la question au diététicien

Lundi 18 juin 2007

Je n'aime pas la viande par quoi puis je la remplacer?

D’un point de vue nutritionnelle la viande a plusieurs intérêts :

- un apport en protéines de bonne qualité qui vont permettre l’entretien de la masse maigre (muscles). Chaque jour nous avons besoin environ de 1g de protéine par kilos de poids.

- un apport important en fer qui est indispensable pour la formation des globules rouges. Une carence en fer entraîne une anémie. L’anémie entraîne une fatigue physique et psychique importante.

Il est possible d’apporter de « bonnes protéines » en consommant alors du poisson ou des œufs.

100g de viande = 100g de poisson = 2 œufs = 20g de protéines

Poissons et œufs sont également une source intéressante de fer même si leur teneur est inférieure à la plupart des viandes de boucherie.

On trouve également des protéines de qualité dans les produits laitiers. Un yaourt apporte 5g de protéines et une part de 30g de fromage 5 à 10g

Les protéines sont également présentes dans le règne végétal

- les céréales contiennent des protéines mais leur qualité est inférieure à celle de la viande,

- c’est également le cas pour les légumes secs (lentilles, pois…)

Toutefois en prenant la peine de consommer céréales et légumes secs au cours d’un même repas on obtient des protéines de qualité équivalente à celle de la viande.

Exemple d’associations judicieuses :

- pain et salade de lentilles

- semoule ou pois chiche

Enfin contrairement aux idées reçues le fer des végétaux (épinards, lentilles…) est très peu absorbé par notre organisme (3 à 4 fois moins que le fer de la viande). L’absorption de ce fer est réduite par la consommation de café et de thé et augmentée par la consommation d’un aliment riche en vitamine C au cours du même repas.

Il est donc conseillé aux personnes ne consommant pas de viande de consommer thé et café à distance des repas (au moins 2heure après) et de consommer à chaque repas une source de vitamine C (fruit cru, jus de citron …)

Par Florian Saffer - diététicien - Bourgoin - Lyon
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Vendredi 29 février 2008

Je ne mange pas de produits laitiers, que faire?

Certains reprochent aux produits laitiers d'être dangereux pour la santé... or, toutes les études scientifiques sériereuses montrent que cette famille d'aliment est indispensable dans une alimentation équilibrée. Si vous aimez le lait, les yaourts, le fromage... ne vous en privez pas!

Les produits laitiers ont deux intérets nutritionnels majeurs : leur richesse en calcium et leur richesse en protéines de qualité.

Avec une consommation quotidienne de viande /poisson et oeuf (150 à 200g) les besoins en protéines sont générallement couverts.

L'apport en calcium est lui beaucoup plus difficile à couvrir sans produits laitiers. Une carence en calcium a plusieurs conséquences:

- à court terme : une moins bonne contraction musculaire, crampes musclulaires...
- à long terme : une déminéralisatiàon osseuse (ostéoporose) associée à un risque majoré de fracture

Voici quelques petites astuces pour couvrir ses besoins calciques sans consommer de produits laitiers:

- consommer quotidiennement une eau riche en calcium Contrex, Talians, Vittel, Courmayeur, Hepar

- consommer régulièrement des sardines en conserve (à l'huile d'olive, à la tomate...). Générallement les arretes sont consommées, ces arretes sont extrèmement riches en calcium.

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- consommer du "lait" d'amande au petit déjeuner ou lors de collation

Par Florian Saffer - diététicien - Bourgoin - Lyon
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Vendredi 3 octobre 2008

comment consommer assez d'oméga 3?

Bonjour, j'ai lu que notre alimentation était trop pauvre en bonnes graisses comme les oméga 3. Où trouver ces graisses et quelle quantité en consommé?

Merci pour votre réponse

Florian SAFFER:

Vous avez raison les oméga 3 sont des graisses intéressantes, elles sont effectivement sous consommées par un grand nombre de français.

Ces graisses jouent plusieurs rôles dans l'organisme:

- elles permettent aux membranes de nos cellules de bien fonctionner; les oméga 3 sont à ce titre indispensables pour que les cellules de notre cerveau (les neurones) communiquent bien entre elles.
Les cellules de notre intestin se renouvellent rapdiement, un apport régulier d'oméga 3 leur est également indispensable.

- Elles permettent à notre sang d'être suffisament fluide, ce qui permet de réduire le risque de maladies cardiaques.

- Elles réduisent les phénomènes inflammatoires; les phénomènes inflammatoires sont impliqués dans beaucoup de maladies comme l'arthrite, mais aussi certaines formes de diabète ou encore certaines maladies cardio-vasculaires

Les omega 3 se trouveront dans l'alimentation, en privilégiant certains aliments:
-l'huile ce Colza, huile de noix,
-on ne trouve pas d'huile de lin en france car, bien que très riche en omega 3 (50%), elle rancit très vite et pourrait être toxique si elle est mal concervée. Mais on trouve les graines de lin dans tous les magasins Bio, une fois mixées, elles pourront être incorporées dans l'alimentation.
-les poissons gras : thon, sardine, saumon, flétan, maquereau, hareng...

Je vous conseille d'utiliser quotidiennement une huile type noix ou colza pour assaisonner vos plats et de consommer des poissons gras une à deux fois par semaine. Pensez aussi aux poissons en conserve comme le maquereau ou encore aux filets de harengs en marinade.
Quelques noix avec votre fromage ou lors de collation est également une façon gourmande d'apporter des bonnes graisses à votre organisme.

Petite idée de menu riche en oméga 3:

Salade de mache aux noix de grenoble
Lasagnes au saumon et aux courgettes
Salade de fruits de saison
Le tout accompagné de pain au lin

bon ap',

Florian

Par Florian Saffer - diététicien - Bourgoin - Lyon
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Vendredi 31 octobre 2008

Les charcuteries sont-elles mauvaises pour la santé?

Bonjour, mon mari a du cholestérol et son médecin lui a vivement déconseillé les charcuteries. Quel est votre avis? Est-ce une idée reçue?

Merci par avance,

Claire

La réponse du diététicien:

Bonjour Claire,

Votre médecin, comme beaucoup de généraliste malheureusement, donne des conseils diététiques qui ne sont plus d'actualité.

Toutes les études motrent qu'une consommation non excessive de charcuteries n'a pas d'impact sur la cholestérolémie. Votre époux peut donc consommer sans crainte des charcuteries, à condition de ne pas en abuser. 2 portions par semaine semaine me paraisse être une fréquence raisonnable.
J'entends par portions : 3 à 4 tranches de saucissons, ou 2 tranches de jambon cru ou encore une tartine de pâté.

Je fais partie des diététiciens qui se battent pour faire évoluer les mentalités. Il faut garder à l'esprit qu'aucun aliment n'est mauvais en soi. Seul les excès peuvent être dommageables.

Petit rappel sur la diététique de l'hypercholestérolémie:

- manger varié
- varier ses viandes et équivalents: alterner viandes blanches blanches, viandes de boeuf, viande de porc, poisson, fruits de mer, oeufs...
- varier sa consommation de produits laitiers: alterner fromage et laitage type yaourt, ne pas abuser des crêmes dessert
- varier ses matières grasses d'ajout; consommer régulièrement de l'huile d'olive mais aussi de l'huile de noix ou de colza. Rien ne justifie de supprimer le beurre. Il suffit de ne pas en abuser simplement.
- ne pas abuser des produits industriels type snacking: chips, biscuits apéritifs..., gâteaux industriels, biscuits...
- ne manger pas plus que votre faim, prendre le temps de savourer

Beaucoup de bon sens en fait. Les privations préconisées autrefois n'ont plus lieu d'être. Préférez une alimentation variée source de plaisir; évitez simplement les "trop": trop de charcuteries, trop de fromage, trop d'alcool, trop de biscuits...

Bonne journée à toutes les lectrices et tous les lecteurs du blog.

Merci pour votre fidélité. Vous étiez 2500 le mois dernier à venir lire mes chroniques.

Florian SAFFER - diététicien - approche comportmentale et cognitive

Par Florian Saffer - diététicien diététicien Bour
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Vendredi 17 avril 2009

trop de triglycérides, que faire?

Bonjour Mr SAFFER, lors de ma dernière prise de sang mon médecin c'est rendu compte que j'avais trop de triglycérides. Il ne m'a donné aucun conseils alimentaires. Que faire?
Simon

Florian SAFFER
Bonjour Monsieur,

les triglycérides sont des graisses qui circulent dans le sang. Un excès de triglycérides est néfaste dans la mesure ou ces graisses circulantes augmentent le risque de maladies cardio-vasculaires comme l'infarctus du myocarde.

Les triglycérides sanguins en excès peuvent être dus à :

un excès de poids,
un excès de glucides simples (produits sucrés, sucreries, chocolat, biscuits, boissons sucrées... et, parfois, fruits pour les gros consommateurs),
un excès d'alcool (deux verres par jour peuvent suffire à les augmenter).

Corriger ces facteurs donne d'excellents résultats, les triglycérides étant très sensibles aux variations diététiques.
En gros si vous buvez de l'alcool tous les jours, réduisez votre consommation. Gardez le vin ou les apéritifs pour des moments particuliers. Si vous êtes très amateurs de sucre et de sucreries, divisez par deux leur consommation.

Attention l'idée est bien d'éliminer les "trop"; rien ne justifie de vous interdire quoi que ce soit. Modérez simplement votre consommation.

Je vous conseille également d'utiliser régulièrement des aliments riches en oméga 3, ce sont surtout l'huile de noix, l'huile de colza et les poissons gras. voir le billet sur comment consommer assez d'oméga 3.

Si vous présentez un surpoids, essayez d'identifier les autres "trop" de votre alimentation, apprenez à manger lentement selon vos sensations de faim, en dégustant. Faites vous éventuellement aider par un diététicien formé à l'approche non restrictive.

Si le taux de triglycérides ne diminue pas, un traitement par les fibrates peut être entrepris par votre médecin.

Bonne journée à vous,

bien cordialement,

Florian SAFFER

Par Florian Saffer - diététicien diététicien Bour
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Samedi 4 juillet 2009

fibromyalgie et nutrition

Bonjour Florian SAFFER,
je souffre depuis plusieurs années de fibromyalgie. Les douleurs m'imposent la prise d'antalgiques puissants; les périodes de fatigue sont nombreuses. La nutrition et la diététique peuvent elles m'aider à diminuer les symptômes? Merci de votre réponse.

Patrick D.

La réponse du diététicien:

Bonjour Patrick,
En effet certaines mesures peuvent réduire les symptômes.

Il est reconnu aujourd'hui qu'une flore intestinale déséquilibrée est souvent retrouvé chez les personnes souffrant de fibromyalgie. Le premier axe diététique va donc consister à rééquilibrer cette flore intestinale.

Un intestin trop perméable laisse passer dans la circulation des substances qui ne devraient pas s'y trouver (protéines non hydrolysées, débris de bactéries...). Afin de réparer ces lésions de l'intestin il peut être intéressant de faire dans un premier temps une cure de glutamine (250mg par jour) et une cure de curcuma/poivre. Le curcuma est une épice au propriété anti-inflammatoire.

Après cette cure glutamine/curcuma la prise de probiotiques parait pertinente. Il s'agit de bonne bactéries, amies de l'intestin. Il s'agit soit de gélules à avaler ou de poudre à diluer dans l'eau. Vous trouverez ceci chez votre pharmacien habituel. Je vous conseille les produits suivants : Lactibiane tolérance du laboratoire Pileje, ou encore ergyphilus des laboratoire Nutergia, ou encore Lactophar des laboratoire Longévie. Ces cures de probiotiques sont à réaliser tous les 3 mois.

Ces bonnes bactéries ont un rôle positif sur l'équilibre de la flore intestinale.

Le 2ème axe diététique consiste à consommer régulièrement des "bonnes graisses" type oméga 3. Concrètement il est recommandé de consommer quotidiennement une huile riche en oméga 3 (noix ou colza). La consommation régulière de poissons gras (saumon, thon, hareng, flétan...) permet de compléter l'apport en oméga 3. Ces bonnes graisses jouent un rôle anti-inflammatoire naturel. Il est également possible de faire des cures d'oméga 3 en gélules trois fois dans l'année.

Le 3ème axe consiste à adopter une alimentation variée riche en vitamines et minéraux:
- fruits et légumes tous les jours, (en évitant les fruits abîmés ou trop murs)
- féculents et/ou pain à tous les repas en variant au maximum (pommes de terre, lentilles, quinoa, riz...)
- au minimum une part de viande, de poisson ou 2 oeufs tous les jours

- beaucoup de patients souffrant de fibromyalgie tirent un réel bénéfice de la prise régulière de magnésium. Je vous conseille la prise de magnésium marin associé à de la vitamine B6

Le 4ème axe consiste à relever les niveau de vitamine D. La majorité des français ont un statut bas en vitamine D. Or beaucoup de travaux laissent entendre que cette vitamine a des effets bénéfiques sur les douleurs chroniques. Demandez à votre médecin de vous faire doser cette vitamine dans le sang (vitamine D2 et D3). En cas de statut bas une complémentation pourra être envisagé par votre médecin.

La vitamine D est également présente dans les poissons gras, ces mêmes poissons qui contiennent les précieux oméga 3.

bien cordialement,

Par Florian Saffer - diététicien diététicien Bour
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Mercredi 26 août 2009

aie aie j'ai pris 2 kilos pendant les vacances

Bonjour,

je reviens de vacances qui ont été propice aux sorties, restaurants, aux glaces sur la plage... résultats j'ai pris 2 kilos.
Que me conseillez-vous? Existe-t-il un régime express pour effacer ces excès?

Merci de votre réponse.

Alice

Bonjour Alice,

il est fréquent de prendre du poids pendant les vacances; je vous rassure ceci n'a rien d'inquiétant.

Lorsque notre organisme prend rapidement du poids, comme c'est également le cas lors des fêtes de fin d'année où nous avons tendance à TROP manger, la sensation de faim diminue légèrement les jours voir les semaines qui vont succéder.
Notre appétit est moins vorace, et notre cerveau oriente nos envies vers des aliments moins caloriques. Concrètement nous sommes rassasié avec des plus petites quantités et nous avons davantage envie de fruits, légumes...que d'aliments gras.

Cette adaptation permet aux français d'éliminer naturellement cette prise de poids en seulement quelques semaines.

Suivre un régime n'a pas de sens et est même dangereux. Tous les régimes consistent à éliminer certains aliments, à manger à certaines heures, sans tenir compte de la sensation de faim ce qui peut s'avérer très frustrant. A l'arrêt du régime, il est fréquent de connaitre de véritables crises de nourriture; les aliments "interdits" sont mangés de manière compulsive, en très grande quantité ce qui au final entraîne souvent une reprise de poids supérieure à la perte.

Pour conclure, plutôt que de faire un régime, je vous conseille d'être à 200% à l'écoute de vos sensations alimentaires. La machine humaine est parfaitement réglée, faites lui confiance.

Quelques petits conseils :
- demandez-vous si vous avez faim,
- faites attention aux quantités,
- préférez de petites portions quitte à vous resservir si vous avez encore faim,
- prenez le temps de manger
- et surtout évitez de vous peser!

Agréable journée

Florian SAFFER
Diététicien - comportementaliste

Par Florian Saffer - diététicien diététicien Bour
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