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15 septembre 2010 3 15 /09 /septembre /2010 12:13

Stress/alimentation/prise de poids, quels sont les liens? et quelles sont les solutions?


Le mécanisme du stress est toujours le même. Il met l'organisme sous tension pour le préparer à la fuite, au combat ou à la soumission (inhibition de l'action) lorsque les deux premières options sont rendues impossibles.


Stress et calories : quels sont les liens ?
 

Dans un premier temps, un stress déclenche une montée d'adrénaline qui met l'organisme en alerte pour bouger et réagir vite. Cette première phase a plutôt tendance à brûler des calories, surtout si elle est accompagnée d'une dépense physique.
Dans sa deuxième phase, le stress s'accompagne d'une élévation du cortisol. Il a pour rôle de réparer des lésions éventuelles (grâce à son effet antiinflammatoire), et de préparer l'organisme à un nouveau stress à venir en "stockant" les calories (sucre et graisses) disponibles.


À quel moment devient-il néfaste pour le poids ?
 

« Lorsque le stress devient chronique, on constate un maintien du taux de cortisol à un niveau anormalement élevé », explique le Dr Didier Chos. C'est ce que l'on appelle le stress "mal géré". Cette perturbation biologique peut conduire à deux tableaux cliniques différents.
•L'organisme se met sur le mode "réserve" en permanence. Le métabolisme de l'insuline se dérègle, et on constate une augmentation de la graisse abdominale. Ce schéma est fréquent chez l'homme et chez la femme en pré-ménopause. Cette prise de graisse, de type androïde, majore le risque de développer un diabète de type II et une maladie cardiovasculaire.
Quelles solutions ? Envisager une nouvelle façon de s'alimenter en adoptant un régime d'inspiration "crétoise"*, riche en fruits, légumes et légumineuses avec une reprise d'activité physique régulière, idéalement trois fois trois quarts d'heure par semaine.

• L'organisme, pour se défendre contre les agents stressants, "commande" également une augmentation de la production de sérotonine (une hormone apaisante qui aide à la prise de recul). Lorsque le stress perdure, ce phénomène aboutit à un épuisement des capacités de fabrication de sérotonine. Ce manque va se traduire par une irritabilité à fleur de peau et du grignotage compulsif (plutôt sucré). La satiété, normalement sous contrôle de la sérotonine, n'est plus freinée, et la prise de poids s'amplifie.


Quelles solutions ? Faire le plein de sérotonine grâce à une alimentation adaptée
 

 Le tryptophane est un acide aminé permettant la synthèse de sérotonine, hormone impliquée le bien-être.  Cette molécule se trouve en grande quantité dans les produits laitiers, les noix de cajou, la moutarde,  les graines de courges ou encore les graines de lin.


Pour que cette synthèse soit optimale le repas contenant ces aliments riches en tryptophane  doit contenir des glucides  (pâtes,  pain complet, miel, sucre, confiture…).

 

Concrètement, il est recommandé aux personnes souffrant de carence en sérotonine de prendre une collation entre 16h30 et 17h30, moment propice à la synthèse de sérotonine.

 

Exemples  de collation : une tartine de pain complet  et confiture, 5 noix de cajou, une pomme  Ou un petit bol de flocon d’avoine avec du lait et un peu de miel.

Le dîner sera lui riche en féculents,  végétaux et  laitages et limité en protéines animales (viande, poisson, charcuterie, oeuf…). Ce type de dîner lacto-végétarien engendre un meilleur passage du tryptophane à travers la barrière hémato-encéphalique du cerveau.

À l’inverse, un dîner trop riche en protéines pourrait perturber la synthèse. En effet, cela peut provoquer une concentration sanguine plus importante de tyrosine, un acide aminé qui permet la fabrication de dopamine, l’hormone de la vigilance. La grosse entrecôte au dîner n’est donc pas conseillée !

Exemple de dîner lacto végétarien:

Potage de légumes ou crudités (agrémenté de graines de lin moulues)
Pommes de terre ou pâtes ou riz
Yaourt ou fromage
Fruit frais ou compote ou fruits séchés (abricots, figues...)

 

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15 août 2010 7 15 /08 /août /2010 12:40

Souvent, nous mangeons parce que nos émotions le réclament.

 

Voici une petite astuce permettant de réduire l'impact de cette alimentation émotionnelle:

 

 Avant de manger définissez vos intentions

Vous vous sentez triste ou solitaire et vous allez vous lancer dans un grand plat de crème glacée. Parfait ! Mais admettez d’abord ce que vous allez faire en disant à haute voix : «Je n’ai pas faim, mais je vais quand même manger.» Brian Wansink, chercheur en diététique à l’Université Cornell, a connu un grand succès avec les bénévoles qui ont accepté de mettre cette méthode à l’épreuve. Prendre simplement le temps de penser à ce que vous allez faire peut vous dissuader de le faire. Sinon, le seul fait d’admettre que vous mangez alors que vous n’avez pas faim peut en faire passer le désir.

 

Florian SAFFER - diététicien - comportementaliste

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30 juillet 2010 5 30 /07 /juillet /2010 13:29

Les personnes qui ont une alimentation comprenant beaucoup d'aliments transformés et riches en gras auraient un risque plus élevé de dépression, selon une étude britannique publiée dans le British Journal of Psychiatry.

Celles qui ont une alimentation qui s'approche du régime méditerranéen (incluant  fruits, légumes, noix, céréales, poisson, viande blanche et huile d'olive) ont 30% moins de risque.

 

Un solide argument pour se mettre aux fourneaux plutôt que d'opter systématiquement pour les plats "tout prêts", non?

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18 juillet 2010 7 18 /07 /juillet /2010 11:33

Aujourd'hui, la culture est à la rapidité. Mais dans cette course contre la montre, rien ne survit - notre travail, notre santé, nos relations, notre vie sexuelle.

Nous sommes si pressés que la personne ou la chose qui nous ralentit représente, d'emblée, l'ennemi à abattre. Tout un courant d'opinion met en question ce culte de la vitesse et réaffirme les vertus de la lenteur.
Baptisé " Slow ", il ne prétend nullement qu'il faut tout faire à une allure d'escargot mais souligne que notre qualité de vie passe par un meilleur équilibre entre rapidité et lenteur.

L'enquête de Carl Honoré, menée de pays en pays, montre les différentes formes prises par ce phénomène qui touche de plus en plus de monde. Et si un bon usage de la lenteur pouvait rendre nos vies plus riches et plus productives ?

 

http://ecx.images-amazon.com/images/I/415VEHW203L._SS500_.jpg

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13 mai 2010 4 13 /05 /mai /2010 21:08

 Lorsque l'on parle d'alimentation santé les spécialistes de la nutrition nous évoquent bien évidemment les différents modèles alimentaires réputés bénéfiques comme par exemple l'alimentation crétoise.

En effet ce modèle alimentaire est riche en fruits et légumes, poissons et ne contient aucun aliment industrialisé.

Or résumer, le modèle Crétois à certains aliments est un raccourci qui occulte le contexte dans lequel sont pris ces repas. Dans toutes ces cultures traditionnelles l'acte alimentaire est systématiquement associé à la convivialité et au partage.

Prenons l'exemple des repas pris au restaurant, pour les crétois, le repas est un acte social et par conséquent la nourriture est commandée pour la "table" et non pas pour chaque individu. Le summum de l'impolitesse consisterait  à se  commander seul un plat alors que l'on est accompagné.

Dans la même logique, ces dernières années les livres vantant les mérites du régime Okinawa ont inondé les rayons de l'espace santé de toutes les librairies d'Europe. Ce régime porte le nom d’un archipel du Japon. On y retrouve la plus longue espérance de vie ainsi que le plus grand nombre de centenaires à l’échelle mondiale.

Or ce qui caractérise avant tout le mode de vie à Okinawa est le partage : tous les habitants d’Okinawa sont très entourés. Non seulement ils s’impliquent dans la vie du village, mais ils appartiennent à des sortes de clubs de quartier qui se réunissent chaque semaine et où tous montrent leur solidarité.
Il en est de même pour les repas, à Okinawa un repas est forcement partagé. Ce moment de partage va permettre d'instaurer certaines règles : manger lentement et appréciant ce que l'on mange. Ce repas partagé contient d'ailleurs une règle fondamentale : ne pas sortir de table repu. A Okinawa la règle est de ne jamais manger plus que sa faim.  
      
Il est d'ailleurs intelligent de comparer ces modèles basés sur le partage au modèle anglo-saxon. Aux Etats-Unis comme en Angleterre, l'alimentation est avant tout un acte individuel. Or ce sont dans ces pays que l'obésité est la plus importante.

La France est le pays d'Europe où la corpulence moyenne est la plus basse. Nous pouvons imaginé que le fait que traditionnellement nous sommes extrêmement attaché au plaisir de la table et que nous ayons conservé l'habitude de partager nos repas et de prendre le temps de nous assoir pour nous nourrir est une partie de la réponse.

Il est d'ailleurs marrant de constater que ce rôle social de la nourriture n'est pas le propre de l'homme. Le docteur Brian Hare, de l'université de Duke, a étudié le rôle de la nourriture chez le bonobo, un cousin du chimpanzé, dont le code génétique est  très proche du nôtre. Dans une cage, il place de la nourriture et un bonobo. Au lieu de festoyer tout seul, ce dernier choisit d'ouvrir la porte de la cage voisine pour partager sa pitance avec un congénère.

Pour conclure, il est important de garder à l'esprit qu'une alimentation santé ne se résume pas à la consommation de "bons aliments"; manger sainement c'est également prendre le temps de s'assoir, partager et discuter autour d'un bon repas. Gardons à l'esprit que l’éthymologie de copain vient du latin "cum panem", "celui avec qui on partage le pain".

Florian SAFFER
Diététicien – comportementaliste

Article en lien avec ce thème : Manger ensemble aide à réguler son alimentation.

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19 avril 2010 1 19 /04 /avril /2010 19:01

Lorsque l'on parle de prévention du surpoids les réponses sont presque toujours d'ordre qualitative : plus de légumes moins d'aliments gras... or cette vision dichotomique de l'alimentation opposant bons et mauvais aliments ne correspond à aucune réalité scientifique.

En effet, pour ne pas prendre de poids, il faut que l'alimentation couvrent exactement les besoins énergétiques de l'organisme sans apporter d'excédent. Or notre organisme ne fait pas la différence entre les calories de "bons aliments" et de "mauvais aliments". Nous pourrions très bien maintenir notre poids constant en consommant un apport adapté de chocolat et de charcuteries. Dans la même idée il est possible de prendre du poids en mangeant une alimentation riche en fruits et légumes.

Le problème est donc bien quantitatif. Ne pas prendre de poids demande de ne pas être dans l'excès constant.

Rien de surprenant à ce que l'obésité soit caractéristique des pays où la société de consommation est reine.

Des caddies remplis, des placards pleins de brioches, de chocolat et de biscuits, des frigos qui débordent de yaourts, crèmes dessert, charcuteries...nous sommes noyés dans la nourriture. Aucun doute nous sommes devenus des surconsommateurs: nous achetons (et donc nous mangeons) bien plus de nourriture que nous en aurions réellement besoin! Et ceci à la grande joie des industriels de l'agro-alimentaire et de la grande distribution.

Nous surconsommons tellement que nous en arrivons même à jeter près de 15 kilos de nourriture à la poubelle chaque année. 15% de la nourriture est même jetée dans son emballage!

Lorsque je travaille avec mes patients en surpoids un des objectifs majeurs est souvent la réduction du nombre d'aliment achetés chaque semaine; un des critères objectif est la diminution du coût des courses hebdomadaires.

Lors d'un récent entretien, une patiente que nous nommerons Martine m'a confié avoir divisé par 2 le nombre d'achat  de crèmes desserts, viande, charcuteries, biscuits, beurre, crème et plats préparés. Martine ne sait rien interdit pour autant elle a juste appris à modérer sa consommation alimentaire. Cette modération c'est même appliqué à la consommation d'aliments dit "sains" : Martine qui mangeait beaucoup de fruits, de légumes et de produits céréaliers (comme le recommande d'ailleurs les nutritionnistes) à revu ses portions à la baisse.

Résultat, -6 kilos sur la balance en 4 mois tout en conservant un rapport à la nourriture sain.

 

Enfin acheter Moins permet de réaliser des économies permettant d'acheter Mieux.

 

Un autre de mes patients qui mangeait 400g de viande par jour a mis en applicaton ce concept du "moins mais mieux". Il ne mange de la viande plus que 3 fois par semaine mais  se sert maintenant chez un vrai boucher proposant des produits de bonne qualité.

 

Florian SAFFER - diététicien-comportementaliste

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22 février 2010 1 22 /02 /février /2010 12:04
http://www.mon-cafe.fr/images/products/presse-agrum.pro.jpg 1ère raison = le goût : En choisissant des oranges de bonne qualité votre jus "maison" aura un arôme riche et intense, inégalé par les jus du commerce!

2ème raison = la qualité nutritionnelle : La teneur en antioxydants est nettement plus haute dans l'orange pressée. La pasteurisation utilisée pour les jus de fruits du commerce détruit une grande partie des polyphénols et de la vitamine C du fruit.

3ème raison = le respect du produit : en pressant soi-même son orange nous sommes dans une relation saine par rapport à la nourriture. Nous prenons généralement plus le temps de déguster ce que l'on a fait soi même qu'un produit "tout prêt".


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11 février 2010 4 11 /02 /février /2010 16:27


"Vous n'imaginez pas il suffit que je fasse un seul écart pour prendre un kilo! "

Cette croyance est largement répandue chez les personnes surveillant leur ligne. Ce constat est parfois la cause de découragement de la part de personne suivant un régime. "A quoi bon continuer", "tous ces efforts pour rien"...

Qu'en est-il réellement? Est-ce possible de prendre un kilo de masse grasse en un repas?

La réponse est non! Prendre un kilo demande un excédent énergétique de 7000 Calories soit l'équivalent de 12 tablettes de chocolat. Or un repas très copieux et très riche apporte au maximum un excédent de 2000 Calories.

Le lendemain d'un repas riche nous sommes effectivement plus lourd sur la balance mais il ne s'agit pas d'un excédent de graisse. Le kilo gagné sur la balance s'explique par deux phénomènes :

- notre intestin est plus encombré
- nous retenons davantage d'eau (les repas copieux sont souvent associés à un apport élevé en sodium).

Mes petits conseils :

- Ne pas se peser le lendemain d'un excès,

- Dédramatiser les excès isolés. Faire un repas un peu copieux une fois de temps en temps n'est pas un problème.

- Prêter attention à vos sensations corporelles: après un repas riche, la faim est souvent diminuée lors des repas suivants

Florian SAFFER - Diététicien - Comportementaliste

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11 janvier 2010 1 11 /01 /janvier /2010 15:27

Bonjour Mr SAFFER, j'adore les oeufs, or mon  médecin m'a conseillé de ne pas en abuser car j'ai tendance à avoir un peu de cholestérol. De plus il me semble que l'oeuf est un aliment gras à consommer avec modération.


Quel est votre avis? Combien d'oeuf puis-je manger par semaine?


Marie-Pierre



Bonjour Marie-Pierre,

L'oeuf est un aliment qui à longtemps été mis à l'index du fait de sa richesse en cholestérol. Beaucoup de médecins déconseillent encore les oeufs à leurs patients ayant une cholestérolémie un peu haute. Or ce conseil nutritionnel n'a pas de sens : notre taux de cholestérol sanguin n'est que faiblement influencé par le cholestérol de notre assiette. Le cholestérol sanguin étant majoritairement synthétisé par le foie.

Plusieurs études ont démontré leur innocuité dont une portant sur 110.000 hommes et suggérant que la consommation d'un oeuf par jour n'avait aucune incidence en terme de maladie cardiovasculaire.
D'autres études ont souligné qu'une alimentation riche en oeufs n'avait que des effets mineurs, voire aucun effet sur le taux de cholestérol sanguin.

Il semblerait même que l'apport de cholestérol alimentaire inhibe la synthèse de cholestérol par le foie.

Il serait domage de se priver d'un aliment aussi intéressant que l'oeuf. L'oeuf contient notamment :

- des protéines indispensables à l'entretien des muscles : 2 oeufs peuvent remplacer 100g de viande,
- des acides gras insaturés précieux pour la santé des artères,
- des  vitamines en grande quantité : A, B... indispensables aux fonctionnement de l'organisme
- des sels minéraux comme du fer (anti anémique), ou de l' iode...
- des antioxydants comme le sélénium et du coenzyme Q10

On trouve maintenant dans les magasins des oeufs riches en oméga 3 (acide gras protecteur cardiaque). Ces oeufs sont produits par des poules nourries avec des graines de lin. Ces oeufs portent le label "bleu blanc coeur".

http://www.fermelandefriere.com/images/bleu-blanc-coeur.gif
En pratique, l'oeuf peut vraiment être réhabilité dans notre cuisine, il peut remplacer la viande au menu plusieurs fois par semaine et être intégré dans de nombreuses préparations (quiche, flan de légumes, flan sucré...).

Florian SAFFER
Diététicien-comportementaliste

 
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4 janvier 2010 1 04 /01 /janvier /2010 19:31
http://www.carevox.fr/local/cache-vignettes/L192xH53/logo_redacte7541-7ef3a.gif
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