Diététique préventive de l'ostéoporose postménopausique

L'ostéoporose post ménopausique est une réduction de la masse osseuse, liée au à la diminution de la production d’œstrogène qui apparaît à la ménopause.
L'ostéoporose post ménopausique se traduit par une fragilisation des os favorisant la survenue de fractures et de tassements vertébraux.

En plus des modifications hormonales d’autres facteurs vont favoriser cette maladie :
- la prédisposition génétique ;
- le vieillissement ;
- une insuffisance des apports calciques ;
- un déficit en vitamine D ;
- l'insuffisance rénale ;
- mais également la sédentarité.


Afin de prévenir cette pathologie il faut dès son enfance consommer suffisamment de calcium afin de se constituer un bon capital osseux.

La prévention passe donc par des mesures diététiques précoces, notamment lors d'états physiologiques nécessitant un apport calcique majoré : croissance, grossesse, allaitement, consolidation de fractures.

Les apports conseillés en calcium conseillés par le CNERNA sont les suivants
Enfants de 1 à 3 ans : 500 mg / jour
Enfants de 4 à 6 ans : 700 mg / jour

Enfants de 7 à 9 ans : 700 mg / jour
Enfants de 10 à 12 ans : 1 200 mg / jour
Adolescents de 13 à 19 ans : 1 200 mg / jour
Adultes : 900 mg / jour
Femmes enceintes : 1 200 mg / jour
Femmes allaitantes : 1 200 mg / jour
Personnes âgées valides : 1 200 mg / jour

La prévention de l'ostéoporose par une alimentation suffisamment riche en calcium est plus efficace que son traitement par des surcharges calciques tardives. Or, en France, on observe que l'alimentation apporte souvent moins de 500 mg de calcium par jour (surtout chez la femme), et encore moins si l'alimentation est pauvre en produits laitiers.
Les produits laitiers doivent donc apporter, chez la femme adulte, les 2/3 du calcium quotidien ; les fruits et légumes frais apportant le 1/3 restant.

En moyenne, pour 100 g d'aliment, l'apport calcique est de :
125 mg pour le lait
140 mg pour le yaourt
500 mg pour le fromage
40 mg pour les légumes frais
20 à 30 mg pour les fruits frais.

Exemple sur une journée :
300 ml de lait + 30 g de fromage + 125 ml de yaourt + 400 g de légumes + 300 g de fruits = 935 mg de calcium

Le thé, un aliment santé !

Utilisé depuis des millénaires, le thé est l'une des boissons les plus consommées dans le monde. De nombreuses études scientifiques ont mis en évidence qu’une consommation régulière de thé s’accompagnait de nombreux effets bénéfiques pour la santé : baisse du risque de cancer, de maladies cardio-vasculaires…

Un aliment médicament ? 

Le thé constitue un véritable cocktail de composés extrêmement intéressants.

  Cette plante est riche en substances bien dite anti-oxydantes : les polyphénols, les tanins et les catéchines.

 Ces molécules anti-oxydantes permettent de lutter contre la formation en excès de radicaux libres dans l'organisme, substances favorisant le vieillissement prématuré des cellules et l'apparition de maladies.

  Les anti-oxydants du thé seraient même plus efficaces que les vitamines C et E qui sont pourtant des molécules à fort pouvoir anti-oxydant. 

Thé et cancer

 Les scientifiques du monde entier se sont bien sûr demandés si ce pouvoir antioxydant du thé permettait de protéger contre l'une des maladies les plus importantes : le cancer.

 Bon pour le cœur

 Le thé agit en protégeant les lipoprotéines du sang, notamment le LDL-cholestérol(mauvais cholestérol), contre l’oxydation qui peut entraîner l’obstruction des artères (athérosclérose).

 De manière générale, la consommation de trois tasses de thé par jour réduirait de 11 % les accidents cardiaques.

 Un allié pour le régime amincissant

 Contrairement aux idées reçues le thé ne fait pas maigrir.

 Toutefois le thé sans sucre n’apporte pas de calorie et permet vous aider à éliminer les toxines dans le cadre d'un régime pour lequel il faut boire beaucoup 1,5 à 2 L par jour).

  Une boisson stimulante mais pas excitante

 Le thé contient de nombreuses substances alcaloïdes  (caféine, théine, théobromine…)

  La caféine est un stimulant bien connue du système nerveux. La caféine du thé se diffuse plus lentement dans l'organismes que celle du café, et permet donc de rester éveillé sans être excité.

 Pour rendre le thé moins tonique, il suffit d’augmenter le temps d’infusion afin que les tanins puissent se diffuser plus largement.

 Voir aussi: la recette du thé glacé: http://cuisinediet.over-blog.com/article-2527483.html

  Les personnes au régime ou surveillant leur poids ont souvent le réflexe de limiter leur consommation de matières grasses d’ajout (crème, beurre, huile végétale…) or les graisses ajoutées consommées sans excès ne font pas grossir et apportent beaucoup de nutriments essentiels à notre organisme (vitamine A dans le beurre, vitamine E dans l’huile de tournesol, des oméga3 dans l’huile de colza et de pépin de raisins…)

 Quelles graisses doit-on alors réduire ?

  Les graisses les plus néfastes pour la ligne sont bien souvent « cachées » ; cachées dans un aliment soit naturellement, soit parce qu'elles y ont été ajoutées ; les industriels en abusent, car plus un aliment est riche en graisse, plus son onctuosité est prononcé, et plus nous avons plaisir à le consommer ! Malheureusement, les lipides nous rassasient peu et nous sommes donc capables d'en ingurgiter de grandes quantités avant de ne plus avoir faim.

 En outre ces graisses sont souvent de mauvaises qualités et riches en acides gras saturés. Leur effet sur la santé est  plutôt néfaste (augmentation du mauvais cholestérol, obstruction des artères…).

   -         Les viandes grasses et les charcuteries (25g de rosette apportent 8g de graisse),

 -         les fromages,

 -         les fruits oléagineux : une poignée de cacahuètes contient 15g de graisse soit 3 cuillères à café d’huile !

  Les aliments industriels riches en graisses :

 Les graisses sont très présentes dans de nombreuses préparations industrielles :

 -         Les plats « tout prêt » du commerce : cassoulet, poêlé de légumes,  friands, pizza…contiennent généralement beaucoup de gras,

 -         Les pâtisseries, les gâteaux, le chocolat, les brioches pour petit déjeuner… associent, eux, sucre et graisse.

 Quelques conseils pour réduire sa consommation de lipides :

 ü     Cuisiner soi même autant que possible en utilisant des denrées de base comme les légumes verts et secs, les produits céréaliers (pâte, riz…), les œufs…

LE JUS DE CANNEBERGE   (cranberry) 

ANTIOXYDANT PROTECTEUR

Riche en antioxydants:

Sur l’échelle des antioxydants la canneberge obtient un taux de 1750 unités d’ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) pour 100 g. En comparaison le kiwi qui est un fruit très riche en atioxydants en obtient un taux 602.

Ces vertus:

De nombreuses études ont démontré que le jus de canneberge (ou cranberry) permettait de réduire les infections urinaires et les cystites dues à l'escherichia coli (la bactérie la plus souvent incriminée).

Consommer un verre de jus de canneberge quotidiennement (le matin par exemple) peut être intéressant pour les hommes et les femmes sujets aux infections urinaires à répétitions.

Voici un article interessant de mon confrère et ami Nicolas Sahuc - diététicien spécialiste des troubles du comportement alimentaire:

consultation et les mannequins

Le blog de Nicolas Sahuc:

http://shcnicodieteticien.spaces.live.com/