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2 février 2012 4 02 /02 /février /2012 10:09

"Bonjour Mr Saffer,

 

j'approche de la cinquantaine et je me fais beaucoup de soucis pour ma santé. Mes deux frères ainés ont fait un infarctus et mon père est décédé à 54 ans d'une crise cardiaque. Mon médecin se contente de me prescrire des médicaments. Je suis persuadé qu'une alimentation saine est favorable mais je suis noyé dans des informations bien souvent contradictoires. Pouvez-vous me donner quelques conseils? "

 

Ma réponse:

 

Bonjour Monsieur,

 

Effectivement la meilleure prévention de l'infarctus est comportementale. Elle consiste à adopter un mode de vie protecteur (alimentation, activité physique, gestion du stress...). Parmi ces facteurs l'alimentation joue un rôle crucial.

 

Contrairement à ce que l'on peut lire sur internet ou dans la presse aucun aliment ou complément alimentaire consommés de manière isolée n'a un véritable intérêt; le plus important est d'adopter un modèle alimentaire sain.

 

Voici quelques recommandations:

 

Adopter une alimentation d'inspiration méditérranéenne. Voici les grandes lignes de ce modèle "cardio-protecteur"

 

- éviter les aliments industrialisés, transformés...il est donc préférable de cuisiner soit même à partir d'aliments de base frais ou surgelés,

 

- préserver une alimentation plaisir. Il n'est ici pas question de se mettre en restriction et de se frustrer. L'alimentation méditérranéenne est une alimentation colorée, savoureuse, riche en arôme.

 

- les légumes doivent être présents à chaque repas sous des formes variées (crudités, potages, légumes cuits...).
Les fruits sont d'excellents desserts. Place aux fruits de saison mais aussi aux compotes sans sucre ajouté, aux salades de fruits maison. Penser également aux fruits séchés (abricots, pruneaux, figues...à  préférer bio pour éviter les sulfites!), ils sont idéals pour une collation.

 

- Les féculents (avec les légumes) doivent être la base de l'alimentation: consommer des céréales complètes et semi-complètes (pain bis au levain, riz sauvage, boulgour...) quotidiennement mais aussi des légumineuses (pois chiches, haricots blanc, rouges, lentilles...) au moins deux fois par semaine.

 

- consommer des bonnes graisses : huile d'olive pour les polyphénols mais aussi de l'huile de colza et de noix pour les oméga 3. Compléter ces huiles par des fruits à coque : noix, noisettes, amandes...La noix se marie très bien avec le fromage (à consommer avec modération) et avec les crudités. Petit conseil : les casser au dernier moment pour préserver les oméga 3.Rien ne sert de cuisiner "light", il suffit de bien choisir ses matières grasses!

 

- supprimer de votre alimentation les huiles de pépin de raisin, tournesol, arachide et les margarines anti-cholestérol (du marketing!). Ces corps gras sont pro-inflammatoires...ennemi du coeur.

 

- consommer suffisamment de poisson (y compris des poissons surgelés et en conserve . Des poissons blancs (colin, limande, lieu...), des poissons gras comme les sardines, maquereaux, hareng, saumon... qui regorgent d'oméga 3 (cardio-protecteur) mais aussi des fruits de mer (crevettes, moules, huitres...). Consommer  des produits de la mer au moins un jour sur deux. Consommer au moins 1 poisson gras par semaine (2 à 3 dans l'idéal).

 

- Ne pas abuser des viandes : 2 à 3 portionsde 100 à 150g  par semaine sont largement suffisantes.Alterner volaille, boeuf, porc, lapin...

 

- Penser aux oeufs (même si vous avez du cholestérol), ils sont excellents pour le coeur. Les préférer riche en oméga 3 (filière lin, bleu blanc coeur). En consommer 2 à 3 fois par semaine.

 

- limiter les graisses saturées : graisses industrielles, beurre, charcuteries, fromage. Rien ne justifie de les supprimer définitivement; limiter le fromage à une petite portion par jour et les charcuteries à une fois par semaine. Préférer de très bons produits, les consommer en petites quantités et les déguster. Le principe du "moins mais mieux"!

 

- Ne pas oublier les laitages, les méditérranéens en consomment notamment des produits fermentés (yaourt, fromage). Alterner entre vache, chèvre et brebis pour varier les plaisir.

 

- S'autoriser un ou deux verres de vin par jour. Cette boisson a un intéret majeur dans la prévention des maladies cardio-vasculaires. Bien évidement à consommer avec modération.

 

- Abuser des épices, herbes fraiches et aromates. Curcuma, cumin, ciboulettes, ail, oignon, persil... permettent de donner du goût et d'apporter des phytonutriments protecteurs.

 

Exemple de menu d'inspiration méditérranéenne

 

petit déjeuner :

Thé

Tartines de pain semi-complet (bis) légèrement beurrées

yaourt nature + 1 petite cuillère à café de miel

fruit de saison

 

déjeuner:

Salade d'endives, noix + vinaigrette colza/olive

maquereau accompagné de carottes braisées (avec huile d'olive et oignons bien sur) + riz sauvage

pain bis au levain et un petit morceau de fromage de chèvre

fruit frais de saison

 

collation:

deux abricots secs

5 amandes

 

dîner:

salade de pois chiches (avec échalottes, ail et persil), vinaigrette à l'huile de colza

Brocolis cuit à la vapeur douce (ajouter un petit filet d'huile d'olive et du curry)
Yaourt au lait de brebis

Compote sans sucre ajouté + cannelle

 

Pour ceux qui aimeraient en savoir plus sur le sujet, je vous invite à vous procurer l'excellent  livre du cardiologue Michel De Lorgeril:

 

 

# diététique # Michel Delorgeril #prévenir infarctus # alimentation crétoise

 

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Published by Florian Saffer diététicien nutritionniste - dans la question au diététicien alimentation santé
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commentaires

stop snoring 21/07/2014 11:21

Thanks a lot for sharing this informative post. The best way to prevent heart attacks it to avoid drinks and use of tobacco products. I think you need a through medical checkup. I’m no professional, but I suppose you just crafted an excellent point.

Salles Forme Bordeaux 06/02/2012 11:02


Voila qui permet via cet article de faire un bon résumé de l'attitiude à avoir vis à vis de la nourriture... Il faut faire attention sans pour autant en faire une obsession et continuer de se
faire plaisir.

 

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