Envie ou faim ?
L'envie est une sensation psychique destinée à satisfaire un besoin affectif ou à procurer un plaisir sans nécessité physiologique.
La faim est une sensation corporelle, un état d'ouverture et de disponibilité destiné à assurer l'équilibre de notre balance énergétique. Pour faire simple, la faim est une sensation utile nous informant que nos réserves en énergie sont vides et qu'il est temps de passer à table.
Contrairement à l'envie, la faim est une sensation désagréable qui dans un premier temps se manifeste par une légère sensation de vide localisée au niveau de l'estomac associée à de petits gargouillements. Avec le temps l'inconfort physique associés à la faim augmentent, les gargouillements deviennent constant, les crampes d'estomac peuvent apparaitre. Si la faim n'est toujours pas comblée, il devient difficile de se concentrer, c'est la fameuse hypoglycémie.
Précisons que faim est forcement associé à l'envie de manger (plus nous avons faim plus nous avons envie d'aliments nourrissants) alors que l'envie n'est pas systématiquement associée à la faim (la vue d'un pain au chocolat peut me donner envie de manger sans que a faim soit là pour autant).
Pourquoi a-t-on parfois envie de manger sans avoir faim?
Cela peut se produire parce que d'autres personnes mangent ou nous offrent à manger ou parce que c'est l'heure du repas. L'envie de manger peut aussi venir combler un besoin émotif comme l'ennui ou un vide affectif, ou être conditionné par les sens (pensons à l'effet que l'odeur du pain chaud peut avoir sur nous).
Deux petits trucs pour savoir si notre faim est réelle :
· Interroger son corps (existe-t-il des sensations désagréables au niveau de mon estomac?)
· Se demander ce qu'on a envie de manger... Lorsqu'on a vraiment faim, on peut bien sûr avoir envie de gâteaux ou de chocolat, mais un yaourt ou une pomme feront aussi l'affaire !
Qu'est ce qui régule la faim ?
Cerveau, hormones et neuromédiateurs
L'hypothalamus, zone du cerveau, comporte un centre de l'appétit et un centre de la satiété. La destruction du centre de la faim diminue la prise de nourriture et supprime le rythme des repas, alors que la destruction du centre de la satiété provoque une suralimentation permanente. Ces deux centres sont contrôlés par des neuromédiateurs et par des hormones du tube digestif ou du tissu adipeux. L'alternance entre la faim et la satiété dépend de l'équilibre entre les deux centres. Celui qui est plus stimulé que l'autre déclenche la sensation correspondante, faim ou satiété.
La leptine est une hormone qui est anorexigène, c'est-à-dire qu'elle coupe l'appétit. La baisse des réserves de lipides dans les cellules adipeuses diminue le taux de leptine, ce qui stimule le centre de l'appétit. A l'inverse, plus le stock de lipides s'élève, plus le taux de leptine augmente et freine l'appétit.
La ghréline est une hormone qui conditionne également l'envie de manger. Elle stimule l'appétit.
L'insuline est également une hormone anorexigène au niveau du cerveau.
L'hypothalamus va donc recevoir tous les signaux relatifs à l'envie de manger et la satiété. Il les intègre et décide ainsi de notre appétit grâce à des messagers chimiques, comme la sérotonine, le neuropeptide Y, ...
Mais beaucoup de facteurs interviennent dans la faim : les aliments que l'on aime, notre humeur, la volonté de manger ou pas. La faim n'est pas simplement physiologique, elle est aussi psychologique. C'est pourquoi elle peut se dérégler.
Ce que l'on mange :
Le sucre (le glucose) :
Pour que la faim se déclenche, il faut tout d'abord que notre corps manque de sucre. Nous avons tous ressenti le "coup de barre" lié à une hypoglycémie qui disparaît après avoir mangé.
Le glucose passe dans le sang, ce qui permet à toutes les cellules de notre corps de fonctionner. Les muscles, le cerveau et les autres organes l'absorbent pour avoir leur ration d'énergie. Le taux de glucose baisse donc dans le sang. C'est pourquoi, la faim survient quelques heures après un repas.
Précisons qu'il existe deux types d'aliments glucidiques :
· les premiers sont absorbés rapidement par l'organisme, on parle d'aliments à index glycémique élevés. Il s'agit des sucreries, du pain blanc, des viennoiseries, les amidons rapides comme les chips, les frites et les céréales pour petit déjeuner...
· les seconds sont digérés plus lentement, on parle d'aliments à index glycémique bas. Ce sont les pâtes, le pain complet, les légumes secs...
Les aliments à IG bas sont à privilégier car ils assurent une satiété plus durable.
Les protéines :
Le pouvoir satiétogène d'un aliment dépend principalement de sa teneur en protéines. Les protéines "calent" car elles se digèrent très lentement.
Les lipides :
Les graisses alimentaires permettent de fortement ralentir la digestion. Prendre un repas sans graisses c'est prendre le risque d'avoir faim quelques heures après être sortie de table.
Les fibres :
Les fibres qui sont abondantes dans les végétaux (fruits, légumes, lentilles, pain complet...) permettent également de ralentir la digestion. Leur présence dans un repas permet donc d'être mieux rassasié.
L'estomac :
La distension de la paroi de l'estomac puis de l'intestin libère des hormones ou des médiateurs qui informent le cerveau de la plénitude des organes, diminuent le plaisir lié à l'absorption des aliments et coupent l'appétit.
Les stimulations externes :
Les sens :
La vue, l'odorat sont deux stimulants puissants : la vue d'un plat ou la perception d'une odeur de cuisson déclenchent la sensation de faim que la concentration ou l'occupation masquait. Un régime artificiel qui ne stimule ni la vue ni l'odorat débouche rapidement sur une perte d'appétit.
Le rythme circadien :
L'alternance jour-nuit règle nos heures d'appétit par l'intermédiaire de la mélatonine, hormone qui régule aussi notre sommeil. Les changements d'heure d'été ou d'hiver perturbent notre rythme circadien pendant quelques jours, puis notre cerveau se cale sur les nouveaux horaires, à la différence de celui des bébés ou des animaux.
Les habitudes :
Les heures de repas sont déterminées par notre mode de vie. Le cerveau émet un signal de faim à midi ou 13heures parce qu'il a appris que c'était l'heure de manger. A contrario, les repas doivent être programmés à l'avance chez les astronautes, car il n'existe alors ni rythme circadien, ni contraintes sociales.
Ce qui fausse l'appétit :
L'appétit et la satiété sont les perceptions par lesquelles notre cerveau stabilise notre poids autour d'une valeur d'équilibre (le « set-point »). Ce système, très sensible, peut être perturbé par :
· Une maladie du système nerveux dépression, Parkinson, Alzheimer, traumatisme crânien, maladie génétique, anorexie ou boulimie ...
· Un trouble psychologique qui privilégie le plaisir du contact buccal ou oral par rapport à la perception de faim
· Le stress, l'anxiété et les émotions, qui élèvent les taux d'adrénaline et de noradrénaline dans le cerveau, coupant ou stimulant l'appétit selon la personnalité
· Les médicaments du système nerveux, les drogues (même douces), l'alcool
Pourquoi a-t-on parfois faim deux heures après avoir mangé ?
Cela peut s'expliquer si le repas était insuffisant ou était mal structuré.
Pour être bien rassasié les repas doivent être complets, c'est-à-dire qu'il devra idéalement contenir :
· 1/3 de glucides à IG bas : pâtes, riz basmati, pain complet...
· 1/3 de protéines : viande, poisson, oeuf, laitages, soja...
· 1/3 de végétal : fruits, légumes, compotes sans sucre...
Le tout cuisiné avec l'équivalent d'une cuillère à soupe d'huile végétale ou 2 noisettes de beurre.
Autre remarque, un repas trop riche en aliments à IG haut, même si il est calorique, n'assure pas une longue satiété, ceci explique que 2 heures après un fast food nous ayons déjà faim.
Enfin la vitesse de repas et la mastication influence fortement la satiété. Pour être rassasié sur une longue période il est fondamental de prendre son temps (au moins 20 minutes par repas) et de mastiquer convenablement.
Que se passera-t-il si je n'écoute pas ma faim?
Le signal de faim s'intensifiera et on risque de surconsommer. Rappelez-vous de la dernière fois où vous avez sauté votre déjeuner, n'étiez-vous pas insatiable au dîner?
À l'inverse, si on commence à manger sans avoir faim, il sera difficile de percevoir le signal de satiété.
Comment mieux écouter ma faim et ma satiété?
Il faut prendre l'habitude de manger lentement et de savourer les aliments. Si on mange trop vite, il sera difficile de percevoir que notre estomac est plein et le signal de satiété ne pourra pas nous arrêter à temps. Lorsqu'on prend le temps d'apprécier chaque bouchée de ce qu'on aime, on n'a généralement pas besoin d'une seconde portion : on se sera déjà pleinement satisfaite de la première.
Voir l'article : la méditation une solution pour moins manger
http://www.minciligne.com/psycho-nutrition-la-meditation-une-solution-pour-manger-moins,8.php
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