Exercices pour raffermir les cuisses et les fesses

EXERCICE 1 : Élévation et extension pour les quadriceps

Couché sur le dos, soulevez les cuisses, les jambes ensemble à angle droit et les pieds en extension (pointés). Tendez une jambe vers le plafond, revenez lentement à la position initiale. Les hanches ne doivent pas bouger. Idem pour l'autre jambe.

Variante
Assis sur un banc ou une chaise, le dos bien droit. Soulevez une jambe puis allongez-la complètement avec le pied en flexion (orteils vers vous). Revenez à la position initiale en gardant le pied en flexion. Évitez de bouger ou de pivoter les hanches. Idem pour l'autre jambe.

 EXERCICE 2 : Travail des fessiers

Agenouillez-vous, les mains au sol (à quatre pattes). Allongez une jambe en arrière, pied en extension (pointé); pliez lentement la jambe à angle droit en fléchissant le pied (plante du pied vers le plafond).

Variante
Après l'exécution de l'extension de la jambe, vous pouvez continuer le travail en pliant une jambe à 45 ° et le pied en extension (pointé). Soulevez la jambe pliée le plus haut possible sans vous déhancher et maintenir la position. Idem pour l'autre jambe.

  EXERCICE 3 : Contraction des fessiers   

  Allongez-vous sur le dos, le haut du corps relâché, les pieds écartés, les jambes fléchies. Soulevez le bassin pour décoller légèrement les hanches du sol sans bouger le dos. Serrez les jambes l'une contre l'autre en contractant fortement les fesses. Tenez la position. Écartez les jambes et recommencez le mouvement.

Variante
Genoux et pieds joints, soulevez les hanches en laissant le dos en contact avec le sol. Contractez bien les cuisses et les fesses. Gardez la position, redescendez lentement et recommencez le mouvement.

 EXERCICE 4 : Abduction de la hanche

   Allongez-vous sur le côté, tête appuyée sur votre bras, la jambe d'appui fléchie à angle droit, l'autre jambe est tendue et légèrement soulevée. Élevez et abaissez la jambe tendue lentement dans le prolongement du corps. Gardez le torse au sol et le pied en flexion (orteils vers vous). Idem avec l'autre jambe.

Variante
Même exercice mais avec le pied en extension.

 

EXERCICE 5 : Adduction de la hanche

                                                
Allongez-vous sur le côté, tête appuyée sur votre bras, la jambe opposée fléchie. Tournez l'autre jambe vers l'extérieur, pied en flexion (orteils vers vous), soulevez la jambe aussi haut que possible sans bouger la hanche. Ne laissez pas la jambe reposer sur le sol entre chaque répétition. Idem pour l'autre côté.

- 48 heures de repos entre chaque séance.

La caféine est le composant du café le plus connu et auquel on attribue l'essentiel des effets physiologiques liés à la consommation de café. Il s’agit d’un alcaloïde auquel on prête plusieurs propriétés :

- Un effet psychostimulant : elle améliore la vigilance (surtout nocturne), la coordination des mouvements simples, l'endurance, la rapidité de l'accès aux connaissances mémorisées;
mais elle augmente le délai d'endormissement, rend le sommeil moins profond et abaisse le seuil de réveil. Pour cette raison, il est déconseillé aux personnes souffrant de troubles du sommeil de ne pas consommer de café dans les 6 heures précédents le couché.
A forte dose le café  provoque un état de dépendance (caféinomanie);

 

- Un effet tonicardiaque : elle augmente le débit cardiaque, provoque une vaso-dilatation des artères coronaires (à forte dose), augmente la tension artérielle de façon transitoire (chez une personne qui n'a pas l'habitude d'en consommer).

 

- Autres effets : elle élève le métabolisme de base (donc les dépenses énergétiques), a un effet diurétique, antalgique, bronchodilatateur, stimule les sécrétions gastriques, la mobilisation des acides gras à partir du tissu graisseux et renforce le péristaltisme intestinal, le café permet ainsi de lutter contre la constipation.

 
 De plus, le café est une excellente source de vitamine PP (niacine).

Pour conclure : une consommation modérée de caféine(2 à 3 tasses de café ou de thé par jour) peut être bénéfique pour les raisons qui viennent d'être énoncées.

 En revanche, une surconsommation régulière entraîne des inconvénients.
On note, parmi les signes évocateurs de la caféinomanie :
la nervosité, l'anxiété, l'irritabilité, les troubles du sommeil, les tremblements, la polyurie (besoins d'uriner fréquents dus à l'augmentation de la diurèse des 24 heures), les palpitations, la tachycardie, l'arythmie, les troubles sensoriels, l'hyperesthésie, l'accélération du cours de la pensée ou du débit verbal, des périodes d'infatigabilité.

Si vous avez décidé d’essayer de reconnaître vos signaux de faim et de satiété, il faut oublier la balance (ou du moins éviter de se peser trop souvent).

J’imagine que simplement lire ces lignes vous inquiète déjà, mais n’ayez crainte…

Il n’a pas de doute que la méthode que je vous propose n’est pas traditionnelle : manger tout ce qui vous plaît quand vous avez faim et arrêter quand vous n’avez plus faim.

Parfois cela implique de manger plus qu’avant, au total de la journée, ou du moins plus souvent. Cette réalité engendre sans contredit une crainte de prendre du poids. Le pire ennemi de cette approche est la balance. La méthode traditionnelle implique une pesée régulière pour suivre à la lettre la perte de poids. Mais cette fois, vous ne le faites plus pour maigrir mais pour retrouver votre poids génétique, et vous devez réaliser que le corps maigrit à son rythme. Comme il n’est plus privé, il laisse aller les réserves doucement, comme il l’entend. Il est donc inutile de suivre son débit. Vous devez apprendre à faire confiance à vos signaux, autant que vous devez apprendre à faire confiance à vos sensations dans vos vêtements.

La méthode n’est pas traditionnelle et vos repères de perte de poids doivent changer eux aussi. Arrêtez de vous peser, essayez de vous ressentir dans votre corps au lieu de sauter sur la balance et vous serez impressionné par l’état de liberté que cela va créer.

En me relisant, je réalise que mon ton est un peu autoritaire, mais je veux être sûr que je ne laisse aucune ambiguïté quant à l’inutilité et la contre-productivité de la balance.

Vous n’avez plus besoin de ces sentiments de doute et de découragement. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un peu de patience.