût stimule les centres sensoriels du cerveau et participe au rassasiement.

- Manger lentement permet d’apprécier des goûts agréables pendant plus longtemps avec une quantité modeste. Cette façon de procéder permet d’avoir « le beurre et l’argent du beurre », le plaisir de déguster et le confort digestif sans lourdeur après le repas.

- Pour arriver à s’arrêter au bon moment, il est utile de se demander après chaque bouchée ou après chaque petite portion ce qu’on préfère manger ensuite. Il vaut mieux, en effet, prendre plusieurs petites portions, qu’une seule grande et faire régulièrement le point. Il est plus facile de ne pas finir ses spaghetti en les abandonnant pour le fromage ou la glace.

 - Décrire avec un maximum de mots l’aliment qu’on est en train de manger permet de mieux sentir les goûts. On passe de « ça a le goût de spaghetti bolognaise » à : «la sauce a un goût d’ail discret, un goût de tomate très cuite, un peu salé et un peu acidulé, relevé, riche en viande, thym et origan. J’aime bien ce mélange de saveurs et d’arômes. » Plus on met de mots sur ce qu’on mange et mieux on inscrit la prise alimentaire dans la mémoire. Un quart de carré de chocolat noir peut laisser des souvenirs pendant des années si on le mange lentement et avec une grande attention alors qu’une tablette de 200 g mangé vite dans la culpabilité et en pensant à autre chose peut être oubliée en quelques minutes.

- On peut aussi utiliser sa mémoire et son sens de l’observation pour mieux se concentrer sur l’aliment réel qu’on a devant soi et se rappeler le plaisir qu’on aura pris : « la dernière fois que j’ai mangé de la blanquette de veau, la sauce était plus épaisse, plus salée et la viande moins tendre».

- Cuisiner de façon régulière conduit souvent à devenir plus exigeant. Les aliments standardisés proposés par l’industrie agroalimentaire ne sont souvent pas aussi satisfaisants que des plats faits « sur mesure » à son goût.

- La variété et la comparaison sont également un très bon moyen de maintenir l’attention sur l’aliment mangé. Lors des repas à la maison, on peut préparer une salade ou des crudités avec deux vinaigrettes différentes, déguster différentes variétés de poires au dessert, prévoir deux sortes de fromage râpé pour les pâtes ou deux variétés d’un même fromage (lait cru et lait pasteurisé par exemple). C’est utile pour le chocolat aussi : Au lieu de manger une seule sorte de chocolat, on peut en comparer plusieurs marques d’un même type (noir, au lait…) ou la même marque avec différentes teneurs en cacao et essayer de mettre des mots sur les différences.

- Un autre petit exercice agréable consiste dans la dégustation les yeux bandés. Ce jeu est agréable entre adultes, et il amuse aussi beaucoup les enfants, les incitant à adopter une façon attentive de manger.


Source : le site du Groupe de Reflexion sur l'Obésité et le Surpoids (GROS)
http://www.gros.org
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12 juin 2008 4 12 /06 /juin /2008 10:21
Les fruits de mer (coquillages et crustacés) sont à classer dans la même famille nutritionnelle que la viande, le poisson et les oeufs.


Tout comme un bon bifteck, les fruits de mer apportent des protéines indispensables pour entretenir la masse maigre (muscle et os) et du fer dont l'apport quotidien permet d'éviter l'anémie (fatigue due à un mauvais transport de l'oxygène dans le sang).

La consommation de fruits de mer peut donc être une bonne solution pour les femmes anémiées n'étant pas très "carnassières".


A savoir:
A quantité égale, l’apport protéique des fruits de mer se montre presque aussi important qu’un morceau de viande (avec les calories en moins). Exemple : un demi-litre de moules (soit 130 g) apporte 17 g de protéines contre 21 g pour un steack hâché de 110 g.


L’eau de mer regorge d’oligo-éléments que les coquillages puisent à volonté. En les consommant, nous reconstituons nos réserves :

en cuivre et en manganèse qui, associés au fer, participent à la régénération sanguine,
en iode : pour le bon fonctionnement de la thyroïde,
en potassium qui intervient dans les contractions du muscle cardiaque,
en phosphore : excellent pour la mémoire
en zinc au propriété anti-oxydante


A savoir:
Les huîtres sont les aliments les plus riches en zinc, connu pour ses propriétés antiradicalaires.
Il limite donc le vieillissement prématuré des tissus.
Une dizaine d’huîtres en apporte 16 mg


Les fruits de mer sont générallement pauvre en graisse, et le peu de graisse contenue sont des acides gras essentiels comme les oméga 3, des graisses aux propriétés cardio-protecteur et bonnes pour le cerveau.

A savoir:
les fruits de mer sont donc moins gras que la majorité des viande est apportent des graisses bénéfiques pour l'organisme.


Conseil pratique: pensez aux fruits de mer surgelés, idéal pour réaliser des pâtes aux fruits de mer ou encore un délicieux gratin de fruits de mer


Quelques idées de recettes:

rizotto aux crevettes et au safran
spaghetti aux moules et à la crème
gratin de fruits de mer...


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11 mai 2008 7 11 /05 /mai /2008 14:43

La caféine est le composant du café le plus connu et auquel on attribue l'essentiel des effets physiologiques liés à la consommation de café. Il s’agit d’un alcaloïde auquel on prête plusieurs propriétés :


 

 


- Un effet psychostimulant : elle améliore la vigilance (surtout nocturne), la coordination des mouvements simples, l'endurance, la rapidité de l'accès aux connaissances mémorisées;
mais elle augmente le délai d'endormissement, rend le sommeil moins profond et abaisse le seuil de réveil. Pour cette raison, il est déconseillé aux personnes souffrant de troubles du sommeil de ne pas consommer de café dans les 6 heures précédents le couché.
A forte dose le café  provoque un état de dépendance (caféinomanie);

 

- Un effet tonicardiaque : elle augmente le débit cardiaque, provoque une vaso-dilatation des artères coronaires (à forte dose), augmente la tension artérielle de façon transitoire (chez une personne qui n'a pas l'habitude d'en consommer).

 

- Autres effets : elle élève le métabolisme de base (donc les dépenses énergétiques), a un effet diurétique, antalgique, bronchodilatateur, stimule les sécrétions gastriques, la mobilisation des acides gras à partir du tissu graisseux et renforce le péristaltisme intestinal, le café permet ainsi de lutter contre la constipation.

 
 De plus, le café est une excellente source de vitamine PP (niacine).

 


Pour conclure : une consommation modérée de caféine(2 à 3 tasses de café ou de thé par jour) peut être bénéfique pour les raisons qui viennent d'être énoncées.

    

 En revanche, une surconsommation régulière entraîne des inconvénients.
On note, parmi les signes évocateurs de la caféinomanie :
la nervosité, l'anxiété, l'irritabilité, les troubles du sommeil, les tremblements, la polyurie (besoins d'uriner fréquents dus à l'augmentation de la diurèse des 24 heures), les palpitations, la tachycardie, l'arythmie, les troubles sensoriels, l'hyperesthésie, l'accélération du cours de la pensée ou du débit verbal, des périodes d'infatigabilité.

 

 

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19 avril 2008 6 19 /04 /avril /2008 14:40
Qu'est ce que c'est?

Les acides gras oméga 3, notés w3, font partie des lipides (graisses).
Les acides gras (AG) sont les principaux constituants des graisses.
Les oméga 3 sont indispensables, c'est-à-dire que l’organisme ne sait pas les fabriquer et qu’ils
doivent donc être apporté par l’alimentation.

Besoins nutritionnels conseillés

L’alimentation actuelle est assez pauvre en oméga 3. Un déséquilibre avec d’autres acides gras,
les oméga 6, est observé. Or ce déséquilibre est potentiellement néfaste pour la santé. Il est donc
important d’augmenter sa consommation d’aliments riche en oméga 3.

Les sources alimentaires d’oméga 3

Ils sont retrouvés en grandes quantités dans certains poissons gras : maquereaux, saumon
sauvage, sardines, anchois, harengs, thon, haddock, morue et la truite.

Ils sont également présents dans les huiles de colza, de soja, de noix ainsi que les huiles de
poissons (huile de foie de morue…).

On les trouvent aussi dans les noix, dans les graines de lin, et en quantité moindre dans les feuille
de pourpier, dans les épinards, la mâche, le chou, la laitue, dans les algues marines comme la
spiruline.

A quoi servent-ils ?

Ils sont protecteurs contre le risque cardio-vasculaire et l’infarctus du myocarde.

Ils diminuent les taux de triglycérides, et l’inflammation au niveau de la paroi des artères (action
contre l’usure des artères)

Ils sont également bénéfiques pour le cerveau. Des études ont confirmé que les dépressifs ont
souvent un déficit en w3.

Ils sont indispensables au le renouvellement cellulaire.

Ils jouent un rôle anti-inflammatoire et anti-allergique grâce à leur production de prostaglandine.

Ils permettent de prévenir de la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge). La DMLA est
une pathologie provoquant une dégénérescence progressive d’une partie de la rétine (la macula),
et entraînant une diminution progressive des capacités visuelles (baisse d’acuité d’un oeil ou
parfois des deux, modifications des visions de la couleur, déformations).

Ils interviennent enfin dans le développement de la rétine et du cerveau du foetus. Il est donc
intéressant d’apporter une supplémentation chez la femme enceinte les derniers mois de
grossesse. Après l’accouchement, les w3 aideraient à lutter contre la déprime et les troubles
d’humeur, souvent observés en post-partum.

En pratique

Utiliser de l’huile de colza ou de noix pour confectionner sa sauce salade.

Manger 2 à 3 fois par semaine du poisson dont au moins une fois du poisson gras (maquereau,
hareng, thon, anchois, saumon, sardines).

Pensez aux poissons en conserve (thon, sardines, maquereau…), très économiques et très
pratiques

Ajouter régulièrement à vos collations des fruits oléagineux (noix, noisettes…)

Ajouter éventuellement des graines de lin à vos préparations ou à votre pain maison
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Published by Florian Saffer - diététicien - Bourgoin - Lyon - dans micronutrition
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14 avril 2008 1 14 /04 /avril /2008 11:48

Si vous avez décidé d’essayer de reconnaître vos signaux de faim et de satiété, il faut oublier la balance (ou du moins éviter de se peser trop souvent).

J’imagine que simplement lire ces lignes vous inquiète déjà, mais n’ayez crainte…


Il n’a pas de doute que la méthode que je vous propose n’est pas traditionnelle : manger tout ce qui vous plaît quand vous avez faim et arrêter quand vous n’avez plus faim.

Parfois cela implique de manger plus qu’avant, au total de la journée, ou du moins plus souvent. Cette réalité engendre sans contredit une crainte de prendre du poids. Le pire ennemi de cette approche est la balance. La méthode traditionnelle implique une pesée régulière pour suivre à la lettre la perte de poids. Mais cette fois, vous ne le faites plus pour maigrir mais pour retrouver votre poids génétique, et vous devez réaliser que le corps maigrit à son rythme. Comme il n’est plus privé, il laisse aller les réserves doucement, comme il l’entend. Il est donc inutile de suivre son débit. Vous devez apprendre à faire confiance à vos signaux, autant que vous devez apprendre à faire confiance à vos sensations dans vos vêtements.

La méthode n’est pas traditionnelle et vos repères de perte de poids doivent changer eux aussi. Arrêtez de vous peser, essayez de vous ressentir dans votre corps au lieu de sauter sur la balance et vous serez impressionné par l’état de liberté que cela va créer.

En me relisant, je réalise que mon ton est un peu autoritaire, mais je veux être sûr que je ne laisse aucune ambiguïté quant à l’inutilité et la contre-productivité de la balance.

Vous n’avez plus besoin de ces sentiments de doute et de découragement. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un peu de patience.

Faites le test : pas de balance pendant 2 semaines, mais une conscience augmentée des sensations de votre corps.



Florian Saffer - diététicien - approche sensorielle et comportementale
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29 mars 2008 6 29 /03 /mars /2008 15:10
Les collations de 10h et 16h sont des moments très importants pour votre équilibre alimentaire. Disséminer tout au long de la journée l'apport en calories dans notre organisme, nous assure une dépense régulière, tout en évitant les excès, et les coups de fatigue.

Pour être efficace et remplir correctement son rôle de régulation, il ne faut pas manger n'importe quoi. La collation doit nous assurer un bon apport nutritif, tout en se méfiant des aliments trop riches en sucres et graisses. La collation saine est à base de produits céréaliers (riches en fibres et glucides lents), de produits laitiers (riches en calcium et protéines), de fruits et légumes (riches en vitamines et minéraux)


Les collations doivent être prévues judicieusement pour combler les carences nutritives des autres repas de la journée. Elles vous aideront ainsi à maîtriser les envies et fringales impulsives. Favorisez à ces moments de la journée, les aliments riches en glucides qui vous fourniront de l'énergie rapidement ; les aliments riches en protéines, pour vous caler l'estomac ; et les aliments riches en fibres, pour vous assurer un bon fonctionnement intestinal.


Je vous conseille des céréales avec du lait, ou une tartine de pain avec un peu de beurre ou de miel ou un yaourt avec des fruits ou encore une barre de céréales.


Néanmoins, ne considérez pas les collations comme indispensables. Si vous n'éprouvez pas de sensation de faim, ne forcez pas votre organisme. En revanche, les collations seront d'une grande aide, pour permettre aux gourmands de ne pas craquer et leur éviter de trop manger pendant les repas. Gardez toujours en tête qu'apprendre à connaître son corps, et rester à son écoute est encore la plus grande chance d'arriver à son propre équilibre alimentaire.

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7 mars 2008 5 07 /03 /mars /2008 23:49
Nous avons tous un jour expérimenté un besoin impérieux d’aliment suite à une période de jeûne prolongé. Ce besoin est déclenché par notre organisme : dans notre cerveau, un petit signal d’alarme s’allume et indique qu’il est urgent de faire le plein. Cette forte sensation de faim est liée à une chute du taux de sucre dans notre sang et le signal d’alarme ne s’éteindra que lorsque le taux de sucre dans notre sang atteindra un niveau convenable. Mais il prendra 10 à 15 minutes avant de s’éteindre complètement et d’envoyer un message de satiété.
Ce retard dans la sensation de satiété justifie la nécessité de manger lentement. En mangeant rapidement, on a toute chance d’absorber un excès d’aliment avant de ressentir une certaine satiété.
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